5 самых сложных упражнений для спины, которые вы можете делать дома

Вы можете стать сильнее дома с гантелями или с помощью различных творческих замен. Изображение предоставлено: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Есть причина, по которой кажется, что тренажер для вытягивания верха всегда занят в вашем тренажерном зале: он прост в использовании и эффективен. Но вам не нужно сложное оборудование, чтобы испытать силу спины. На самом деле вам даже не нужны гантели.

«Если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять все эти изнурительные упражнения для спины с помощью пары бутылок или банок с водой», — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Мэтью Форцалья, CPT. Освободите несколько футов пространства и возьмите пару утяжелителей, сделанных своими руками, чтобы дать вашей спине самую сложную домашнюю тренировку.

Рекламное объявление

1. Супермен Т Холд

Изображение предоставлено: Мэтью Форзаглиа / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Стопы должны быть на ширине плеч, а руки — прямо по бокам.
2. Сожмите ягодицы и задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать ноги, туловище и руки от пола.
3. Ноги держите прямо, подбородок втянут, кончики пальцев тянитесь в стороны.
4. Держите вверху 5 секунд.
5. Опуститесь на пол с контролем.

Показать инструкции

2. Флайер паузы в наклоне

Изображение предоставлено: Мэтью Форзаглиа / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [«Верхняя часть тела», «Ядро»]

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам по весу в каждой руке.
2. Наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени, сохраняя плоскую спину. Пусть руки свисают перед собой. Это исходное положение.
3. Выдохните и поднимите руки в стороны, ладонями вниз, сжимая лопатки вместе.
4. Сделайте паузу здесь на 3 секунды.
5. Опустите руки обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 3: изометрическая тяга в наклоне

Изображение предоставлено: Мэтью Форзаглиа / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [«Верхняя часть тела», «Ядро»]

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по весу в каждой руке перед бедрами.
2. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной.
3. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу. Это исходное положение.
4. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
5. Сделайте паузу здесь.
6. Удерживая левую гирю на месте, опустите правую гирю в исходное положение.
7. Поднимите правильный вес обратно на живот.
8. Опустите левую гирю в исходное положение.
9. Чередуйте правую и левую руки, удерживая один вес неподвижно в верхней части упражнения.

Показать инструкции

Кончик

Для того, чтобы удерживать вес, сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении, — говорит Форцалья.

Движение 4: Удержание в ряду отступников

Изображение предоставлено: Мэтью Форзаглиа / morefit.euУровень навыков AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Положите два груза на пол на полу на расстоянии чуть ближе ширины плеч.
2. Возьмитесь за каждый вес и встаньте на высокую планку, положив плечи на руки, ступни чуть шире бедер, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пят.
3. Сожмите сердечник и зафиксируйте ноги на месте. Это исходное положение.
4. Поднимите одну руку от пола, перенося вес на верх грудной клетки.
5. Задержитесь здесь и посчитайте 3 секунды.
6. Опустите вес обратно на землю, мягко опуская гантели вниз, затем поменяйте руки.

Показать инструкции

Кончик

Если необходимо, во время тяги с отягощениями раздвиньте ноги дальше друг от друга, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы подтягиваете гантели вверх.

Движение 5: Тяга с супинированием

Изображение предоставлено: Мэтью Форзаглиа / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [«Верхняя часть тела», «Ядро»]

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по весу в каждой руке перед бедрами.
2. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной.
3. Вытяните руки к земле ладонями вперед. Это исходное положение.
4. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
5. Сделайте паузу здесь на 3 секунды.
6. Опустите вес обратно на 4-секундный счет.
7. Поднимите гантели на 1 секунду.
8. Продолжайте в том же темпе.

Показать инструкции

Связанное чтение

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Рекламное объявление