5 способов исправить боль в колене при наседании

Боль в колене во время приседаний обычно является результатом плохой лодыжки или бедра подвижности или слабых клеев. Вот как это исправить. Image Credit: Hiraman / E + / Gettyimages В этой статье Хватка ногами Работайте на вашей мобильности лодыжки Вести со своими бедрами и коленями Укрепить свои жалобы Попробуйте другую вариацию Независимо от того, что кто-нибудь говорит вам, на корточках на самом деле не вызывает боль в колене. Вместо этого большинство болей колена при наседании на корточках фактически из-за мышечных дисбалансов или ограниченной мобильности. Это потому, что ваши суставы влияют движение в ваших суставах непосредственно выше и ниже них. В конце концов, ваш коленный сустав расположен между вашим суставами бедра и лодыжки, поэтому любые проблемы в ваших ногах, лодыжках, бедрах и жале могут воздействовать на вас колени. Реклама Тем не менее, узнав, как исправить боль в колене от наседаний не должен быть таким хитрым. Вот пять корректировок формы и сверла мобильности, которые вы можете сделать в следующий раз, когда вы получите низкий уровень. Связанное чтение Коленая боль во время приседац? Вот что ваше тело пытается вам сказать 1. Ухватитесь ногами Сильные, активные ступни обеспечивают надежную опору и помогают правильно распределять нагрузку на суставы. Если вы не знаете, как активно взаимодействовать с землей ногами, другие суставы, включая колени, берут на себя чрезмерную нагрузку, когда вы приседаете. Реклама Подумайте о том, как вы будете захватывать тяжелую гантели руками: вы обертываете пальцы вокруг ручки и усердно возьми. В идеале ваши ноги должны делать что-то похожее, когда вы приседаете. Сосредоточьтесь на захвате земли с пальцами пальцами и подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от вас ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь активировать свои ноги, попробуйте на корточках в носках, чтобы лучше почувствовать вашу связь с землей. Представьте, что вы планируете огромную трещину на земле. Ваша работа, когда вы приседаете, это попытаться распространить эту трещину ногами. Реклама Еще одна вещь, которую нужно следить за тем, что ваша пятка (ы) выскакивает с пола. Шарик твоей ноги, его внешний край и каблук все должны оставаться в постоянном контакте с землей при накреплении или протягивании. «Сохранение пятки« клеено »к земле, может предотвратить боли колена со стороны на корточках», — говорит Мишель Кания, CSC, сертифицированные специалисты по прочности и кондиционированию и владелец одного дня. 2. Работайте над подвижностью голеностопного сустава Если ваши лодыжки не двигаются хорошо, ваши колени поднимают слабину. Плохая подвижность лодыжки — одна из самых упущенных препятствий, чтобы на корточках с большой формой Реклама Согласно исследованию марта 2015 года в журнале Chiniticics , Лордовой дорсифлексии (поднимая пальцы ног к вашим горючам), играет главную роль в глубине вашего приседания, ака, насколько низко вы можете пойти. Это означает, что ваши лодыжки не наклоняются очень хорошо, вам будет трудно попасть в нижнюю часть приседания. Вы можете улучшить подвижность голеностопного сустава, включив в разминку несколько упражнений на голеностоп. В приведенном ниже упражнении на лодыжку с гирей с полунахождением на коленях вес гири используется для мягкого перемещения колена вперед через носок. Обязательно держите пятку на полу на протяжении всего повторения. «Герметичные телята также могут усложнить ваше колено, чтобы пройти мимо пальцев, без твоей пятки, появившись с земли», — говорит Кания. Проведите пару минут в начале каждой пены тренировки, прокаживая свои теляты, чтобы помочь расслабиться эти слишком плотные мышцы. Упражнение для голеностопного сустава с гирей на полуколени Тренировка подвижности Начните в положении половины на коленях и поместите одно колено на прокладку, чтобы это непосредственно под бедро. Ваши задние пальцы должны быть согнуты и указывать на пол. Согните переднее коленее, чтобы он образует угол на 90 градусов. Эта нога должна оставаться плоской на полу во всем упражнениях. Поместите середину веса кетлбелл на вершину передней стороны. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы подтолкнуть вас в растяжку, но не очень тяжело, что это вызывает боль или чрезмерную усталость ног. Используйте вес Kettlebell, чтобы аккуратно направить колено на носок. Держите колено в выравнивании с пальцами пальцев и не позволяйте ему путешествовать к середине своего тела. Идите так далеко, как вы можете, пока оставайтесь передним каблуком, приклеенным к полу. Когда вы достигаете конечного диапазона Ankle Dorsiflexion, вернитесь в исходное положение. Показать инструкции 3. Привести с бедрами и коленями Одной из самых больших ошибок, которые способствуют боли в колене, когда на корточках начинают упражнения от ваших лодыжек. Когда вы сначала сгибаете в лодыжках, ваши колени автоматически вылетают на ногу без бедер Sh0oting позади в качестве противовеса. Это заставляет ваши колени поглощать почти всю нагрузку, когда вы прикрепляете. Чтобы избежать этой проблемы, начните каждый представитель, перемещая свои бедра и колени. Подумайте о корректирующихся на корточках и вниз, чтобы ваши бедра берут на их справедливую долю нагрузки. Таким образом, вы также сможете использовать ваши жалобы и ядро, чтобы поддерживать себя по всему движению. Также может быть полезно делать приседания на ящик (см. ниже), чтобы понять, как далеко назад должны отводиться бедра. Приседания на ящик ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ Если возможно, выберите поле, которое позволяет вам прикрепить, чтобы ваши бедра параллельны по полу. Люди, которые высокие, те, кто с ограниченной гипю или подвижностью лодыжки или тех, кто с активной болью, болью, может потребоваться использовать более высокую коробку. Начните стоять в высоком и плотной вертикальном положении. Инициируйте движение, достигнув бедра назад и изгибая колени. Подумайте о сидении оба обратно и вниз. Возьмите пол и постарайтесь распространить его на части ногами. Продолжайте опускаться в присед, пока бедра не коснутся ящика. Завершите движение, отправив ноги в пол, чтобы встать. Держите вашу грудь высотой на протяжении всего представителя. Не позволяйте себе чрезмерно сложить или наклониться вперед. Показать инструкции Относится к чтению Насколько плохо это действительно, если ваши колени проводят пальцы ног во время приседаний и выпадов? 4. Укрепляйте ягодицы Иногда, чтобы избавиться от боли в колене из-за приседаний, вы вставали на колени, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах. Ваши ягодицы, и в первую очередь ваши боковые ягодицы, играют большую роль в стабилизации коленного сустава. Таким образом, любые недостатки могут привести к тому, что что-то пойдет не так. Но, конечно же, большинство упражнений на нижнюю часть тела игнорируют боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую). Исправьте это, выполняя упражнения из стороны в сторону, такие как ходьба с боковой лентой, раскладушки и боковые приседания. Связанное чтение 32 лучших упражнения на ягодичные мышцы для любого оборудования 5. Выберите разные вариации приседания Если вы боретесь с болью в колене во время приседатов, попробуйте разные вариации приседания (подумайте: сжатые приседания, двойные приседания крючков, передние коэффициенты и задние приседания, воздушные приседания, сумо приседания). В то время как приседания с фронтальной нагрузкой больше нагружают ваши квадрицепсы и колени, они также используют довольно вертикальную позу, которую предпочитают некоторые люди. Между тем, приседания с нагрузкой на спину снимают некоторое давление с коленей, но требуют, чтобы вы больше сгибались в бедрах и перемещали колени дальше за пальцы ног. В конце концов, каждый немного отличается в том, что работает для них. Так что пробуйте варианты и придерживайтесь тех, которые наиболее удобны для ваших коленей. Со временем, когда вы нарастите силу и подвижность ног, вы сможете расширить свой репертуар приседаний. 30 лучших вариаций приседания для каждого тренажера и кувшины оборудования Лорен дель Турко 5 упражнений, чтобы помочь вам овладеть идеальным приседом D’Antetettes stephens, ISSA-CPT 5 лучшая мобильность движется для углубления вашего приседания — Glute Hains гарантировано Bojana Galic Насколько глубоко вам действительно нужно приседать? Bojana Galic Реклама