Для этих ходов вам нужно выбрать умеренно сложный вес.
Представьте себе самые изнурительные упражнения, которые вы когда-либо пробовали: бёрпи, планка согнувшись и рывки. Они задействовали сразу несколько групп мышц, объединили кардио и силу, заставили ваше тело сильно болеть и даже бросили вызов вашему разуму.
Эти упражнения с гирями для всего тела сделают именно это. Когда вы будете готовы перейти на новый уровень своей обычной силовой или высокоинтенсивной тренировки, Сэмюэл Чан, физический терапевт, DPT, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, предлагает включить эти пять самых сложных упражнений с гирями. Кроме того, вы можете делать их прямо у себя в гостиной.
1. Качели гири
Изображение предоставлено: Сэмюэл Чан / morefit.euУровень навыков AdvancedActivity Гиря Тренировка Часть тела [«пресс», «ягодицы», «ноги»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, взявшись за гирю на полу в нескольких сантиметрах от ступней.
- Держа спину ровно, отведите бедра назад и поднимите колокольчик между ног и под бедрами.
- На выдохе подтолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги, контролируя подъем колокола на уровень груди.
- Используя импульс колокола, поднимите колокол назад между ног и под бедрами, одновременно откидывая бедра назад и сгибая колени.
- Снова вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать мах с гирей еще более сложным, вы можете выполнять движение одной рукой, меняя стороны после выполнения всех повторений, — предлагает Чан.
2. Приседания с гирей и кубком.
Изображение предоставлено: Сэмюэл Чан / morefit.euУровень навыков, средний уровень активности, гиря, тренировка, часть тела [«ягодицы», «ноги», «пресс»]
- Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами (пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты), и держите тяжелую гирю за рога на уровне груди.
- Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы сесть на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
3. Жим гири над головой, стоя на коленях.
Изображение предоставлено: Сэмюэл Чан / morefit.euУровень навыков AdvancedActivity Гиря Тренировка Часть тела [«пресс», «руки», «спина», «плечи»]
- Встаньте в полуколененном положении, поставив левую ногу перед собой под углом 90 градусов и поставив ступню на пол. Встаньте на правое колено, поджав пальцы ног.
- Держите гирю на уровне плеч в правой руке в положении передней стойки, позволяя колоколу опираться на локоть.
- На выдохе прижмите гирю над головой бицепсами к уху.
- Сделайте паузу на мгновение, затем верните вес на уровень плеч в положении передней стойки.
Показать инструкции
4. Турецкий подъем
Изображение предоставлено: Сэмюэл Чан / morefit.euУровень навыков AdvancedActivity Гиря Тренировка Часть тела [«пресс», «руки», «спина», «ягодицы», «ноги», «плечи»]
- Поставьте гирю на пол справа от себя и примите позу эмбриона, чтобы обеими руками держать рог звонка.
- Перевернитесь, чтобы лечь на спину. Согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов к полу. Нажмите на гирю обеими руками над грудью, а затем вытяните левую руку прямо в сторону ладонью вниз. Это исходное положение.
- Держа правую руку вытянутой и не отрывая глаз от колокольчика на протяжении всего движения, оттолкнитесь правой ногой о пол и перекатитесь на левый бок, поднимаясь к левому локтю.
- Поднимите гирю еще выше, перенося вес тела с левого локтя на левую руку, прижимая ладонь к полу. Теперь вы полностью сидите, держитесь за левую руку.
- Поднимите ягодицы от земли и вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище. Вы находитесь в мосту, балансируете на левой руке.
- Сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на колено на левом колене, так, чтобы левое колено и лодыжка находились на прямой линии, а левая рука была на полу. Поверните бедра на правую сторону.
- Затем поверните левое колено лицом вперед, образуя угол 90 градусов с передними и задними ногами. Повернитесь лицом вперед и надавите на правую пятку, чтобы встать, поставив ступни параллельно друг другу и удерживая гирю над головой.
- Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на противоположной стороне с гирей в левой руке.
Показать инструкции
Кончик
«На протяжении всего упражнения держите руку прямо вертикально, — говорит Чан. «Начни с меньшего веса».
5. Растягивание доски.
Изображение предоставлено: Сэмюэл Чан / morefit.euУровень навыков, средний уровень активности, гиря, тренировка, часть тела [«пресс», «плечи»]
- Начните с высокой планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а бедра и голова были расположены по прямой линии. Ставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сформировать устойчивую основу, и держите бедра низко.
- Поместите гирю сразу за правую руку.
- Задействуя ягодичные мышцы, поясницу и мышцы живота, протяните левую руку через грудь, чтобы схватить гирю, потянув ее на бок за ручку под своим телом.
- Сделайте паузу, когда гиря окажется сразу за левой рукой и уложена ниже плеча.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции