Кредит изображения: puhhha / iStock / GettyImages
Как и в случае с любой другой группой мышц, брюшной пресс нужно постоянно напрягать, чтобы получить точеную и четкую середину, которую вы желаете. И вы не получите этого, делая кучу приседаний каждый день.
Добавление некоторого сопротивления, такого как легкие гантели, к тренировкам на пресс, даст вашим мышцам новый вызов, в то же время увеличивая силу и равновесие. Благодаря тренировкам корпуса с гантелями на борту со временем вы также обнаружите, что повседневные задачи, такие как открытие дверей и подъем тяжелых предметов, становятся проще и менее болезненны.
Если вы хотите попробовать несколько упражнений на корпус с гантелями, подумайте о том, чтобы включить эти продвинутые упражнения на пресс с гантелями. Эти сложные упражнения с гантелями не только включают плиометрию, но также используют скорость и силу для наращивания мышц. Кроме того, с дополнительным сопротивлением использования гантелей им требуется большая стабильность, чтобы выполнять их правильно, что заставляет вас задействовать больше мышц.
Просто помните, что когда вы добавляете нагрузку к любому упражнению, главное — начинать с легкого и постепенно наращивать нагрузку. В этом случае вы хотите начать с гантели весом от одного до трех фунтов.
Если вы не можете выполнять эти упражнения с гантелями в правильной форме, это признак того, что вам нужно уменьшить нагрузку или вернуться к вариантам движений с собственным весом.
1. Наклонение и тяга в планке с гантелями.
Тип StrengthRegion Core
- Начните с позиции высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а ноги вытянуты за собой. Правой рукой держите гантель.
- Согните таз, чтобы напрячь мышцы кора и плотно прижать квадрицепсы и ягодицы.
- Сдвиньте гантель к правой ноге, а затем верните ее в исходное положение.
- Затем проведите гантель по телу под левой рукой и верните ее в исходное положение.
- Поменяйте стороны и продолжайте чередовать.
Показать инструкции
2. Боковая планка с гантелями.
Тип StrengthRegion Core
- Лягте на левый бок, положив предплечье на пол, а плечо прямо над локтем. Вытяните ноги, сложив верхнее и нижнее бедра, и держите гантель правой рукой.
- Держа бедра прямо и слегка вперед, оторвите бедра от земли и вытяните правую руку к потолку.
- Затем поверните туловище к полу, чтобы гантель оказалась под телом.
- Затем верните гантель в исходное положение и поменяйте сторону.
Показать инструкции
3. Древесина с гантелями.
Тип StrengthRegion Core
- Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног.
- Поверните туловище влево, поворачиваясь на подушечке правой стопы, и удерживайте гантель обеими руками слева над головой.
- Затем повернитесь на подушечке левой стопы, чтобы провести гантель по диагонали через ваше тело, повернув туловище вправо и присядьте, чтобы удерживать гантель за пределами правой ноги.
- Поменяйте стороны и продолжайте чередовать.
Показать инструкции
4. Пуловер с гантелями для приседаний.
Тип StrengthRegion Core
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой.
- Держа руки прямыми и напрягая пресс, подтяните гантель к ногам, когда вы садитесь и приседаете. Старайтесь, чтобы ноги стояли на земле, когда вы садитесь на корточки.
- Медленно перекатитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторение.
Показать инструкции
5. Наклонные скручивания гантелей
Тип StrengthRegion Core
- Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу, поставив ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой.
- Держа руки прямыми и напрягая пресс, сядьте, пока спина не станет вертикальной.
- Затем поверните туловище влево, держа руки прямыми, а гантель перед грудью.
- Вернитесь в центр, а затем опустите тело в исходное положение.
- Повторите, затем смените сторону.
Показать инструкции
6. Подъем гантелей на носки
Тип StrengthRegion Core
- Лягте на спину с прямыми ногами и держите гантель обеими руками, вытянув руки над головой.
- Одновременно поднимите руки и ноги над землей и сведите их друг к другу, чтобы гантель слегка касалась ваших голеней.
- Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Показать инструкции