Продукты с высокой степенью переработки, такие как сладкие хлопья для завтрака, являются одними из худших для здоровья вашего мозга. Изображение предоставлено Израилем Себастьяном / Moment / GettyImages
Если вы хотите мыслить остро сегодня — и продолжать делать это с возрастом — вы должны кормить свой мозг хорошими вещами. Вы знаете, диета, наполненная цельными продуктами, наполненная продуктами на основе растений, такими как темно-зеленые листовые овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, бобы и рыба, богатая омега-3, которые составляют диету MIND, которая, как было показано, снизить риск снижения когнитивных функций и слабоумия.
Видео дня
Но есть так много продуктов, которые вы, возможно, ешьте регулярно, не обслуживают ваши когнитивные способности. Ограничивая их (или, да, даже полностью устраняя их), вы можете помочь своему мозгу получить преимущество и поддержать свой мозг. Вот пять продуктов, которые стоит переосмыслить:
Рекламное объявление
1. Коммерческая выпечка
Такие продукты, как купленные в магазине пончики и круассаны, содержат три фактора, которые вредны для вашего когнитивного здоровья: «Коммерческая выпечка часто является источником трансжиров, пустых калорий и добавленного сахара», — Дрю Рэмси, доктор медицины, основатель Brain Food Clinic. и доцент клинического факультета психиатрии Колумбийского университета в Нью-Йорке, сообщает morefit.eu. (Они также имеют тенденцию быть крупногабаритными, обеспечивая более высокую дозу этих вещей.)
Этот вид пищи — и другие продукты в этом списке — вредны для здоровья мозга, потому что приводят к воспалению. «Эти продукты не поддерживают здоровый микробиом кишечника, который является основным регулятором воспаления», — говорит доктор Рэмси. «Когда мозг борется с воспалением, он влияет на три цепи: ваше настроение, беспокойство и способность сосредотачиваться или ваши когнитивные способности».
Рекламное объявление
2. Продукты с высоким гликемическим индексом
Замените белый рис коричневым, чтобы снизить гликемический индекс.
Как категория, они состоят в основном из продуктов с высокой степенью переработки (подумайте: сухие завтраки и батончики, упакованные закуски и десерты, молочные продукты с высоким содержанием сахара). «Многие люди следуют очень нездоровой диетической парадигме, состоящей в подсчете калорий, избегании жиров и изменении большей части диеты на простых углеводах», — говорит доктор Рэмси.
Рекламное объявление
По его словам, продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови, и существует корреляция между диетами с высоким ГИ и депрессией, особенно у пожилых женщин, что подтверждается исследованием, опубликованным в Американском журнале клинического питания в августе 2015 года. Депрессия оказывает широкое влияние на качество жизни, но она также связана с когнитивным снижением с возрастом, отмечается в дополнительном исследовании, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease в сентябре 2021 года.
«Самый простой способ сосредоточиться на улучшении регуляции уровня сахара в крови — увеличить количество клетчатки в пищевых продуктах, которые вы едите», — говорит доктор Рэмси. Употребление большего количества фруктов и овощей (особенно хрустящих) поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе.
Рекламное объявление
3. Алкоголь
Вы, вероятно, знаете, что ваш ум не в полной мере после нескольких напитков (даже если вы внезапно чувствуете себя полными хороших идей). Что ж, исследования подтверждают это. В сентябрьском исследовании JAMA Network Open , проведенном в сентябре 2019 года, приняли участие более 3000 взрослых в возрасте 72 лет и старше, и было обнаружено, что люди с легкими когнитивными нарушениями, употребляющие более 14 алкогольных напитков в неделю, на 72 процента чаще прогрессирует до слабоумия, чем у тех, кто пил менее одного раза в неделю.
Стоит отметить, что некоторые другие исследования показали, что легкое употребление алкоголя с течением времени обладает когнитивной защитой, но, похоже, ключ кроется в количестве. Вот почему Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям, назначенным мужчинами при рождении, ограничиваться двумя напитками в день, а тем, кому назначены женщины при рождении, придерживаться не более одного напитка в день.
4. Искусственный пищевой краситель.
Боковой глазок конфетница
«Нет никаких доказательств того, что продукты, содержащие искусственные пищевые красители, полезны для мозга, и есть некоторые доказательства того, что они раздражают как мозг, так и кишечник», — говорит доктор Рэмси.
Самое замечательное в еде, основанной на настоящих цельных продуктах, заключается в том, что вы полностью избегаете добавления красителей. И именно такой режим питания полезен для вашего мозга.
Доктор Рэмси указывает на исследование SMILES, опубликованное в BMC Medicine в январе 2017 года, которое показало, что когда люди с депрессией, которые в целом плохо питались, переходили на средиземноморский стиль питания, один- у третьего наступила полная ремиссия (по сравнению с 8 процентами в контрольной группе). «Эти люди добавили в свой рацион больше рыбы и растений и сократили потребление обработанной пищи на 21 порцию в неделю», — говорит он.
5. Искусственное мясо
Поддельное мясо может быть на растительной основе, но оно также подвергается высокой переработке.
Доктор Рэмси говорит, что одним из самых значительных современных продуктов питания, ухудшающих психическое здоровье, является искусственное мясо. Хотя он отмечает, что нет данных, подтверждающих это, он подозревает, что употребление в пищу «растительного мяса способствует потреблению продуктов с высокой степенью переработки, но ошибочно считается полезным для здоровья человека и планеты».
По его словам, то, что рестораны быстрого питания предлагают такие варианты, не победа, а, скорее, упускает из виду более важный момент. Который? Вы должны больше сосредоточить свой рацион на растительной пище, но при этом допускать небольшое количество красного мяса.
Доктор Рэмси рекомендует людям изменить свое потребление говядины, чтобы есть меньше гамбургеров и стейков и больше тушеной говядины с овощами. «Почти все традиционные диеты включают мясо и морепродукты. В этом подходе мясо используется более традиционным и подходящим способом», — говорит он.
По возможности отдавайте предпочтение говядине травяного откорма и старайтесь есть ее один раз в неделю, рекомендует доктор Рэмси.
Хотите улучшить здоровье своего мозга? Вот ваш 7-дневный план кикстарта
Мэри Грейс Тейлор
Эксперты по мозгу за один завтрак хотят, чтобы вы ели чаще
Келси Клосс
Четыре вещи, которые делают мозговые хирурги каждый день, чтобы оставаться точными
Джессика Мигала
Рекламное объявление