Сидячие упражнения для пожилых людей позволяют укрепить силы для здорового старения независимо от уровня мобильности и проблем со здоровьем. Изображение предоставлено BakiBG / E + / GettyImages
Конечно, тренировки на ногах могут быть отличными. Но что, если вы хотите сесть и пожинать плоды силовых тренировок?
Сидячие упражнения — хотя они хороши для большей активности незаметно, независимо от возраста — особенно полезны для пожилых людей с подвижностью или другими проблемами со здоровьем.
Рекламное объявление
Если вы не уверены в своем равновесии, страдаете диабетической невропатией (связанное с диабетом повреждение нервов, которое может повлиять на ноги и ступни) или восстанавливаетесь после серьезного нарушения здоровья, вам следует обязательно подумать о упражнениях сидя, — говорит Дебора Ленсинг, DPT, a физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед в Twin Cities Orthopaedics в Миннесоте.
Кроме того, независимо от вашей мобильности, баланса или уровня силы, добавление некоторых сидячих упражнений к вашему рабочему столу или во время просмотра телевизора может помочь вам стать более активным и оставаться более активным на долгие годы.
5 упражнений сидя для пожилых людей
Эти пять движений, любезно предоставленные Lensing, помогут вам развить функциональную силу, а также бережно повлиять на суставы. Для их выполнения вам понадобится стул, длинный браслет сопротивления и мини-браслет.
Рекламное объявление
Кредит изображения: morefit.eu
Лучшие эспандеры для пожилых людей
- Ленты сопротивления Theraband из латекса для начинающих (Amazon.com, $ 11,80 за 3 штуки)
- Эспандер RitFit с ручками (Amazon.com, $ 13,85)
- Мини-эспандеры Fit Simplify (Amazon.com, $ 11,95 за 5)
Движение 1: внешнее вращение плечевого пояса
Изображение предоставлено: Дебора Ленсинг / morefit.euЧасть тела, плечи, цель — наращивание мышц
- Сядьте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за конец эластичной ленты в каждую руку и держите его перед животом.
- Прижав локти к бокам, сожмите лопатки вместе, чтобы развести концы эспандера.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч, помогая улучшить осанку.
Движение 2: Марш сидя
Изображение предоставлено: Дебора Ленсинг / morefit.euBody Part LegsGoal Build Muscle
- Сядьте прямо, поставив ноги на пол на ширине плеч. При необходимости возьмитесь за края стула для дополнительной поддержки.
- Подтяните корпус, затем поднимите одно колено к груди, удерживая противоположную ногу на полу. Держите грудь высоко и не позволяйте плечам выгибаться вперед.
- Медленно верните ногу на пол и повторите с другой ногой.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать упражнение более сложным, оберните небольшую ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
Марш сидя помогает развить силу ног, чтобы подниматься по лестнице, поднимать ноги, чтобы одеться, и с легкостью перестает маневрировать через ванну, говорит Ленсинг.
Движение 3: сядьте, чтобы встать
Изображение предоставлено: Дебора Ленсинг / morefit.euBody Part LegsGoal Build Muscle
- Сядьте прямо, поставив ступни на пол на ширине плеч, носки ног направлены вперед.
- Держа грудь ровно, вытолкните обе ступни, чтобы встать. Старайтесь не использовать стул для помощи.
- Вернитесь в сидячее положение, согнув ноги в коленях, чтобы сесть ягодицами и спиной. Обязательно двигайтесь с контролем; не плюхайтесь на стул.
- Повторить.
Показать инструкции
Это упражнение является ключевым для поддержания силы бедер и ног, позволяющих самостоятельно садиться и вставать со стула.
Движение 4: внешнее вращение
Изображение предоставлено Дебора Ленсинг / morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle
- Сядьте на край стула и оберните небольшую ленту вокруг обеих ног чуть выше колен. Сожмите стопы вместе и при необходимости возьмитесь за края стула для поддержки.
- Держа грудь приподнятой, а ступни вместе, прижмите бедра к мини-бандажу, чтобы раздвинуть колени. Остановитесь, как только почувствуете легкое сжатие в боковых ягодичных мышцах.
- Сведите колени вместе с контролем. Повторить.
Показать инструкции
Упражнение с мини-лентой прорабатывает внешние бедра и ягодицы, которые часто становятся слабыми из-за слишком долгого сидения. «Кроме того, это важные мышцы для ходьбы», — говорит Ленсинг.
Движение 5: Сгибание рук на бицепсах
Изображение предоставлено: Дебора Ленсинг / morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle
- Сядьте прямо, поставив ноги на пол на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под одну или обе ноги и прижмите пятки к земле, чтобы удерживать ее на якоре.
- Возьмитесь за один конец ремешка ладонью вверх и позвольте руке свисать сбоку. Держа локоть прижатым к боку, согните руку к плечу.
- Сожмите бицепсы сверху, прежде чем снова опустить руку вниз. Старайтесь поддерживать постоянное натяжение резинки.
- Повторите это упражнение, прежде чем перейти на другую сторону.
Показать инструкции
Выполнение сгибаний на бицепс сидя с эспандером — это простой способ сохранить руки сильными при подъеме повседневных предметов. «Это также помогает поддерживать плотность костей верхней части тела», — говорит Ленсинг.
Почему вы должны прогрессировать в сидячих упражнениях
Цель упражнений на стуле — в конечном итоге, если возможно, перейти к упражнениям стоя. Это потому, что «есть определенные вещи, над которыми мы можем поработать, сидя в кресле, но это может только вас увести», — говорит Рэнди Кант, магистр здравоохранения, CPT, персональный тренер из Чикаго, который работает с пожилыми людьми.
Рекламное объявление
Например, чтобы улучшить баланс, вам нужно бросить вызов своему равновесию — то, что вы действительно не можете сделать, сидя на стуле.
Точно так же сидячие упражнения не улучшат плотность костей в нижней части тела. «Нам действительно нужны упражнения, которые заставляют ваше тело сопротивляться силе тяжести, для прочности костей», — говорит Кант.
Кончик
Как только вы почувствуете себя более комфортно, переходите к упражнениям стоя. Вы даже можете использовать стул, чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнений, таких как приседания, выпады и тяги в наклоне.
7 лучших упражнений с низкой нагрузкой, которые сделают повседневную жизнь проще после 50
Розалинн С. Фрейзер, CPT
Пытаетесь упасть на пол? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Аманда Капритто
5 типов лент сопротивления и как выбрать лучший для вас
Бояна Галич
Всего 8 упражнений, которые помогут вам оставаться сильными на всю жизнь
Бояна Галич
Рекламное объявление