Чтобы получить максимальную отдачу от отдачи трицепса, двигайте локтевым суставом и ничего больше. Изображение предоставлено: RichLegg / E + / GettyImages
Откаты на трицепс известны тем, что это упражнение для рук, которое все делают неправильно. Для новичка это так же просто, как вытянуть руку за спину с грузом в руке, но дьявол кроется в деталях.
Скульптура трицепса требует точности и внимательного отношения к форме, и одно небольшое изменение положения может означать, что вы задействуете целую другую группу мышц и не уделяете трицепсу внимания, которого они заслуживают, — говорит Энтони Крушелли, CPT, тренер-основатель Grit Bxing. в Нью-Йорке.
Правильная форма отдачи на трицепс
Существует множество различных способов выполнения упражнений на трицепс — стоя, разделенная стойка, четвероногие (руки и колени) или в положении наклона со стулом или скамьей. Но независимо от того, какой из них вы выбрали, есть только один способ выполнить ход.
Главное помнить, что трицепс отдаляется от разгибания локтевого сустава, и больше ничего не двигается. Вот как правильно делать откаты на трицепс:
Отдача на трицепс
Тип ПрочностьЧасть тела Руки
- С гантелями в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу.
- Разведите руки по бокам, сделав вид, что локти приклеены к телу. Это исходное положение.
- Вытяните руки прямо назад и сожмите трицепсы вверху.
- Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.
Показать инструкции
6 худших ошибок при откате на трицепс
1. Использование плеч
Чем хороши трицепсы? Они изолируют трицепс.
«Одна из самых больших ошибок, которые я обнаруживаю при рассмотрении формы отдачи трицепса, — это чрезмерная активация плеч вместо трицепса», — говорит Кручелли.
«Люди часто имеют тенденцию либо расширять свои плечи, либо в верхней части рисунка, они используют свои плечи, чтобы отвести вес назад», — говорит он. Обычно это происходит, когда люди устают или используют слишком тяжелые веса.
Почини это
Чтобы лучше задействовать трицепсы, Кручелли рекомендует прижать локти к грудной клетке. Закрепление локтей по бокам поможет вам подумать об использовании локтевого сустава в качестве рычага, который выводит ваши плечи из уравнения, чтобы трицепс инициировал движение.
«Это предотвращает разведение локтей в стороны, что может вызвать нагрузку на плечи», — говорит он.
Расслабление плеч (не поднимая их к ушам) и поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения также могут помочь вам сосредоточиться на вытягивании через локоть.
2. Перенапряжение
По словам Кроучелли, еще одна распространенная ошибка — это движение рук за пределы разгибания. Один простой способ определить, что вы перенапрягаетесь, — это если ваши плечи раскачиваются взад и вперед.
Во время движения ваше плечо должно быть параллельно земле, не позволяя опускаться локтю. Это поможет вам задействовать трицепсы, чтобы они двигались против силы тяжести, когда вы вытягиваете руку позади себя. Обязательно держите плечи неподвижными и расслабленными. Вся ваша рука должна быть на прямой линии, когда вы напрягаете трицепсы в верхней части упражнения.
Почини это
Сознательно сожмите локти в верхней части движения, — говорит Краучелли. Если вы чувствуете, что ваш локоть опускается, активируйте трицепс, чтобы удерживать вес. Прямая рука означает сокращенный трицепс.
3. Сгибание запястья.
При выполнении отдачи крайне важно использовать правильный захват. Если вы сгибаете запястья и вытягиваете руки за собой, вы не используете свой трицепс в полной мере. Это также может сделать вас уязвимыми для травм.
Почини это
«Я часто рекомендую своим клиентам сосредоточиться на поддержании нейтрального [рукопожатия] захвата во время отдачи. Подумайте о той же механике рук, которую вы использовали бы при выполнении сгибания молота, с фокусом удержания в середине рукоятки гантели, «- говорит Кручелли.
4. Гиперэкстензия шеи.
По словам Кроучелли, хотя заманчиво смотреть вверх в зеркало перед собой, чтобы проверить свою форму, для этого требуется чрезмерное вытягивание шеи, что может привести к боли и раздражению.
Почини это
«Сосредоточьте взгляд на полу с нейтральным подбородком, — говорит Краучелли. Подумайте о том, чтобы провести прямую линию от макушки до копчика. Вы должны думать о хорошей осанке, располагая голову выше плеч и на одной линии со спиной.
5. Закругление или выгибание спины
По словам Кроучелли, напряжение или дискомфорт в пояснице обычно возникают из-за неспособности поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время движения.
«Это может происходить из-за того, что нагрузка слишком велика и пупок не попадает в позвоночник для поддержания устойчивости корпуса», — объясняет он.
Почини это
По словам Краучелли, лучший способ исправить эту ошибку — попробовать выполнить упражнение с весом своего тела. Практикуйте движение, прижав локти к грудной клетке и согнув таз.
«Продолжайте следить за тем, чтобы поясничный отдел [поясница] не искривлялся или не растягивался слишком сильно, и, оказавшись в нейтральном положении, постепенно увеличивайте вес», — говорит он.
При выполнении упражнений на трицепс вам нужно использовать легкий или средний вес. Поскольку эти мышцы маленькие, для их работы не требуется большой нагрузки. Так что, если вы совершаете эту ошибку формы, это признак того, что ваше тело компенсирует это и что вам следует уменьшить нагрузку.
Кручелли также предлагает сделать упражнение односторонним движением через раздельную стойку или просто с использованием одной гантели. «Это движение отлично, если вы не чувствуете себя комфортно, работая с двумя гантелями и загружая вес обеими руками, или если у вас травмы нижней части спины», — говорит он.
6. Стремительное движение
Люди, как правило, спешат выполнять откаты трицепса, заставляя их бросать форму и технику в окно. Но это может привести к боли, травмам и отсутствию активации трицепса, на чем вы должны сосредоточиться в этом упражнении.
Почини это
По словам Краучелли, одним из быстрых решений является использование темпа. Например, попробуйте вытянуть руки на счет до 1, сделать паузу вверху на 1, а затем снова опуститься на счет 2. Вы даже можете сосчитать вслух, если это поможет.