Эти упражнения улучшают вашу технику приседаний, оттачивая технику и шаблоны движений.
Если вы хотите опуститься ниже или облегчить перенос тяжелых грузов без ущерба для формы, закрепление отличительных черт приседаний является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок ягодичных мышц.
На самом деле, если вы посвятите немного времени работе со стойкой для приседаний и сосредоточитесь на основах, это может помочь отточить вашу технику, позволяя вам попробовать другие варианты приседаний, которые усложняют работу вашим ягодицам, квадрицепсу и корпусу, а также спине и плечам.
Рекламное объявление
На самом базовом уровне приседания включают в себя отталкивание бедер назад и вниз, при этом позволяя коленям перемещаться по пальцам ног и удерживая грудь вверх. Но если у вас возникли проблемы с тем, чтобы ваши бедра прижались параллельно (или ниже), например, тогда вам стоит поработать над улучшением формы приседаний с помощью собственного веса.
Вот лучшие упражнения, которые улучшат вашу форму приседаний, увеличивая силу и стабильность.
Связанное чтение
Не умеете приседать? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Движение 1: Приседания с отягощением тела TRX
Наборы 3П 15
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к креплению ремней TRX и возьмитесь за ручку в каждой руке.
- Отведите бедра назад и опустите ягодицы назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться), при этом колени поднимаются над пальцами ног. Позвольте весу вашего тела снова переместиться на пятки.
- Прижмите ступни к земле, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Кончик
Не тяните за ремни TRX, чтобы помочь вам встать с нижней точки приседа. У большинства людей есть проблемы с удержанием груди и отталкиванием бедер назад при приседании, но удерживание ремней TRX обеспечивает стабильность и поддержку, так что вы можете поддерживать правильную форму приседания.
Движение 2: Приседания с мячом для устойчивости
Наборы 3П 15
- Встаньте перед стеной, лицом от нее, и поместите стабилизирующий мяч на середину и нижнюю часть спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите спину к мячу.
- Отведите бедра назад и опустите ягодицы назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться), при этом колени поднимаются над пальцами ног. Продолжайте упираться спиной в мяч, опускаясь на корточки.
- Прижмите ступни к земле, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение улучшает вашу технику приседаний, заставляя вас держать грудь в приподнятом положении и удерживать ее в вертикальном положении во время спуска. Вытяните руки перед собой и напрягите мышцы кора, чтобы помочь вам стабилизироваться.
Движение 3: Сядьте на стену
Устанавливает 3 раза 30 сек.
- Прижмите спину к стене и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая спину прижатой к стене, соскользните вниз и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Ваши лодыжки должны находиться прямо под коленями или перед ними.
- Напрягите ядро и продолжайте прижиматься спиной к стене.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем снова встать.
Показать инструкции
Приседания у стены отлично подходят для развития силы ягодиц и квадрицепсов, что является ключом к улучшению вашей формы приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время, в течение которого вы сидите у стены, или добавляйте отягощение, чтобы усложнить задачу.
Движение 4: приседания на ящик
Наборы 3П 15
- Встаньте перед 12-дюймовым ящиком лицом от него, расставив ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и опускайте ягодицы назад и вниз, пока ягодица не коснется коробки позади вас. Позвольте весу вашего тела снова переместиться на пятки.
- Отводя бедра назад, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
- Прижмите ступни к земле, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Кончик
Использование бокса может помочь вам улучшить глубину приседаний, потому что вам нужно отвести бедра назад и вниз, чтобы сесть, при этом грудь поднята. По мере вашего прогресса вы можете использовать нижний ящик, чтобы улучшить свой диапазон движений.
Движение 5: приседания со штангой над головой
Наборы 3П 15
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите над головой трубу из ПВХ.
- Держа руки над головой и напрягая корпус, отведите бедра назад и опускайте ягодицы назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться). Вытяните колени над пальцами ног и позвольте весу тела переместиться обратно на пятки. Убедитесь, что грудь поднята.
- Удерживайте нижнюю часть приседа, прежде чем упираться ногами в землю, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Кончик
Практика с трубкой из ПВХ поможет вам улучшить приседания при стабилизации веса в положении над головой. Он тренирует вас не допускать прогиба грудной клетки, укрепляя мышцы кора на протяжении всего движения.
Рекламное объявление