5-минутная тренировка для мышц живота, которую можно делать в постели

Вам не нужно вставать с постели, чтобы провести 5-минутную тренировку мышц живота! Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Прежде чем встать с постели, чтобы начать свой длинный день, вы можете разбудить свое тело и укрепить сердечник, не вставая с матраса.

«Тренировки в постели могут быть полезны, так как они более доступны для людей, занимающихся при определенных травмах, реабилитации, болях в суставах, артрите или дегенерации», — говорит Джоани Джонсон, CPT, основательница Strong Mom Society и бывшая профессиональная танцовщица.

Видео дня

Она говорит: «Это снижает нагрузку от силы тяжести, которую вы можете испытывать на суставах, тренируясь в вертикальном положении». «Неустойчивая поверхность задействует больше основных и мелких мышц-стабилизаторов, помогая улучшить баланс, устойчивость и проработать более крупные основные движения».

В положении лежа на спине или на боку легче использовать глубокое дыхание животом, которое задействует все мышцы живота и снижает нагрузку на шею, плечи и верхние трапециевидные мышцы. Если вы готовы позаниматься перед работой, попробуйте эти 5 движений от Джонсона:

1. Дыхание животом на 360 с перекрещивающимися руками

Время 1 минРегион Core

1. Лягте на спину и поднесите руки к животу, переплетая пальцы.
2. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на наполнении нижних ребер. Почувствуйте, как живот плавно поднимается при вдохе.
3. На выдохе представьте, что вы застегиваете молнию на своем ядре от тазового дна до нижней части ребер. Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или отхождение газов, сжимая мышцы живота.
4. Вдохните, чтобы полностью освободить основные мышцы.
5. Повторяйте в течение 60 секунд.

Показать инструкцию

2. Бедренный мост с маршем ног

Время 1 минРегион Core

1. Лягте на спину, стопы на полу, колени направлены к потолку.
2. Используя активизацию ядра, дышите сверху, на выдохе поднимайте одну ногу от пола.
3. Сосредоточьтесь на удержании ядра в напряжении, поочередно поднимая то правую, то левую ногу.

Показать инструкцию

3. Подъем ног в положении лежа

Время 1 минРегион Core

1. Лягте на спину, правая нога вытянута вдоль кровати, левая — вверх к потолку.
2. Используя дыхание сверху, выдохните, чтобы задействовать ядро и поднять правую ногу вверх, чтобы встретиться с левой.
3. Сосредоточьтесь на удержании ядра, когда опускаете левую ногу, удерживая правую ногу в воздухе.
4. Затем поднимите левую ногу вверх навстречу правой, а правую опустите на кровать.
5. Продолжайте чередовать, какую ногу вы поднимаете.

Показать инструкцию

4. Мертвый жук

Время 1 минРегиональное ядро

1. Вам не нужно вставать с постели, чтобы провести 5-минутную тренировку мышц живота! Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Прежде чем встать с постели, чтобы начать свой длинный день, вы можете разбудить свое тело и укрепить сердечник, не вставая с матраса.
3. «Тренировки в постели могут быть полезны, так как они более доступны для людей, занимающихся при определенных травмах, реабилитации, болях в суставах, артрите или дегенерации», — говорит Джоани Джонсон, CPT, основательница Strong Mom Society и бывшая профессиональная танцовщица.
4. Видео дня
5. Она говорит: «Это снижает нагрузку от силы тяжести, которую вы можете испытывать на суставах, тренируясь в вертикальном положении». «Неустойчивая поверхность задействует больше основных и мелких мышц-стабилизаторов, помогая улучшить баланс, устойчивость и проработать более крупные основные движения».

В положении лежа на спине или на боку легче использовать глубокое дыхание животом, которое задействует все мышцы живота и снижает нагрузку на шею, плечи и верхние трапециевидные мышцы. Если вы готовы позаниматься перед работой, попробуйте эти 5 движений от Джонсона:

1. Дыхание животом на 360 с перекрещивающимися руками

Время 1 минРегион Core

1. Лягте на спину и поднесите руки к животу, переплетая пальцы.
2. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на наполнении нижних ребер. Почувствуйте, как живот плавно поднимается при вдохе.
3. На выдохе представьте, что вы застегиваете молнию на своем ядре от тазового дна до нижней части ребер. Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или отхождение газов, сжимая мышцы живота.
4. Вдохните, чтобы полностью освободить основные мышцы.
5. Повторяйте в течение 60 секунд.
6. Показать инструкцию
7. 2. Бедренный мост с маршем ног

Время 1 минРегион Core