Во время сгибания держите локоть плотно прижатым к бокам. Изображение предоставлено: LaylaBird / E + / GettyImages
Кардио-тренировка дома может быть довольно простой сделкой. Начните с бега на месте, переходите к альпинистам, прыгайте через несколько прыжков, и вы вспотеете (и закончите) в кратчайшие сроки.
Видео дня
Тренировки для рук — это совсем другая история, особенно если вы новичок или раньше полагались на тренажеры в тренажерном зале. Но на самом деле все, что вам нужно, это пара гантелей для тренировки рук, не выходя из гостиной.
Реклама
Эти пять упражнений помогут вам развить базовую силу и привыкнуть к форме некоторых из наиболее распространенных упражнений для верхней части тела, любезно предоставленных сертифицированным личным тренером Эйприл Уитни, CPT. Кроме того, она предлагает советы, как сделать некоторые из этих упражнений немного проще для начала.
1. Жим над головой
Изображение предоставлено Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, Активность, тренировка с гантелями, часть тела, плечи
- Начните с ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
- Поднесите пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора были напряжены.
- Поднимите гантели на плечи.
- Удерживая плечи опущенными, жмите гантели над головой, бицепсами вдоль ушей.
- Опустите гантели обратно в исходное положение, локти на одной линии с плечами.
Показать инструкции
Подсказка
Гантелей нет? Без проблем! Есть много альтернатив гантелям, которые вы можете найти дома. Возьмите пару бутылок с водой или консервных банок — и у вас будут гореть руки.
2. Эксцентрический сгибание рук с помощью молотка.
Изображение предоставлено Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, Активность, тренировка с гантелями, части тела, руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус укреплен.
- Держите гантели в каждой руке, удерживая гантели нейтральным хватом ладонями к телу.
- Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
- Сделайте паузу на одну секунду здесь.
- Затем медленно опустите вес на 4 секунды.
Показать инструкции
3. Боковое поднятие на 45 градусов
Изображение предоставлено Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, Активность, тренировка с гантелями, часть тела, плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, пупок подтянут к позвоночнику, а плечи вниз и назад.
- Поднимите руки в стороны под углом 45 градусов, держа плечи опущенными и подальше от ушей.
- Задержитесь на поднятом весе в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вес обратно по бокам.
Показать инструкции
Подсказка
«Не позволяйте своим плечам« вздрагивать », — говорит Уитни. «Вы не хотите, чтобы ваши ловушки выполняли здесь свою работу. Чтобы облегчить задачу, не останавливайтесь на максимальном диапазоне движения».
4. Отдача на трицепс в наклоне
Изображение предоставлено Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, Активность, тренировка с гантелями, части тела, руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке.
- Держите корпус напряженным и поднимите локти вверх, прижав их к бокам. Держите локти заблокированными на протяжении всего упражнения.
- Отсюда вытяните руки прямо назад, поднимая веса мизинцем вверх.
- Сожмите трицепс вверху, сделав паузу на мгновение.
- Затем снова опустите вес к туловищу.
Показать инструкции
5. Высокая тяга
Изображение предоставлено Эйприл Уитни / morefit.euУровень навыков для начинающих, Активность, тренировка с гантелями, часть тела, плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Удерживайте вес хватом сверху, пальцы обращены к телу.
- Опираясь на локти, подтяните гантели к подбородку.
- Сделайте здесь паузу на несколько минут.
- Затем медленно опустите вес в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка
«Выполняя это движение, держите плечи опущенными и подальше от ушей», — говорит Уитни. Чтобы упростить это упражнение, снимите изометрическую фиксацию.
Реклама