50 лучших упражнений с собственным весом для любого уровня подготовки и цели

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность, а также увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», — говорит morefit Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault. Евросоюз.

По его словам, многие упражнения включают в себя практические функциональные движения, которые улучшают повседневную деятельность. Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убежденный? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам понравится. Делайте их дома, в спортзале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

Движение 1: Отжимания

Уровень мастерства Средний

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Кончик

Думайте о отжиманиях как о подвижной доске: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», — говорит Уикхэм. Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

Уровень мастерства Средний

1. Встаньте на четвереньки. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкоснутся, образуя ромб.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Кончик

Этот вариант отжимания — отличное упражнение на трицепс с собственным весом. «Главное — держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, — говорит Уикхэм.

Движение 3: Коммандос

Уровень мастерства Средний

1. Начните с высокой планки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
2. Опустите правое предплечье на пол. Повторите с левой рукой.
3. Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
4. Вращайте вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.

Показать инструкции

Движение 4. Отжимания на водолазном бомбардировщике

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euНачальный уровень квалификации

1. Начните с опущенной собаки, поднимите бедра вверх, а колени и локти прямые.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
3. Прежде чем лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
4. Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте руки в локтях, попадая в собаку.
5. Обратное движение назад к собаке вниз.

Показать инструкции

Движение 5. Изометрическая чатуранга

Изображение предоставлено: Черина Джонс / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной. Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
2. Контролируя это, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу. Держите бедра как можно ровнее — не поднимайте их в воздух.
3. Удерживайте позицию, затем опустите на пол.

Показать инструкции

Движение 6: отжимания с пикой

Начальный уровень навыков

1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело — по прямой.
2. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами. Вы должны быть в перевернутой V-образной форме.
3. Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Показать инструкции

Кончик

Это отличное упражнение для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы приближаете руки к ступням, тем сложнее выполнять упражнения для ваших плеч.

Движение 7: Подъем в стойке на руках

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / morefit.euУровень навыков: продвинутый

1. Встаньте на четвереньки перед стеной и лицом от нее.
2. Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
3. Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
4. Продолжайте, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
5. Обратное движение, «идя» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены). Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.

Показать инструкции

Движение 8: отжимания с подъемом на одной руке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Начните с высокой планки.
2. Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро вытяните локти, чтобы снова подняться.
3. В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
4. Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
5. Чередуйте, какую руку вы поднимаете с каждым повторением.

Показать инструкции

Движение 9: Отжимания с отклонением

Уровень мастерства продвинутый

1. Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
2. Согните корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола.
4. Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Выполняйте это упражнение только после того, как освоите традиционные отжимания на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / morefit.euУровень навыков: продвинутый

1. Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
3. Сгибайте руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 11: плио-отжимания

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / morefit.euУровень навыков: продвинутый

1. Начните с обычного отжимания.
2. Опуститесь вниз, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
3. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 12: отжимания со смещенной рукой

Изображение предоставлено: Черина Джонс / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
3. Вернитесь вверх.
4. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь. Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.

Показать инструкции

Движение 13: параллельное отжимание.

Кредит изображения: morefit.euУровень навыков: продвинутый

1. Возьмитесь за две параллельные брусья, выпрямив руки, согнув ноги и свободно свесив их под собой.
2. Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
4. Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепсов

Движение 1: подтягивание

Изображение предоставлено: Черина Джонс / morefit.euУровень навыков: продвинутый

1. Поднимитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

«Представьте, что ваша средняя часть жесткая, как кусок дерева 4х4, в то время как ваши руки перемещают вас вверх и вниз во время подтягиваний», — говорит он.

Движение 2: Подтягивание

Кредит изображения: morefit.euУровень навыков: продвинутый

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

По словам Уикхема, подтягивания — это функциональное упражнение, которое люди так или иначе выполняли на протяжении тысячелетий. (Подумайте: первые люди взбирались на дерево, чтобы спастись от тигра.)

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят в противоположную от вас сторону. — Подняв подбородок, ладони смотрят к вам, — объясняет Уикхэм. «Это кажется мелочью, но это меняет положение ваших плеч» и то, на какие мышцы спины и бицепса вы делаете упор.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Изображение предоставлено: morefit.euSkill Level Intermediate

1. Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Контролируя, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
3. Вернитесь на стул и повторите.

Показать инструкции

Кончик

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания — отличный способ тренироваться до них. С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / morefit.euУровень навыков, все уровни

1. Возьмитесь за перекладину или край стола (убедитесь, что это кабинет) руками чуть шире плеч.
2. Подвесьте под перекладину или стол прямо, поставив пятки на пол и полностью вытянутые руки.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Супермен

Уровень мастерства Все уровни

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
3. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Показать инструкции

Движение 6: Пловец лежа

Уровень мастерства Все уровни

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
3. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: высокая планка

Уровень мастерства Все уровни

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Отведите правую ногу назад, а затем левую, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
3. Удерживайте это положение, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.

Показать инструкции

Движение 2: низкая планка

Уровень мастерства Все уровни

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за спину, пальцы ног подогнуты.
3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Движение 3: Альпинист

Уровень мастерства Средний

1. Возьмите высокую планку, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
2. Поднесите правое колено к груди.
3. Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
4. Как можно быстрее меняйте ноги.

Показать инструкции

Движение 4: Боковая планка

Уровень мастерства Все уровни

1. Лягте на правый бок, согнув правую руку и положив локоть под плечо.
2. Продвигайтесь через ступни и предплечья, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
3. Удерживайте, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Кончик

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы, а также отличный способ тренировать движения в фронтальной плоскости (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Изображение предоставлено Ридж Дэвис / morefit.euSkill Level All Levels

1. Сядьте, выпрямив ноги перед собой, и заведите руки немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
3. Посмотрите на потолок. Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.

Показать инструкции

Движение 6: Птичья собака

Уровень мастерства Все уровни

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите корпус, чтобы спина оставалась стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
3. В то же время вытяните правую ногу назад, назад. Обе конечности должны быть параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.

Показать инструкции

Кончик

«Это требует максимальной устойчивости с головы до пят», поэтому держите мышцы корпуса напряженными и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, — говорит Уикхэм.

Движение 7: Подъем пятки

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euНачальный уровень квалификации

1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
2. Не меняя изгиба колен и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части нижней части спины терять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
3. Поднимите его назад, чтобы начать, и опустите вторую ногу.

Показать инструкции

Движение 8: Подъем ног лежа

Уровень мастерства Средний

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Прижмите поясницу к полу.
2. Не позволяя какой-либо части нижней части спины потерять контакт с полом, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и вытянутыми, насколько это удобно.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.

Показать инструкции

Кончик

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части живота. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Движение 9: Мертвый жук

Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Лягте на спину (на пол или на любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
2. Отрывайте ступни от пола и сгибайте колени.
3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
4. Как можно ниже опустите конечности, удерживая поясницу на полу.
5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.

Показать инструкции

Движение 10: Полая задержка

Изображение предоставлено Аманда Капритто / morefit.euУровень навыков: средний

1. Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе. Вытяните руки над головой.
2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
3. Подтяните мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола. Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
4. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
5. Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с полом.

Показать инструкции

Движение 11: Полая скала

Уровень мастерства продвинутый

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
3. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
4. Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, сохраняя все тело максимально напряженным.

Показать инструкции

Движение 12: Медвежье ползание

Уровень мастерства Все уровни

1. Встаньте на четвереньки и напрягите корпус.
2. Отрывайте колени от пола и поднимайте бедра к потолку.
3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Показать инструкции

Движение 13: Прогулка краба

Уровень мастерства Все уровни

1. Сядьте, согнув колени, ступни на пол, руки за спиной.
2. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
3. Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на лифте

Начальный уровень навыков

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
2. Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опускаться как можно дальше.
3. Проезжайте через ноги, чтобы приподняться на четверть.
4. Снова опуститесь, затем поднимитесь на полпути.
5. Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.

Показать инструкции

Движение 2: приседания плие

Начальный уровень навыков

1. Встаньте, расставив ступни намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
2. Вытолкните колени и бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. Надавите на пятки и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Движение 3: приседания с поворотом

Начальный уровень навыков

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
2. Сядьте на корточки до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Проезжайте через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 4: приседания с пистолетом

Изображение предоставлено: Describe the Fauna / morefit.euSkill Level Advanced

1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
3. Соберите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Кончик

Чтобы выполнить этот сложный вариант приседаний с собственным весом, попробуйте пригнуться наполовину или держаться за какой-нибудь прочный предмет для поддержки.

Движение 5: болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Средний

1. Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
2. Опускайтесь настолько, насколько удобно, или пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: боковой подъем с коленом

Изображение предоставлено: Опишите фауну / morefit.euУровень навыков Все уровни

1. Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
2. Проедьте через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
3. Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 7: Приседания с прыжком

Уровень мастерства Средний

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держи свое ядро,
2. Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу, прежде чем повторить.

Показать инструкции

По словам Уикхэма, подобные плиометрические упражнения с собственным весом помогут вам развить силу и повысить скорость бега.

Движение 8: Звездный прыжок

Уровень мастерства Средний

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
3. Проезжайте сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
4. Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
5. В руке согните бедра и колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Показать инструкции

Упражнение «звездный прыжок» — это простой инструмент для занятий кардио дома.

Движение 9: прыжок в такте

Уровень мастерства Средний

1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
3. В воздухе подтяните колени к груди.
4. Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 10: прыжок лягушки

Уровень мастерства Средний

1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
2. Отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. Постучите по полу руками.
4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
5. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Показать инструкции

Движение 11: обратный выпад

Начальный уровень навыков

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
3. Опуститесь в выпад до тех пор, пока не станет комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
4. Надавите на правую пятку, шагая вперед левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.

Показать инструкции

Движение 12: выпад вперед

Начальный уровень навыков

1. Начните со ступней вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Опуститесь в выпад до тех пор, пока не станет комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
4. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 13: выпад в сторону

Начальный уровень навыков

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
4. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
5. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Показать инструкции

Движение 14: конькобежец

Уровень мастерства Все уровни

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Руки держите свободно по бокам.
2. Сделайте прыжок в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
3. Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу за левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
4. Продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Движение 15: ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Чоле Миллар / morefit.euНачальный уровень квалификации

1. Лягте на пол, согнув колени, ноги прижаты к бедрам, а руки по бокам.
2. Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху.
3. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол

Показать инструкции

Кончик

Выполните это базовое упражнение с собственным весом, прежде чем приступать к другим вариациям ягодичного мостика.

Движение 16: ягодичный мостик на одной ноге

Уровень мастерства Средний

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
2. Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
4. Поменяйте движение и опустите бедра на пол.
5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Кончик

Уикхэм говорит, что при выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите корпус в хорошем и напряженном состоянии. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 17: Марш по ягодичному мосту

Уровень мастерства Средний

1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
2. Держа бедра поднятыми, а ягодицы напряженными, поднимайте и опускайте одну ногу, затем другую.
3. Продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Движение 18: ягодичный мостик с подъемом ступней.

Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой в ​​нескольких сантиметрах от ваших ног.
2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
5. Опуститесь на пол с контролем.

Показать инструкции