Упражнения для уменьшения воспаления не должны быть сложными, и их даже не нужно структурировать. Вы можете просто добавить в повседневную рутину более мягких движений. Изображение предоставлено: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Хроническое воспаление — это криптонит для вашего здоровья. Это связано с множеством состояний, таких как диабет 2 типа, рак и болезни сердца. Но поймите: правильные упражнения уменьшают воспаление.
Фактически, небольшое исследование, опубликованное в марте 2017 года в журнале Brain, Behavior and Immunity , показало, что всего одна 20-минутная кардио-сессия может снизить уровень воспалительного процесса.
Рекламное объявление
Тем не менее, кардио — не единственное противовоспалительное упражнение. По словам автора исследования Сюзи Хонг, доктора философии, доцента семейной медицины, общественного здравоохранения и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего, любое упражнение средней интенсивности (которое вам нравится!) Подойдет. Но важная часть — найти тренировку, которую вы с нетерпением ждете.
«Если вы боитесь этого занятия, оно становится источником стресса», — говорит она. И это контрпродуктивно, поскольку стресс усугубляет воспаление.
Здесь мы собрали шесть лучших противовоспалительных упражнений, которые вы можете выполнять для здоровья всего тела. Может быть, вы уже делаете одно или несколько из них — в таком случае продолжайте в том же духе! Если они для вас новичок, посмотрите, вдохновят ли они вас.
Рекламное объявление
1. Йога
Еще одна причина развернуть коврик: согласно обзору Biologic Research for Nursing за март 2019 г., йога уменьшает хроническое воспаление и симптомы воспалительного заболевания.
«Сосредоточение на осанке и растяжке помогает вам замедлиться», — добавляет сертифицированный личный тренер Жаклин Крокфорд, CSCS, CPT, физиолог из Американского совета по упражнениям.
2. Плавание или водная аэробика.
Время, проведенное в бассейне, — это щадящая форма упражнений, которая способствует отличному восстановлению после более интенсивных или высокоэффективных упражнений.
Рекламное объявление
«Водные тренировки — отличный способ оставаться активным, не перегружая суставы и ткани», — говорит Крокфорд.
Связанное чтение
Все, что вам нужно знать о кардиотренировках с малой нагрузкой
3. Аэробные танцы.
Будь вы зумба или хип-хоп, танец заставляет вас двигаться, снижая уровень стресса тела. «Это способствует заживлению и вызывает противовоспалительный ответ», — говорит Крокфорд.
Исследования подтверждают это: небольшое исследование, проведенное в ноябре 2019 года, опубликованное в журнале Mediators of Inflampting , показало, что у людей, которые тренировались по программе танцев умеренной интенсивности, уровень воспаления был ниже, чем у не танцоров.
Рекламное объявление
4. Спорт в виртуальной реальности
Если вам нравится тренироваться в поте лица на теннисном корте или фрисби-поле, переключитесь на VR-версию игры. Поскольку это менее интенсивно, чем игра вживую, но все же доставляет массу удовольствия, оно может помочь вам получить серьезные противовоспалительные упражнения.
«Поскольку это более повседневный спорт, чем соревновательный спорт, уровень стресса ниже, что может помочь уменьшить маркеры воспаления в организме», — говорит он.
5. Быстрая ходьба.
В исследовании Мозг, поведение и иммунитет участники быстро передвигались по беговой дорожке — со скоростью, которая позволяла им говорить, но не могла вести полноценную беседу. После 20 минут такой быстрой ходьбы у них было статистически значимое снижение физического напряжения.
Если прогулка звучит для вас немного глупо, оживите ее, сходив с другом, отправившись в какое-нибудь живописное место или настроившись на свой любимый подкаст или аудиокнигу. Или вместо этого выберите спокойный поход.
6. Мягкая велопрогулка
Любишь кататься на велосипеде? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, медленная езда на велосипеде (менее 10 миль в час) по ровной местности или на велотренажере обеспечивает идеальный баланс между сложностью, но не слишком утомляемостью.
«Любая кардиореспираторная тренировка с низкой или умеренной интенсивностью, особенно такая, как езда на велосипеде с низкой нагрузкой, — отличный выбор для уменьшения воспаления», — говорит Крокфорд.
Как упражнения уменьшают воспаление?
Во-первых, пояснение: несмотря на то, что воспаление имеет плохую репутацию, в некоторых случаях оно действительно служит важной цели.
Когда вы больны или ранены, ваша иммунная система вырабатывает белые кровяные тельца, которые помогают бороться с инфекциями и лечить травмы, вызывая воспалительную реакцию. Это называется острым воспалением — и поскольку оно проходит, когда вы выздоравливаете после болезни или травмы), обычно не о чем беспокоиться, — объясняет Хонг.
Однако хроническое воспаление вызывает большее беспокойство, потому что оно означает, что ваша иммунная система находится в состоянии перегрузки в течение длительного периода времени. По данным Harvard Health Publishing, недостаток сна, стресс, курение, плохое питание и отсутствие физической активности могут вносить свой вклад.
Между тем, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает естественные гормоны стресса адреналин (он же адреналин) и норадреналин.
«Эти два гормона играют важную роль в контроле активности иммунных клеток во время упражнений», — говорит Хонг. «Мы обнаружили, что они [временно] подавляют активность иммунных клеток, что вызывает уменьшение воспаления».
Эти противовоспалительные свойства могут длиться от 3 до 12 часов.
4 совета по уменьшению воспаления
1. Не переусердствуйте
Между упражнениями и воспалением непростые отношения. А слишком сильные усилия могут на самом деле усилить воспаление, поскольку ваше тело высвобождает множество белых кровяных телец для восстановления и восстановления мышечных разрывов.
«Убедитесь, что уровень упражнений достаточно сложный, чтобы задействовать вашу физиологическую систему, но не настолько напряженный, чтобы приводить к повторному повреждению мышц и тканей», — говорит Хонг. «Даже короткий цикл легких или умеренных упражнений полезен».
Начинайте медленно, постепенно наращивая скорость. Цель состоит в том, чтобы просто регулярно двигаться (каждый день, если вы умеете это делать),
2. Держите H2O под рукой
«Сохраняйте водный баланс во время тренировок, чтобы способствовать перемещению противовоспалительных химических веществ по всему телу», — говорит Крокфорд.
Она рекомендует пройти обследование, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно. Ваша моча должна быть бледно-желтой, а не темно-желтой.
3. Смените интенсивность
Если вам нравятся тяжелые упражнения, которые без должного восстановления могут усугубить воспаление, «сбалансируйте их с помощью легких силовых тренировок и мягких кардио», — говорит Жак. «Это не только позволит утихнуть воспалению, но и даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее».
4. Слушайте свое тело
Отсроченная болезненность мышц является признаком воспаления после тренировки. Так что, если вы чувствуете слабость после тренировки, это означает, что воспалительные процессы восстанавливают мышцы. В таком случае возьмите выходной или займитесь скромным делом.
«Если болезненность не проходит через два или три дня, ваше тело говорит вам, что уровень упражнений был слишком большим», — говорит Хонг. «В следующий раз немного уменьшитесь».
Хотите уменьшить воспаление прямо сейчас? Эта 20-минутная последовательность занятий йогой снимает стресс, раскрывает напряженные суставы и дает потрясающие ощущения.
Рекламное объявление