6 лучших упражнений для мобильности для начинающих

Эти упражнения для мобильности Beginner могут улучшить ваши тренировки и результаты, позволяя вам перейти через упражнения с полным диапазоном Motion .Image Credit: Djordjedjurdjevic / e + / gettyimages В этой статье Мобилизация большого пальца ноги Soleus Straight Изгиб сгибателей бедра Стеклоочиститель лобового стекла Спинальная кружка спинной Настенный слайд Почему важна мобильность Работа мобильности важна в любой фитнес-процедуре — но большинство новых динамиков не знают, как добавить его в свою программу. Но правда — лучшие упражнения для мобильности для начинающих на самом деле довольно просты, если у вас есть небольшое руководство. И именно поэтому мы здесь. Эти упражнения для мобильности на новичке великолепны для всех, кто только начинает включать мобильность в их процедуры. Регулярно делать их, поможет построить основу мобильности, которая принесет пользу всем тренировкам. Они также полезны для почти люба, кто-либо с любым уровнем фитнес-опыта, Юэн говорит, потому что они отталкивают на движениях, которые появляются в повседневной жизни и общих упражнениях. Реклама «Это можно сделать в качестве автономной рутины или периодически использоваться в течение дня в зависимости от того, насколько жестко вы получите,« Кэмерон Юэн, DPT, CSCS, старший физиотерапевт на заказ на заказ в Нью-Йорке, рассказывает Thretfit.eu. «Хорошая рутина будет делать индивидуальные движения в течение дня здесь и там, а затем выполнять полную рутину в конце за день до кровати». Сделайте каждое упражнение на 1-2 минуты, фокусируясь на дыхании медленно и максимально расслабляя мышцы. Переместить 1: мобилизация больших пальцев Большой носок может показаться небольшим суставом, который не имеет значения, что много в Гранд-схеме вещей — но на самом деле он играет большую роль в подвижности вашей нижней части тела, что делает этот ход отличной мобильности для начинающих. Реклама «Ваш большой носок нужно расширить вверх, чтобы бросать, гулять, бегать и коленяться», — говорит Юен. «Если ваш большой палец не может согнуть, ваша лодыжка, колено и бедра должны компенсировать». Все, от вашего торса вниз через бедра, колени и ноги соединены в цепочке, поэтому, когда одна часть цепи выключена, она может беспорядок с другими частями. В то время как мобилизация этого сустава может быть полезным для всех, Юэн говорит, что это может быть особенно полезно, если у вас есть проблемы с вашим подошвенным фасцией и / или ACHILLES SUNDON. Время 1 минрегиона нижнее тело Начните в половине на коленях. Положите руки на пол по обе стороны передней ноги. Медленно сдвигайте свой вес вперед, чтобы он входил в переднюю ногу, в частности, большой палец. Медленно сдвигаясь обратно к спине, убедившись, что передняя нога полностью посажена на полу. Сделайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны. Показать инструкции Переместить 2: мобилизация Солея Два основных мышцах, которые составляют телят, — это гастрокнув и солес. «[Солею] — это тот, который имеет тенденцию быть ограниченным и ограничивает способность вашей лодыжки согнуться», — говорит Юен. Реклама Это распространено — и может усердно приседать, выпадать и даже бегать должным образом. Если ваши каблуки опускаются от земли, когда вы пытаетесь глубоко приседать или выпадать, вероятно, проблема подвижности лодыжки, которая может фактически стебель от герметичности в Солею. «Мобилизация в лодыжке может быть полезна для проблем на лодыжку, так и на коленях», — говорит Юен. Время 1 минрегиона нижнее тело Встаньте в шахматную позицию с вашей задней ногой прямой и передней ноги. Вы должны почувствовать растяжку в спине теленка. Согните заднюю ногу и посись обратно в бедра, когда ваше колено выходит вперед, и ваша лодыжка растягивается. Сдвиньте вперед, чтобы ваши бедра вернулись в центр и снова выпрямите спину. Повторите в течение 1-2 минут. Повторить на другой ноге. Показать инструкции Переместить 3: FIP Flexor с боковым изгибом «Эта мобилизация поможет с расширением ноги позади вас, что важно при пропавке, бега и даже стоящих», — говорит Юен. Это движение известно как расширение бедра. Реклама «Ограниченное расширение бедра может быть связано с болью с низкой спиной, поскольку нижняя часть спины должна продлить, чтобы компенсировать снижение диапазона движения на бедре», — добавляет Юэн. Работа над мобилизацией бедра может также помочь улучшить некоторые проблемы с коленом и низкозаписи. Время 1 минрегиона [«Нижнее тело», «Верхняя часть тела»] Начните в положении половины на коленях с левой ногой вперед и правая нога позади. Задавайте свой таз, чтобы ваша нижняя часть спины плоская и не прогнулась. Поместите правую руку за голову и левой рукой на ноге Quad. Согните туловище влево, будучи осторожным, чтобы согнуться с середины и верхней части спины и поддержание нижней части и бедра на месте. Верните свое торс в центр. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны. Показать инструкции Движение 4: Стеклоочиститель Стеклоочистители ветрового стеклоочистителя фокусируются на улучшении вращения бедра. «Вращение бедра — это компонент большинства движений нижнего тела, включая наседание, на коленях, изгибах и бегах», — говорит Юен. Это также мобилизует вашу низкую спину безопасным способом. В общем, когда вы крутите тс, это движение происходит в первую очередь в вашей середине и верхней части спины, а не в нижней части спины. Но в некоторых движениях, как древесная отбивная, ваша нижняя часть спины нужно немного вращать. Нежные упражнения, которые держат его на мобильном и готовом к этим движениям, могут помочь предотвратить нагрузку. Время 1 минрегиона нижнее тело Ложь на спину со своими коленями согнутыми и ногами на полу. Поместите левую ногу на правое колено и поместите руки на пол до по бокам в т. Медленно принесите левое колено в сторону на землю, приведя с собой правое колено. Поверните только насколько вы можете от пола всплывают низкую спину. Держите плечи на полу, прямо перед потолком. Верните ваши ноги обратно в исходную позицию, чтобы ваша правая нога снова плоская на полу. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны. Показать инструкции Переместить 5: Supine Spinal Twist Это движение мобилизует ваш грустный позвоночник — ваша срезанная спина, которая проходит от основания вашей шеи к брюшной полости и грудной клетке. «Эти области нужны подвижность как для движения верхнего, так и более низкого тела, но они часто ограничиваются большинством движений верхней части тела, такие как достижение накладных расходов», — говорит Юен. Подумайте, что плеча прессы и лат-рейки. Чтобы выполнять эти упражнения без травм, «ребра должны иметь возможность расширяться, а грудной отдел позвоночника должен иметь возможность вращаться и растягиваться», — говорит Юэнь. Мобилизация ваших ребер и грудного отдела позвоночника также может помочь с поясами нижней части спины, плеча и шеи. Время 1 минрегиона верхняя часть тела Ложь на правой стороне, колени перед твоей торсом, сложенным и согнуты на 90 градусов. Расширяя руки на полу с левой рукой, штабелированным сверх правой стороны. Медленно откройте вашу грудь и принесите левую руку вверх и в левую сторону, когда вы вращаете свою спину. Сохраняйте колени, сложенные и перестаньте вращаться, когда вы дойдете до того, что ваша нижняя спина хочет согнуть. Обратитесь в движение движение, чтобы вернуть руки вместе. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны. Показать инструкции Движение 6: Скольжение по стене Стены скользиты помогают мобилизовать свои плечи и среднюю спину, чтобы вы могли комфортно добраться до накладных расходов и повернуть руку, говорит Юен. Опять же, работа над мобильностью в этих областях имеет важное значение, если вы планируете выполнять любые движения накладных рук — которые вы будете в какой-то момент, если вы начинаете всеобъемлющий режим обучения на уровне полноправных сил. «Это сложное движение, но поможет значительно с проблемами плеча и шеи», — говорит Юен. В том смысле сложившись к тому, что большинство людей входят в нее с ограниченными ограничениями мобильности и борьбе, чтобы получить право движения — что является знаком, который вы должны сделать это чаще. Время 1 минрегиона верхняя часть тела Сядьте со скрещенными ногами перед стеной спиной к ней. Согните руки в локтях и упритесь руками в стену так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Это известно как оружие стойки ворот. Медленно поднимите руки вверх и максимально выпрямите локти. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть руки в положение стойки ворот. Держите руки в контакте со стеной все время. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут. Показать инструкции Почему начинающие нуждаются в упражнениях мобильности «Подвижность обычно относится к доступному диапазону движений в суставе, а гибкость относится к доступному диапазону движений мышц и мягких тканей», — говорит Юэнь. В контексте упражнений под подвижностью понимается ​активный диапазон движений, доступный конкретному суставу. Важно работать над своей подвижностью, потому что это заставляет ваши суставы работать как хорошо смазанная машина, чтобы вы могли может выполнять упражнения и повседневную деятельность с безопасной и правильной техникой. «Вам нужно определенное количество мобильности при каждой части тела, чтобы перейти через упражнения», — объясняет Юэн. «Например, для выполнения приседания, ваши лодыжки, колени и бедра должны быть в состоянии согнуться к определенному диапазону. Если один или несколько суставов отсутствуют подвижности, вам также придется уменьшить свой диапазон движения или другого сустав придется подобрать слабину ». Чрезвычайные ранения часто случаются, когда некоторые суставы должны взять на себя больше работы, чем необходимо, потому что другие суставы не собираются полностью полностью. Мобильность также помогает содействовать долгосрочному совместному здоровью. «Движущиеся соединения через их полный ассортимент движения изменяют давление в сустав. Это изменение давления перемещает питательную жидкость, называемую синовиальной жидкостью, которые подузливают суставы и доставляют их питательные вещества, чтобы оставаться здоровыми», — говорит Юен. Связанное Чтение Единственные 4 упражнения, которые вам нужны для лучшей мобильности полнотеда Реклама