Эти упражнения на пресс с гирями выводят ваши основные тренировки на новый уровень с дополнительной нагрузкой. Изображение предоставлено: microgen / iStock / GettyImages
Гиря может быть не первым фитнес-инструментом, который вы берете в руки для тренировки пресса, но это скоро изменится.
Эти универсальные веса представляют собой уникальную задачу для вашего ядра. В отличие от гантелей, у которых одинаковый вес с обеих сторон, гири имеют более неравномерный вес. Большая часть веса сосредоточена вокруг колокола, в то время как ручка все еще имеет некоторый вес.
Такой дизайн позволяет по-новому использовать стабильность и контроль вашего ядра.
Вот самые тяжелые упражнения с гирями для пресса. Это не ваши традиционные планки и приседания. Ожидайте, что они будут формировать ваш корпус, а также тренировать вашу спину, плечи и ноги для достижения универсальных результатов.
Движение 1: KB жим лежа на груди
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«пресс», «плечи», «спина»]
- Лягте на спину, вытяните ноги перед собой и держите гирю обеими руками за грудь снизу вверх.
- Прижав поясницу к полу, используйте нижнюю часть живота, чтобы сесть в вертикальное положение.
- Одновременно жмите гири над головой, заканчивая бицепсами за уши.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 2: КБ приседания с прямой рукой
Уровень умения Продвинутый Часть тела [«пресс», «плечи»]
- Лягте на спину, согнув правое колено и вытянув левую ногу перед собой. Правой рукой нажмите на гирю над грудью, а левую держите на земле на расстоянии вытянутой руки.
- Держа правую руку вытянутой, прижмите правую ногу к земле и напрягите корпус, чтобы сесть.
- Сделайте паузу в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите заданное количество повторений, а затем поменяйте ноги и руки.
Показать инструкции
Движение 3: KB Renegade Row
Уровень умения Продвинутый Часть тела [«пресс», «спина», «руки»]
- Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а гирю за правой рукой на земле.
- Держа все тело напряженным, а бедра квадратными, возьмитесь за рог колокола правой рукой и перенесите вес к правому бедру, отводя плечо от уха и отводя локоть назад.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите заданное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы изменить упражнение, держите ноги на ширине плеч, а не вместе. Это дает вам более широкую базу поддержки. Старайтесь не скручивать и не поднимать противоположное бедро во время выполнения упражнения.
Движение 4: ветряная мельница KB
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«пресс», «плечи», «ноги»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, затем слегка поверните их влево примерно на 45 градусов. Удерживая гирю правой рукой в передней стойке, нажмите на нее над головой. Это исходное положение.
- Поверните туловище вправо, а затем снова поверните бедра вправо, когда вы опускаете туловище к полу и проводите левой рукой по внутренней стороне бедра. Обязательно держите правую ногу прямо, а левую согните. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии и косой мышце.
- Как только вы почувствуете растяжку, медленно вернитесь, чтобы встать, удерживая гирю над головой.
Показать инструкции
Кончик
Постоянно следите за гирей и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие, чтобы держать гирю над головой в устойчивом положении. Когда вы вернетесь, чтобы встать, задействуйте косые мышцы живота.
Движение 5: KB Bicycle Core Twist
Уровень умения Продвинутый
- Сядьте на пол, согнув колени, и слегка откиньтесь на копчик, пока не почувствуете напряжение пресса. Держите гирю обеими руками за грудь обеими руками и поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола.
- Держа грудь приподнятой, а спину прямой, поверните туловище вправо, вытягивая левую ногу перед собой. Вернитесь в центр, а затем поверните туловище влево, вытягивая правую ногу перед собой.
- Продолжайте чередовать заданное количество повторений.
Показать инструкции