Как лучше усложнить упражнения с гантелями на все тело? Увеличьте вес. Изображение предоставлено: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Независимо от того, разделены ли ваши еженедельные тренировки по частям тела или нет, включение некоторых упражнений с гантелями для всего тела — верный способ добавить сложности вашим тренировкам. Эти шесть утвержденных тренером упражнений помогут нарастить силу и мышцы, а также увеличить сжигание калорий — все за одну тренировку.
«Эти упражнения отлично подходят для тех, кто ограничен во времени, когда дело касается тренировочного времени, или просто хочет тяжелой тренировки», — говорит morefit.eu Каролина Араухо, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и основательница Fit with Carolina. «Они также являются отличным способом увеличить расход калорий».
Используйте все шесть как одну тренировку для всего тела или используйте их как часть финишера в конце одной из тренировок для отдельных частей тела.
1. Подруливающее устройство с гантелями
Уровень мастерства IntermediateActivity Тренировка гантелей Часть тела [«пресс», «руки», «ягодицы», «ноги», «плечи»]
- Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, напрягите корпус, держите гантели в каждой руке на плечах ладонями внутрь.
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле — или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя при этом хорошую форму.
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выпрямляя ноги, надавливайте на гантели над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, контролируя опускание гантелей обратно на плечи.
Показать инструкции
Кончик
«Обязательно полностью сокращайте ягодичные мышцы в верхней части упражнения и задействуйте корпус», — говорит Арауджо. Если это слишком сложно, вы можете разделить движение на приседание и жим плечами.
2. Турецкий подъем
Уровень мастерства AdvancedActivity Гантели Тренировка Часть тела [«пресс», «руки», «спина», «ягодицы», «грудь», «ноги», «плечи»]
- Лягте на землю на спину. Согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
- Держите гантель в правой руке, вытянув руку над грудью. Левую руку следует вытянуть вдоль тела ладонью вниз.
- Поднимите правое плечо, надавливая на гантель вверх, и поднимитесь на левый локоть.
- Поднимите гантель еще выше, перенося вес тела с левого локтя на левую руку. Теперь вы полностью сидите, держитесь за левую руку.
- Поднимите ягодицы и вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище и левую ногу. Теперь вы в обратной доске, балансируете на левой руке.
- Верните левую ногу назад и встаньте на левое колено.
- Встаньте, удерживая гантель над головой.
- Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение с противоположной стороны, держа гантель в левой руке.
Показать инструкции
Кончик
Хотя традиционно это упражнение выполняется с гирями, вы можете выполнить турецкое упражнение и с гантелями.
3. Махи гантелями.
Уровень навыков AdvancedActivity Тренировка с гантелями Часть тела [«пресс», «ягодицы», «ноги», «спина»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками держите гантель перед собой.
- Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий.
- На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя мах гантелей на высоту груди.
- Используя импульс веса, махните гантелью назад между ног и под бедрами, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
Показать инструкции
Кончик
«Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения», — говорит Араужо. Кроме того, при каждом движении убедитесь, что бедра движутся вперед, и держите плечи подальше от ушей.
4. Приседания с кубком.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка гантелей Часть тела [«пресс», «ягодицы», «ноги»]
- Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты наружу.)
- Возьмите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать это движение еще более сложным, вы можете приподнять пятки на стопке небольших весов или на краю небольшого шага. По словам Араужо, это увеличит диапазон движений упражнения.
5. Прогулка фермера
Уровень мастерства IntermediateActivity Тренировка гантелей Часть тела [«пресс», «руки», «спина», «ноги»]
- Держите по гантели в каждой руке (или по одной с одной стороны). Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку во время ходьбы.
- Включите корпус, потяните лопатки вниз и назад и встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, сохраняя при этом высокий позвоночник, отведенные назад плечи и поднятую голову.
- Продолжайте ходить в течение определенного времени или количества шагов.
Показать инструкции