Упражнения по планированию моторного планирования имитируют повседневную деятельность для людей с аутизмом, помогая им выполнять задачи.
В этой статье
- Выгоды
- Лучшие виды упражнений
Упражнения имеют удивительную пользу для здоровья для всех, но это может быть особенно полезно для аутичных людей. Это потому, что это помогает им выполнять повседневные задачи и позволяет им жить более независимо.
Реклама
«В популяции с аутизмом очень часто встречается дефицит в первичных основополагающих движениях, таких как приседание, толкание, вытягивание и перенос», — говорит Эрик Шамсан, основатель Autism Fitness. «Это во многом связано с различиями в нервно -мышечном функционировании».
В результате повседневные задачи — несущие белье, достижение чего -то на полке — могут представлять собой задачу.
Реклама
«Из -за этих моторных и силовых дефицитов мы также часто видим компенсаторные модели движения, которые могут привести к чрезмерному использованию мышц, травмам и дискомфорту в более позднем возрасте», — говорит Шамсан.
Но следование регулярным упражнениям помогает построить навыки для функционально звукового движения и может помочь предотвратить инвалидность в будущем.
Реклама
Преимущества упражнений для аутичных людей
Многие аутичные люди могут иметь стереотипное поведение, которые являются повторяющимися двигательными движениями, такими как качающее движение рук и кивок или встряхивание рук. Физическая активность может помочь уменьшить количество эпизодов стереотипного поведения у детей с аутизмом, согласно обзору в октябре 2019 года в Medicina .
Реклама
«Упражнения наращивают силу, стабильность и моторное планирование, которые помогают нам выполнять повседневную деятельность», — говорит Шамсен.
Но положительные эффекты тренировки не только физической. «Физические упражнения уменьшают беспокойство и стресс, что важно, потому что люди с аутизмом, как правило, имеют более высокий уровень стресса», — говорит Марк Флеминг, тренер с аутизмом и основатель одинаково подходящего. «Люди с аутизмом также часто имеют расстройства сна, а физические упражнения помогают улучшить сон». [ Примечание редактора: morefit.eu, как правило, использует идентифицированные языки, такие как «аутичные люди», но мы признаем, что разные люди предпочитают разные терминологии. По просьбе источника мы используем здесь языковой язык.]
Кроме того, тренировка имеет преимущества мозга для людей с аутизмом. «Это улучшает когнитивную функцию, облегчая сохранение информации и поддержание количества внимания», — говорит Флеминг.
Суть: «Это так же важно — если не более важно — для людей, живущих с аутизмом, иметь доступ к фитнес -программам», — говорит Флеминг.
Совет
Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
«Важно искать обученного профессионала, который может безопасно и эффективно оценить спортсмена и следить за тем, чтобы их программа фитнеса соответствовала их уровню способностей и их целей», — говорит Шамсен. «Если они не перемещаются должным образом через упражнения, это может привести к боли и травме».
Профессионал также может помочь вам решить, какие упражнения лучше всего подходят для вас, если вы новичок в фитнесе, у вас есть ограниченное количество времени, чтобы тренировать или найти легче всего сосредоточиться на нескольких шагах.
5 лучших видов упражнений для аутичных людей
Когда вы выясняете тренировку, не увлекайтесь разнообразием.
«Ограниченное количество упражнений будет иметь наибольший эффект», — говорит Шамсан. «Большинство людей процветают с последовательности». Фитнес -профессионал может помочь вам включить в новые или разные шаги с течением времени, поэтому ваша рутина остается разнообразной, и вы можете продолжать прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе.
Но в то же время эти пять типов упражнений являются отличным местом для начала.
1. Упражнения по планированию авторитета
Чистить зубы, мыть руки, одеваться — все это примеры действий, которые требуют моторного планирования.
«Моторное планирование-это секвенирование действий, которые позволяют нам быть жидкости в многоэтапной схеме движения»,-говорит Шамсен. «Для популяции аутизма сигнал от мозга, который говорит вашим мышцам выполнять определенное действие, имеет немного статического в нем — он не такой острый или ясный, как для нейротипической популяции».
Это приводит к «более коротким» движениям, которые менее быстрые и чистые. Когда шахмат работает с спортсменом с аутизмом, он проводит их через эти два разминки, которые улучшают навыки моторного планирования.
Тренировки для тела активности
- Расставьте шесть конусов или препятствий по прямой линии, примерно в футе до половины друг от друга. (Вы можете использовать разные объекты, такие как коробки, если они все одинаковые высоты.)
- Чередующиеся ноги, шагайте над препятствиями с контролем и без устремления.
Показать инструкции
Совет
«Убедитесь, что ваша нога поднимается над препятствием, а не качается вокруг нее», — говорит Шамсен. «Если ваше колено или бедро поворачивается внутрь, препятствие слишком высокое».
Бонус: это упражнение также увеличивает подвижность бедра и стабильность туловища.
Тренировки для тела активности
- Установите шесть конусов в шахматной линии, около полутора футов на полтора. Встаньте слева от первого конуса и прикоснитесь к нему правой рукой, бросая вперед на бедрах, согнутые колени (не складывайте).
- Сделайте шаг вперед, чтобы вы стоите справа от следующего конуса. Изгиб и коснитесь его левой рукой.
- Переверните через линию конусов плавно — шаг и прикосновение; Шаг и прикосновение — в отличие от остановки и приседания.
Показать инструкции
В дополнение к моторному планированию, это упражнение оттачивает координацию, время, передвижение, боковое движение и сгибание бедра, а также повышает стабильность.
2. Функциональная силовая тренировка
«Становление сильнее может помочь людям, живущим с аутизмом — особенно с низким мышечным тоном — выполнять занятия повседневной жизни», — говорит Флеминг, например, купание, одевание, еда и ходьба. «На тренировочных сессиях я сосредотачиваюсь на упражнениях, которые повторяют действия, которые мы естественным образом делаем в течение дня».
Когда дело доходит до функциональных упражнений, приседания являются обязательными — они подражают действию сидения и встания.
«Приседания — это краеугольный камень нашего программирования, потому что 99 процентов спортсменов, с которыми я работал, имеют дефицит в нижней части тела и прочности и стабильности ствола», — говорит Шамсен. Когда спортсмены не совсем готовы к полному приседанию, он любит начинать с модификации, называемой приседанием для коробки, а также с другими упражнениями по силовым показателям ниже.
Тренировки для тела активности
- Встаньте на несколько дюймов перед деревянной коробкой, а ноги на ширине бедра и ногами обращены вперед. (Если у вас нет коробки, вы можете использовать прочный предмет мебели, который не будет легко двигаться, как османская или скамейка.)
- Держите грудь вверх — не складывайтесь и не наклоняйтесь вперед — сядьте на бедра назад и согните колени, пока ваш приклад не постучит на коробку.
- Нажмите на ноги, чтобы встать назад.
Показать инструкции
Тип силы
- Возьмите мяч для лекарства или другой тяжелый объект и держите его обеими руками на высоте груди.
- Сверните плечи назад и вниз и задейтесь в ядро.
- Поддерживая хорошую осанку, идите вперед, представляя, что есть веревка, тянущая макушку головы к потолку.
- Прогулка в общей сложности от 15 до 20 футов в оба конца.
Показать инструкции
«Вес должен быть максимально тяжелым, позволяя вам поддерживать хорошую осанку», — говорит Чессен. «Если он начинает опускаться к животу или вы наклоняетесь вперед, это слишком тяжело».
Заявка на тренировку гантелей
- Встаньте, начиная с шириной бедер и держите мешок с песком, мяч для медицины или набор гантелей (5 фунтов или меньше) у вашей груди, локти вниз.
- Заведите свое ядро и нажмите руки прямо перед собой.
- С контролем принесите их обратно.
Показать инструкции
«Это работает всю вашу верхнюю часть тела: ядро, грудь, руки и спина», — говорит Флеминг. «Это укрепляет все мышцы, связанные с толканием и втягиванием повседневной жизни». Подумайте: засорять тяжелую дверь или вытащить коробку из шкафа.
Тренировки для тела активности
- Начните на четвереньках, с вашими предплечьями на земле с плечами, сложенными над локтями и бедрами непосредственно над коленями.
- Ответьте правую ногу назад, а затем левую ногу, чтобы сбалансировать на предплечьях и ногах. Ваше тело должно сформировать прямую линию от вашей головы на пятки. Взирайте свой таз, чтобы задействовать свое ядро и сжать ягодицы.
- Удерживайте эту позицию, сохраняя нейтральный позвоночник.
Показать инструкции
В обзоре в феврале 2017 года в plos One дети с аутизмом имели высокий уровень сидячего поведения, в среднем восемь часов бездействия в день, причем более половины этого состояли из времени экрана.
«Сидя вокруг, сгорбившись из -за того, что уменьшает силу ядра», — говорит Флеминг. Доска — его любимый шаг, чтобы обратить вспять этот эффект.
Тип силы
- Встаньте перед мячом лекарства от 2 до 4 фунтов, а ноги немного шире, чем ваши плечи, и партнером, лицом к вам, примерно в 10-12 футах. Дотянись и схватить мяч.
- Держите голову вверх, поверните мяч обратно между ногами.
- Используя ваши ноги, чтобы генерировать силу, бросьте мяч своему партнеру.
Показать инструкции
Это упражнение имитирует способность безопасно и эффективно подниматься с пола.
«Выбор взвешенных объектов с пола является одним из самых больших участников со временем для болей в пояснице», — говорит Шамсен. «Избегать боли в спине имеет повышенное значение для этой группы населения, которая испытывает трудности с выразительным языком».
3. Обучение балансу
Если ваш баланс ограничен, вы, скорее всего, испытаете падения. Согласно исследованию, проведенному в мае 2021 года в Brain Communications , баланс является более сложным для детей с аутизмом, но выполнение упражнений по обучению баланса может помочь их стабильности и моторным навыкам.
«Многие люди с аутизмом имеют проблемы с пространственной осведомленностью, что заставляет их немного сталкиваться с вещами», — говорит Флеминг.
Но исследование также показало, что тренировка баланса изменила структуру мозга подростков, снижая тяжесть их аутизма, улучшая их равновесие и осанку.
Флеминг фокусируется на обучении балансам с клиентами, включая упражнение ниже, чтобы убедиться в том, что даже если их сбит с ног, они смогут поймать себя до того, как они упадут.
Тренировки для тела активности
- Стоть лицом к стене, примерно в фут.
- Поднимите на одну ногу позади себя, на пару дюймов от земли, с слегка согнутым коленом.
- Баланс примерно на одну минуту.
Показать инструкции
«Если вы начнете терять равновесие, на мгновение опустите ногу или прикоснитесь к стене», — говорит Флеминг. Затем переключите стороны. Как только вы сможете удерживать позу на всю минуту, вытяните ее немного дольше, до 75 секунд.
4. Внутренний велосипед
В небольшом исследовании в августе 2015 года в области психоневрологических заболеваний и лечения , аутисты, которые выполняли аэробные упражнения три раза в неделю, спали более крепкие, имели более позитивные настроения и обоствали свои моторные навыки (т. Е. Они улучшились в такие мероприятия, как ловить или бросить мяч, прыгать и балансировать).
Но не все виды кардио рекомендуются: согласно апрельскому обзору в исследовании и лечении Autism , у детей с аутизмом, как правило, есть отклонения походки, включая более короткие и более широкие позиции.
«Например, на беговой дорожке будет укрепить неправильную походку и оказывать давление на неправильные точки тела», — говорит Флеминг. «Это может в конечном итоге привести к таким проблемам, как артрит и повреждение хряща».
Его предпочтительная форма кардио для взрослых — стационарный велосипед. «Вы получаете коррекцию походки, находясь на велосипеде, потому что она удерживает ноги на положении», — говорит Флеминг. «Это также позволяет вам быть на телефоне или планшете во время тренировок».
Взрослые 18 и старше могут работать до рекомендованных 150 минут умеренной кардио в неделю. И хотя ваш темп и сопротивление будут зависеть от вашего уровня физической подготовки, Флеминг предлагает ездить на велосипеде на этапе от 15 до 20 миль в час.
Дети от 6 до 17 лет могут работать не менее 60 минут физической активности от средней до активной активности в день, согласно рекомендациям по физической активности для американцев.
Совет
Autism Fitness также предлагает онлайн -программу сертификации для тех, кто заинтересован в работе с населением с аутизмом.
5. Йога
Обзор в августе 2018 года в психическом здоровье в августе 2018 года , связанная с йогой и осознанностью с улучшением социального и эмоционального здоровья у молодых взрослых аутистов, включая лучшие коммуникативные навыки, повышение самоконтроля и более высокое качество жизни.
«Йога очень полезна для популяции аутизма, потому что она расслабляет и помогает снять стресс», — говорит Флеминг.
И небольшое исследование в ноябре 2019 года в области физической терапии также обнаружило физические преимущества. После восьми недель йоги у Autistic Kids были лучшие грубые моторные показатели.
«Йога подчеркивает растяжение, что увеличивает ваш диапазон движения», — говорит Флеминг. «Большинство классов йоги начинающих подходят для населения с аутизмом».
Это 10-минутное глубокое растяжение расслабляет каждую мышцу в вашем теле
Bybojana Galic
Идеальный заземляющий 15-минутный поток йоги для начинающих
Bybojana Galic
По словам инструктора 10 лучших йоги для начинающих, по словам инструктора
Бишавна Дэвис
Укрепляйте свое тело и успокоите свой 20-минутный поток йоги виньяса
Bybojana Galic
Реклама