5-минутная ежедневная тренировка ног

Эта 5-минутная тренировка ног рассчитана на все мышцы тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и кора. Изображение предоставлено LeoPatrizi / E + / GettyImages

Для выполнения работы тренировки нижней части тела не должны быть долгими и растянутыми. На самом деле, короткие стратегические рывки силовой работы могут быть столь же полезными.

Это особенно верно, если учесть, насколько проще придерживаться 5-минутной тренировки, чем 30-, 45- или 60-минутной тренировки.

Реклама

Вот почему у нас был Брайс Моррис, CPT, личный тренер LifeTime, который разработал 5-минутную тренировку для ног, подходящую для любого графика. Это также отличный способ прервать работу, сидя за столом, и немного поднять настроение.

Все, что вам нужно, — это готовность и пять минут. (Нет, никакого оборудования не требуется.)

Попробуйте эту 5-минутную тренировку ног

Чтобы набрать силу за пять минут, в этом упражнении вы сделаете четыре движения ног с собственным весом.

Реклама

Каждое упражнение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает тренировку для нижней части тела особенно эффективной. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и дайте себе несколько секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Движение 1: приседание, чтобы встать

Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом. Часть тела [«Ягодицы», «Ноги»]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить тело к земле.
3. Поднимите бедра вверх и выпрямите ноги, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, наклоняясь вперед, чтобы схватить пальцы ног.
4. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

По словам Морриса, это силовое движение прорабатывает квадрицепсы и нижнюю часть спины, а также увеличивает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц.

«Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда тянетесь к пальцам ног, но при этом не должно напрягать нижнюю часть спины», — говорит Моррис.

Движение 2: ягодичный мостик на одной ноге

Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом, часть тела [«ягодицы», «пресс»]

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч.
2. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте и разгибайте одну ногу. Поднимите бедра над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы и корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в верхней части движения на короткую паузу, затем опустите бедра на пол.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Мостовое упражнение на одной ноге — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия и повысить устойчивость ног», — говорит Моррис.

«Все время держите колени на одной линии и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу», — говорит Моррис.

Движение 3: румынская становая тяга на одной ноге

Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом. Часть тела [«Ягодицы», «Ноги», «Пресс»]

1. Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Сохраняя плоскую спину, вытяните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле (если у вас тугие подколенные сухожилия, у вас может быть меньший следопыт движения). При этом левую ногу поднимите прямо за туловище.
3. Проедьте через пятку, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

По словам Морриса, это упражнение с преобладанием бедра укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия. А поскольку это одностороннее движение, оно также улучшает стабильность и общий контроль над телом, добавляет он.

Движение 4: Сядьте на стену

Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом Часть тела [«Ноги», «Ягодицы»]

1. Прижмите спину к стене и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сожмите мышцы кора и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками (ноги должны образовывать углы 90 градусов), а ваш вес должен приходиться на пятки.
4. Прижмите спину к стене, удерживая это положение в течение 1 минуты.

Показать инструкции

По словам Морриса, приседания у стены развивают изометрическую силу и выносливость квадрицепсов.

Связанное чтение

5-минутная ежедневная основная тренировка

Реклама