6 самых сложных упражнений на пресс в висе, которые проверят ваши основные силы

Поднимите свои основные тренировки на новый уровень с помощью этих упражнений на пресс с подвешиванием. Изображение предоставлено: svetikd / iStock / GettyImages

Вы можете сделать только определенное количество подъемов ног и планок, прежде чем ваш пресс будет готов к новому испытанию. Добавление перекладины для подтягиваний — один из верных способов внести больше энергии в вашу тренировку.

Если вы хотите развить базовую силу, эти шесть упражнений на пресс с подвешиванием, любезно предоставленные Генри Халсом, сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка, и Джереми Шумахером, физиотерапевтом Bespoke treatment в Сан-Диего, определенно заслуживают места в вашем распорядке дня.

Связанное чтение

4 штанги для подтягивания в домашних условиях, которые помогут вам в тренажерном зале

1. Подвешивание колена

1. Начните висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.
2. Удерживая тело устойчивым, согните ноги в коленях и поднимите их, пока ваши ноги не окажутся под углом 45 градусов.
3. Сделайте глубокий вдох и удерживайте колени как можно дольше.
4. Контролируйте опускание ног и не позволяйте им просто упасть под действием силы тяжести.

Время: как можно дольше при хорошей форме

2. Коленный круг

1. Держитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, ладони на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
3. Нарисуйте большой круг, подняв колени вверх.
4. Продолжайте рисовать около пяти больших кругов, сохраняя туловище как можно более устойчивым.
5. На мгновение опустите ноги с контролем.
6. Повторите, рисуя круги в обратном направлении.

Повторы: 5 кругов в каждую сторону.

3. От пальцев до перекладины

1. Повиснуть на перекладине ладонями на ширине плеч.
2. Медленно поднимите колени и отклоните туловище назад.
3. Поднимите ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
4. Опуститесь обратно в исходное положение с контролем.

Представители: 10

Кончик

Постарайтесь изо всех сил избегать раскачивания в этом упражнении. Вместо этого поднимайте и опускайте ноги настолько высоко, насколько сможете.

4. Подвешивание велосипеда

1. Повиснуть на перекладине для подтягиваний хватом сверху, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите колени под углом 90 градусов, устойчиво удерживая туловище.
3. Медленно крутите педали ногами небольшими кругами, как будто вы крутите педали на велосипеде.
4. Продолжайте это движение примерно от 20 до 30 секунд, затем измените движение.

Время: от 20 до 30 секунд в каждом направлении.

5. Подъем ног с набивным мячом

1. Держите между ног легкий набивной мяч или гантель.
2. Повиснуть на перекладине для подтягиваний хватом сверху, ладони на ширине плеч.
3. Сожмите мяч или вес и поднимите ноги как можно выше, держа колени прямыми.
4. Держите мышцы живота в напряжении, медленно и контролируя опускание веса.

Представители: 10

Кончик

«Для этого упражнения используйте мяч или гирю от 2 до 3 фунтов», — говорит Халс. Если вам нужна дополнительная задача, вы можете удерживать вес в верхней части упражнения и опускать на 3-секундный счет.

6. Подвешивание L-Hold

1. Свисайте со перекладины хватом сверху, ладони на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги с прямыми коленями, пока они не станут параллельны земле.
3. Задержитесь здесь 20 секунд.
4. Контрольно опустите ноги и повторите.

Кончик

По словам Шумахера, чтобы ограничить колебания вашего тела, задействуйте широчайшие, отводя плечи назад и вниз от ушей.