Выполнение упражнений на плечи со скамьей может помочь сохранить вашу спину в безопасности и устойчивости. Изображение предоставлено: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Формирование сильных, округлых плеч — это игра, в которой качество важнее количества. Другими словами, дело не в том, сколько много упражнений вы выполняете, а в какие упражнения вы выбираете и насколько хорошо вы их выполняете.
И вот еще одна хорошая новость: ваши дельтовидные мышцы (основная группа мышц плеч) не требуют сложного оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эти пять сложных упражнений для укрепления и моделирования плеч.
1. Жим гантелей плечами.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка гантелей Часть тела [«Плечи», «Руки»]
- Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели на плечи, согнув локти под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
- Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать это движение сложнее, медленно опускайте веса после того, как вы их нажмете, — говорит morefit.eu сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Арауджо. Или выполняйте попеременные жимы от плеч, отжимая одну руку вверх за раз (что-то вроде качелей).
2. Скэптион с гантелями.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка гантелей Часть тела [«Плечи», «Руки», «Пресс»]
- Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам ладонями к телу.
- Поднимите мышцы кора и поднимите гантели перед собой примерно под углом 45 градусов, образуя V-образную форму с руками перед грудью.
- Поднимите веса, пока они не будут чуть выше уровня плеч. Обязательно держите лопатки вниз и вдоль спины.
- С контролем опустите вес обратно вниз.
Показать инструкции
3. Подъем гантели в стороны одной рукой
Уровень навыков AdvancedActivity Тренировка с гантелями Часть тела [«Плечи», «Пресс»]
- Встаньте и держите гантель в правой руке сбоку. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая туловище в напряжении, поднимите вес в сторону, пока он не достигнет уровня плеч.
- Медленно опустите гирю в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
«Убедитесь, что вы не качаете вес во время подъема», — говорит Арауджо. «Начните с более легкой гантели и удерживайте мышцы живота в напряжении или положите руку на бедро, чтобы повысить устойчивость».
4. Подъем гантелей вперед.
Уровень мастерства IntermediateActivity Тренировка с гантелями Часть тела [«Плечи», «Пресс»]
- Начните сидеть или стоять, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поднимите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями вниз.
- Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Кончик
Если поднять обе гантели одновременно слишком сложно, поочередно поднимайте одну руку за раз.
Или вы можете усложнить это упражнение, сядя спиной на скамейку для упражнений, — говорит Араужо. Это не дает вам использовать импульс для подъема тяжестей.
5. Эксцентрический боковой подъем
Уровень мастерства Продвинутый, Активность, Гантели, Часть тела, Плечи
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите гири в исходное положение на 3-4 секунды.
Показать инструкции