5 упражнений, чтобы облегчить сидение

Сидеть не обязательно должна быть борьбой, если вы остаетесь сильными и мобильными. Image Credit: Klaus vedfelt/DigitalVision/getTyImages

У вас трудно сидеть в кресле, не помахивая или не полагаясь на подлокотник, чтобы помочь вам опустить? Вы можете не задумываться об этом движении, но садясь и отступайте, требует мышечной (особенно основной) силы, гибкости и координации.

Реклама

Возможность входить и выходить из стула — это важный навык для поддержания. Метаанализ в ноябре 2013 года в plos one обнаружил, что те, у кого были проблемы с выходом из стула, сидели больше в течение дня, увеличивая риск ранней смертности. Мобильность председателей также была связана с повышенным риском падения, согласно исследованию в августе 2014 года в «Журнале Американской ассоциации медицинских директоров» .

Реклама

«Есть так много причин, по которым людям может быть трудно сидеть на стуле», — говорит Барт Макдональд, DPT, владелец превосходной физической терапии. «У них может быть травма, страдать от проблем после операции, боли, возрастных изменений, нарушения дыхания или просто очень плохого баланса. Их мышцы могут быть слабыми от недостаточного использования или других проблем».

Реклама

Чтобы бороться с этой слабостью, попробуйте следующие упражнения, чтобы помочь укрепить мышцы и повысить гибкость и диапазон движения, чтобы упростить сидение.

Предупреждение

Убедитесь, что вы зарегистрируетесь с врачом и получите разрешение перед началом программы упражнений.

И если вы испытываете боль или внезапную, необъяснимую слабость, которая затрудняет сидение, идите к врачу, чтобы выяснить основную причину.

5 упражнений, чтобы облегчить сидение

Совет

«Всегда разогревая, маршируя на месте около 3 минут», — говорит Макдональд. «Если у вас есть проблемы с балансом, держитесь за заднюю часть крепкого стула».

1. Келенок растягивается

Устанавливает 5 времени 15 секундочных ног.

1. Оставьте длину руки от стены и положите на нее обе руки.
2. Установите правую ногу позади вас, сохраняя эту ногу прямо.
3. Медленно согните левую ногу, чувствуя растяжку в теленке правой ноги.
4. Держите каблук на правой ноге.
5. Держите в течение 15 секунд перед переключением стороны.
6. Повторите каждую сторону 5 раз.

Показать инструкции

При движении к сидям ваша лодыжка должна сгибаться, чтобы вы могли попасть в правильное положение. Но плотный теленок или жесткая лодыжка ограничит это движение. Это растяжение теленка помогает улучшить гибкость телентных мышц и улучшить диапазон движения вашей лодыжки.

2. Снижение с одной ногой вниз

Устанавливает 2REPS 10Region нижнюю часть тела

1. Встаньте вбок на маленьком шаге, держась за стену или стул по мере необходимости для баланса. Ваша правая нога должна быть вне шага, парясь в воздухе.
2. Согните левую ногу, когда вы медленно опускаете правую ногу, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваша нога попадает на землю. Не ставьте вес на правую ногу.
3. Медленно выпрямить левую ногу, вернувшись в начальную позицию.
4. Повторите 2 набора по 10 с каждой стороны.

Показать инструкции

Это упражнение работает на ваших квадроциклах, подколенных сухожилиях и ягодичных ягодиц, а это означает, что оно укрепляет их, чтобы лучше опустить вас в стул медленно и контролируемым образом.

Чтобы поддерживать надлежащую форму, визуализируйте колено в соответствии со своим вторым носком — не позволяйте колену встать перед носком. И убедитесь, что вы держите свои бедра прямо — не позволяйте одной стороне опускаться. Самое главное, остановитесь, если вы чувствуете боль в колене. Держите это движение в своей безболезненной зоне, используя более короткий шаг по мере необходимости.

3. Ягодичный мост

Устанавливает 2REPS 15 -REGION BODY CORDE

1. Лежа на спине с согнутыми коленями и указывающими вверх, ваши ноги плоски на земле.
2. Нажимая ноги на землю, поднимите задницу, пока ваше тело не окажется в прямой линии от колен до бедер до плеч.
3. Держите от 3 до 5 секунд, сжимая ваши ягодицы наверху.
4. Медленно опустите задницу обратно на землю. Это должно занять от 3 до 5 секунд.
5. Повторите 2 набора из 15.

Показать инструкции

Ваши ягодицы работают, чтобы помочь расширить ваше бедро, когда вы стоите, и они помогают контролировать ваше бедро, когда вы садитесь. Это упражнение работает не только в ягодиках, но и подколенных сухожилиях, которые также важны для сидения.

Если это упражнение слишком легко, поместите гантель или взвешенную тарелку на бедра, когда ваш мост вверх для дополнительного сопротивления.

4. Сядьте, чтобы стоять

Устанавливает 2REPS 10Region [«Нижний тело», «ядро»]

1. Выберите вперед в крепком кресле, чтобы вы сидели на краю стула.
2. Поместите еще один стул перед вами по мере необходимости для баланса.
3. Сдвиньте вес своего тела, наклонив грудь вперед на ноги.
4. Сожмите ягодицы, выпрямите ноги и приходите к стойке.
5. Согните колени, когда ваша грудь наклонилась вперед, чтобы опуститься в сидячую позицию. Убедитесь, что движение медленно и контролируется.
6. Повторите 10 раз, два раза в день.

Показать инструкции

Этот шаг — функциональное упражнение, которое работает все мышцы, которые вам нужно легко сидеть — потому что вы на самом деле работаете над движением. Метаанализ в мае 2020 года в инвалидности и реабилитации обнаружил, что те, кто сделал этот шаг, улучшили свою подвижность для попадания и стула.

Если вы не можете контролировать свою скорость, сидя, поднимите свое место вверх или поместите несколько твердых подушек, чтобы вам не пришлось сидеть так далеко. Как только ваша сила улучшится, опустите сиденье. Постарайтесь не использовать свои руки вообще, стоя или сидя. Вы можете начать с использования подлокотника, и по мере того, как ваша сила улучшается, вообще не используйте свои руки.

5. сидячий поворот

Устанавливает 5time 5 Secregion Core

1. Сядьте прямо в кресле.
2. Перекрести руки на груди, потянувшись к плечам.
3. Не перемещая нижнюю часть тела, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Оставайтесь в пределах безболезненного диапазона движения и подтягивайте ядро ​​на протяжении всего движения.
4. Держите 5 секунд.
5. Повторите с другой стороны.
6. Сделайте 5 вращений на каждую сторону.

Показать инструкции

McDonald рекомендует это упражнение, поскольку оно улучшает гибкость вашего верхнего тела и позвоночника, а также укрепляет ваше ядро.

«Мышцы, которые вы используете, чтобы сидеть, а также встать, — это ваши мышцы ноги и бедра, такие как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вам также нужны сильный живот », — говорит он.

3 причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с садящимся

1. Мышечная слабость

С возрастом мы теряем мышечную массу со скоростью три процента в год после 60 лет, согласно Harvard Health Publishing. Поддержание программы силового обучения жизненно важно для предотвращения этой возрастной потери мышц. Если вы не занимаетесь спортом, такие действия, как попадание и выходить из стула, становятся все труднее.

Реклама

Когда вы садитесь, ваши мышцы работают эксцентрично, чтобы помочь вам опустить медленное и контролируемое движение. Когда вы встаете, они концентрически сокращаются, что означает, что они сокращаются, когда они договорились. Укрепление этих мышц как эксцентрично, так и концентрически поможет вам с легкостью сесть.

2. плохая гибкость

Вам также нужна гибкость и здоровый диапазон движений в позвоночнике, бедрах, коленях и лодыжках, чтобы комфортно сесть.

«Если у вас нет широкого диапазона движений, ваши мышцы будут чувствовать себя напряженными, потому что они со временем сокращаются», — говорит Макдональд. Растяжение является ключом к поддержанию гибких и сильных мышц, а также для улучшения вашего баланса, он говорит

3. Использование неправильного стула

Неправильный стул может сделать сидение сильнее, чем нужно. «[Это] может быть слишком низким для вас, слишком мягко или слишком глубоко», — говорит Макдональд.

Поднимите свой стул, чтобы у вас не было так далеко, чтобы уйти, когда сидел, но убедитесь, что ваши ноги все еще остаются плоскими на полу. Сиденье должно быть твердым, но все же удобным. Вы также можете использовать поясничный рулет, если чувствуете, что он слишком глубокий.

Реклама