Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, равновесие и координацию при вставании с пола. Изображение предоставлено: Mareen Fischinger / Photodisc / GettyImages
В юности мы просто вставали с пола без особых раздумий и усилий. Пока однажды этого не произойдет. С возрастом этот важный навык часто становится более напряженным.
Это потому, что с возрастом подвижность, стабильность и сила наших суставов снижаются, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, физиотерапевт и основатель Movement Vault.
Рекламное объявление
По мере того как наши суставы становятся более плотными и менее стабильными, а мышцы — менее сильными с возрастом, наши движения становятся ограниченными. Проблема в том, что нам нужно вставать и опускаться много раз в день, поэтому, если мы потеряем способность делать это, качество нашей жизни пострадает.
Не говоря уже о возможности оторваться от пола, это также очень важно в случае падения, которое становится все более распространенным в пожилом возрасте, добавляет он.
Однако потеря подвижности и силы с возрастом не является неизбежной. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и стабилизировать свои суставы. Один из способов — включить подъемные упражнения в свой распорядок дня. Как следует из названия, упражнения с подъемом имитируют набор движений, которые переводят вас из положения сидя (или лежа) на полу в положение стоя.
Рекламное объявление
Чем больше вы будете выполнять такие движения, тем больше вероятность того, что ваши суставы останутся расслабленными и гибкими. Вы можете начать с этих вариантов подъема упражнений — любезно предоставлено Wickham. Они помогут вам изящно перейти от земли к стоянию, улучшив вашу силу, равновесие и координацию.
Кончик
Помимо упражнений на подъем, Викхэм также рекомендует включать в свой ежедневный режим упражнения на активную подвижность, чтобы снизить риск развития тугих, нестабильных и слабых суставов. «Десять минут в день — это все, что вам нужно», — говорит он.
Движение 1: из высокого положения сидя в вставание стоя
Активная тренировка на мобильность
- Сядьте прямо на землю, вытянув обе ноги перед собой.
- Положите обе руки на землю рядом с левой стороной и согните правое колено, упираясь правой ногой в пол.
- Толкайте обе руки и правую ногу, подвигая под собой левую ногу, чтобы достичь положения четвероногих на руках и коленях.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите верхнюю часть тела, приняв положение полуколена.
- Надавите обеими ногами, помогая подняться в положение стоя.
- Выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться к сидению.
Показать инструкции
«Как бы легко это ни выглядело, высокое положение сидя может быть сложной задачей для многих людей, поскольку оно требует контроля кора, а также подвижности подколенного сухожилия», — говорит Уикхэм.
Это движение также включает в себя поперечную плоскость (также известную как вращательное движение), которую большинство людей используют недостаточно часто, добавляет он. Перемещение в большем количестве плоскостей движения помогает улучшить подвижность и, как следствие, снижает риск травм.
Движение 2: лежа на спине — подъем стоя
Активная тренировка на мобильность
- Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и ноги прямо.
- Правую ногу согните и слегка отведите в сторону, упираясь правой ногой в пол.
- Наклонитесь влево, опираясь на левый локоть.
- Выпрямите левую руку, продвигаясь через левую руку и правую ступню, чтобы помочь вам развернуть левую ногу под собой, достигая положения четвероногого на руках и коленях.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите верхнюю часть тела, приняв положение полуколена.
- Надавите обеими ногами, помогая подняться в положение стоя.
- Выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в положение лежа на спине.
Показать инструкции
По словам Уикхема, это упражнение — невзвешенный вариант турецкого подъема — настолько функционально, насколько возможно. «Каждый человек должен быть в состоянии справиться с переходом [из положения лежа в положение стоя]».
Движение 3: лежа на склонности к вставанию стоя
Активная тренировка на мобильность
- Лягте на землю лицом вниз.
- Согните оба локтя и положите руки прямо по бокам, ладони лежат на полу.
- Толкайтесь через землю обеими руками и руками, принимая положение четвероногих на руках и коленях.
- Сделайте шаг вперед на одну ногу и поднимите верхнюю часть тела, чтобы принять положение полуколена.
- Надавите обеими ногами, чтобы помочь вам прийти в положение стоя и свести ступни вместе.
- Выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
«Это еще один функциональный переход, поскольку он задействует почти все мышцы тела и все три плоскости движения», — говорит Уикхэм. «Это также очень важно, особенно в случае, если кто-то упадет лицом на землю», — добавляет он.
Движение 4: скрещенные ноги из положения сидя в вставании стоя
Активная тренировка на мобильность
- Сядьте на землю, скрестив ноги.
- Отведите левую ногу назад так, чтобы оба колена были согнуты под углом примерно 45 градусов.
- Надавите обеими ногами, чтобы принять положение сидя на коленях. Если это сложно, вы можете использовать руки для поддержки.
- Сделайте шаг левой ногой вперед и поднимите верхнюю часть тела, чтобы принять положение полуколена.
- Надавите обеими ногами, чтобы помочь вам прийти в положение стоя.
- Выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
По словам Уикхема, это движение является сложным, поскольку требует немало подвижности и устойчивости бедер.
Движение 5: приседания с пистолетом в подъем стоя
Активная тренировка на мобильность
- Начните стоять и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола перед собой. Старайтесь все время держать эту ногу максимально прямой.
- Согните левое колено, отводя бедра назад, и медленно опустите бедра как можно ниже. Следите за тем, чтобы левое колено находилось над серединой левой стопы.
- Опустите бедра вниз, пока не сядете на землю.
- Надавите на левую ногу, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя.
- Сделайте желаемое количество повторений и повторите с противоположной ногой.
Показать инструкции
«Это продвинутый переход от земли к стоянию, который требует большой подвижности бедер и голеностопных суставов», — говорит Уикхэм. Кроме того, приседания с пистолетом отлично подходят для развития силы на одной ноге.
Слишком сложно? Попробуйте эти приседания с пистолетом.
Движение 6: Приседания на палубе
Активная тренировка на мобильность
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как можно ниже в присед.
- Как только ваши бедра опустятся настолько низко, насколько это возможно, перекатитесь на спину.
- Затем используйте инерцию, чтобы качнуться вперед и вернуться в положение глубокого приседания на ногах.
- Выпрямите колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
«Этот возвращает вас к детству», — говорит Уикхэм. Это не только развлечение, но и функциональность, поскольку оно «включает перекат всего тела на стойку, что отлично подходит для координации», — добавляет он.
Пытаетесь упасть на пол? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Аманда Капритто
Хотите хорошо состариться? Вот одна удивительная вещь, которую вы должны делать каждый день
Хайме Оснато
Рекламное объявление