Большинство людей вступают в тренировку HIIT слишком быстро, но начинать медленно и постепенно наращивание интенсивности — отличная стратегия стимуляции. Имейтный кредит: Томас Барвик/DigitalVision/GettyImages
Энтузиазм в начале тренировки-это прекрасная вещь, но если вы проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), что включает в себя всеобъемлющие усилия, вкрапленные с краткими моментами выздоровления, легко вступить в тренировку-и и Начните распылять задолго до того, как вы закончите.
Рекламное объявление
Видео дня
Конкуренция может увеличить ваш риск этой энергии, падающего. Например, в таком классе, как CrossFit или Orange Theory, попытка опередить ваших собратьев-спортзалов может быть мотивирует, но это также может помешать вам слушать свое тело и мозг с просьбой о более медленном темпе.
Более того, независимо от того, в режиме дружеских соревнований или нет, оставляя все это на полу в тренажерном зале может сделать выздоровление более жестким, потому что эта волна истощения, когда вы закончите, может быть трудно вернуться — и может даже повлиять на повседневную функцию.
Рекламное объявление
Как вы можете прибить свою тренировку HIIT, оставив газ в вашем резервуаре? Вот шесть советов, поддерживаемых экспертами, которые следует иметь в виду.
1. Начните медленно, финишируйте сильным
По словам Сэма Карла, CPT, соучредителя HIIT Fitness Fitness, самая большая ошибка, которую многие люди совершают с HIIT. Частично это может быть связано с тем, что некоторые из этих тренировок кажутся довольно короткими примерно в 15 минут. Но не позволяйте срокам обмануть вас-это может быть длиной в четверть часа, когда вы начнете перетаскивать всего пять минут после тренировки.
Рекламное объявление
«Сохраните максимальные усилия в течение последних паров раундов за последние несколько минут», — говорит Карл MoreFit.eu. «Вот куда вы действительно делаете все время, а не максимальные усилия все время».
Это не значит, что вам нужно упростить это легкое большую часть времени, добавляет он. Вместо этого подумайте о своем темпе как о постепенном наращивании, чтобы вы стали более интенсивными с каждым раундом.
Рекламное объявление
2. Сделайте согревание приоритетом
Поскольку HIIT настолько короткий, может показаться, что несколько минут разогрева не имеют значения, но это предположение похоже на рецепт истощения в середине работы, говорит Карл.
«Лучший подход — это согреться в течение 10 минут, если сможете, потому что чем лучше ваше тело подготовлено и готово к выполнению, тем более последовательной будет ваша энергия», — говорит он. «Помните, что цель не в том, чтобы закончить лишь часть тренировки, это должно закончить все это».
3. Отслеживайте частоту сердечных сокращений и уровень нагрузки
Самый простой способ оценки интенсивности — это «тест на разговор», по словам Рокки Снайдера, CSCS, автора книги «Руководство по силовой тренировке» Вернуться в центр. Если вы можете сказать короткое предложение около шести Восемь слов, прежде чем придется сделать еще один вдох, скорее всего, вы находитесь на соответствующем уровне тренировки, он говорит MoreFit.eu.
«Если вы можете провести разговор без необходимости дышать больше, то ваша интенсивность слишком низкая», — говорит он. «Если вы можете сказать только два -три слова без необходимости вздохнуть, то вы слишком высоки и вам нужно немного сбить его».
Если вы хотите увидеть это отраженное в ваших данных, Снайдер предлагает отслеживать частоту сердечных сокращений. Использование монитора сердечного ритма не только позволяет вам увидеть интенсивность тренировки, но и создает набор данных, на который вы можете посмотреть, чтобы отметить прогресс в нескольких сеансах HIIT.
Например, если вы можете выполнять больше работы, оставаясь на одной и той же частоте сердечных сокращений — Снайдер предлагает вычитать ваш возраст из 180 в качестве целевой частоты сердечных сокращений — это означает, что ваша кондиционирование со временем улучшается.
4. Выполните тест на баланс
По словам Снайдера, другой способ определить, является ли ваш темп правильным — использовать одну из ваших сеансов отдыха в качестве теста на баланс.
«Нервная система может быть отличным руководством в определении интенсивности работы», — говорит он. «Если вы выйдете за рамки своих возможностей, ваш баланс будет затронут. Просто встаньте на одну ногу, чтобы увидеть, слишком ли вы тренируете».
Если вы очень шатко, он предлагает снизить уровень интенсивности на ступеньку, а затем повторить тот же тест в следующий день отдыха, чтобы увидеть, улучшится ли качество вашего баланса.
5. Переключитесь на Hilit
Хотя HIIT включает в себя многочисленные типы движений, он часто имеет некоторую форму прыжков в качестве элемента, такую как прыжки с коробками и бурпи.
Но это не должно быть так, даже если вы все еще хотите интенсивную тренировку. Фактически, переход на высокоинтенсивные тренировки с низким воздействием (HILIT) может быть таким же эффективным, говорит Корделия Картер, доктор медицины, которая специализируется на спортивной ортопедической хирургии в NYU Langone Health.
«То, что вы не прыгаете, не означает, что вы не работаете так усердно», — говорит она MoreFit.eu. «Кроме того, ходы Hilit могут быть особенно полезными, если вы только начинаете и нуждаетесь в большей кондиционировании. Это может помочь вам построить выносливость и силу, и большинство движений HIIT, которые включают прыжки, могут быть изменены для низкого воздействия».
Например, вместо прыжков с коробками вы можете сделать шаг. Или вместо приседаний или прыжков, вы можете делать авиационные приседания.
6. Обратите внимание на настоящий момент
Когда вы проходите через серию сложных движений — глядя на вас, схватки гири — это может быть трудно продолжать регистрироваться с вашим телом, но это важно, когда речь идет как о форме, так и в темпе, говорит Реда Эльмарди, CSCS, основатель, основатель тренажерный зал. Кроме того, у вас есть тенденция уйти, и это может сделать его еще более сложной.
«Попробуйте остаться в настоящем моменте, а не то, что впереди», — говорит он MoreshFit.eu. «Когда вы делаете HIIT, вы не должны думать ни о чем другое, кроме того, как сильно вы работаете. Сконцентрируйтесь на поставленной задаче и на том, как движется ваше тело».
Если вы не можете нажать в режим повышения осведомленности, он предлагает всегда возвращаться к дыханию — это йога, тай -чи и техника медитации, которая хорошо работает даже в HIIT.
Взлом Эльмарди — глубоко вздохнуть и держать в течение нескольких секунд, прежде чем выдохнуть. Бонус: из тренировки также может вытащить некоторые стрессы и мышечные напряжения.
Рекламное объявление