Эта 5-минутная тренировка для ягодиц нацелена на все ваши ягодичные мышцы для максимального ежедневного сжигания ягодиц.
Бежит ли вы отвезти детей в школу или поднимаете тяжелые продукты наверх по лестнице, для нас каждый день — это день ягодичных мышц.
На самом деле, ежедневная тренировка ягодиц — это хорошо — вы просто хотите убедиться, что прорабатываете все три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Нацеливание на все три ягодичные мышцы распределяет усилия равномерно и позволяет поддерживать ежедневный режим тренировок.
Реклама
Вы также хотите, чтобы ваш распорядок дня был коротким, и эта 5-минутная тренировка ягодиц обеспечит идеальную дозу. Ежедневное выполнение 5-минутных тренировок ягодиц может показаться не таким уж большим делом, но их преимущества в плане увеличения ягодиц со временем накапливаются.
Готовы начать? Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и отдыхайте 15 секунд между каждым движением.
Движение 1: Сумо-приседания
Время 45 сек. Активность, тренировка с собственным весом, часть тела, ягодицы
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки вывернуты наружу.
- Согните ноги в коленях и опустите ягодицы в положение приседания, направляя колени к мизинцам пальцев ног, при этом грудь должна быть приподнята, а спина — ровной.
- Проедьте пятками, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения.
Показать инструкции
Движение 2: попеременные боковые выпады
Время 45 сек. Активность, тренировка с собственным весом, часть тела, ягодицы
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Отведите правую ногу в сторону, держа ступни ровно.
- Толкайте бедра назад и вниз, сгибая правое колено и выпрямляя левую ногу. Ваш вес должен приходиться на пятки, а грудь — вверх.
- Проедьте через правую ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
- Сделайте 6 повторений, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 3: болгарские сплит-приседания
Время 45 сек. Активность, тренировка с собственным весом, часть тела, ягодицы
- Встаньте в раздельную стойку (примерно на 2–3 фута), поставив правую ногу вперед, а левую ступню поставьте на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, поджав пальцы ног.
- Согните ноги в коленях, опуская заднее колено прямо вниз. Ваше правое колено должно образовывать угол 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое бедро находится выше левого колена. Поднимите левое колено как можно ближе к земле.
- Чтобы встать, пройдите через правую пятку.
- Повторяйте в течение 22 секунд, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Ход 4: Раскладушка
Время 45 сек. Активность, тренировка с собственным весом, часть тела, ягодицы
- Лягте на бок, согнув колени и сложив бедра. Положите голову на нижнюю руку, а вторую руку поставьте перед собой для равновесия.
- Удерживая пятки вместе, вращайте верхнее колено открытым, пока не почувствуете напряжение в боковых ягодицах.
- Опустите колено обратно в исходное положение.
- Выполняйте 22 секунды и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Движение 5: Ягодичный мостик.
Время 45 сек. Активность, тренировка с собственным весом, часть тела, ягодицы
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Прижмите пятки к земле и подтяните бедра к потолку, сжимая ягодицы сверху. Вы должны образовать диагональную линию от колен до плеч.
- Опустите ягодицу обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Связанное чтение
5-минутная ежедневная тренировка ног
Реклама