С возрастом ваш позвоночник претерпевает физические изменения, из-за которых вы становитесь более склонными к боли, но упражнения могут помочь.
Для многих людей боль в спине — это обычная часть жизни. На самом деле, по данным Национальной медицинской библиотеки США, 80 процентов американцев в какой-то момент испытают боль в спине. Рискуя казаться полностью отрицательной Нэнси, боли имеют тенденцию усиливаться по мере того, как мы становимся старше. Вы, наверное, сами это заметили.
«Есть несколько причин, по которым боль в спине чаще встречается с возрастом», — говорит Викаш Шарма, физический терапевт, DPT, OCS, физиотерапевт в Perfect Stride Physical Therapy.
«С возрастом в позвоночнике происходят нормальные физиологические изменения», — говорит Шарма. «Эти изменения могут включать уменьшение плотности костей, уменьшение пространства между позвонками по мере того, как диски теряют объем воды, артрит и стеноз позвоночника, то есть сужение области вокруг спинного мозга и нервов», — объясняет он.
Вы также теряете мышечную массу по мере того, как становитесь старше и / или можете быть не такими мобильными, как раньше. «Все эти изменения могут снизить способность вашей спины справляться с требованиями, которые вы предъявляете к ней в тренажерном зале и в повседневной жизни», — говорит Шарма.
Возможно, вам придется изменить движения или действия, к которым вы привыкли, но сохранение активности может помочь вам справиться как с хронической болью в спине (определяемой как продолжающаяся более 12 недель, согласно Национальному институту неврологических расстройств и инсульта), так и снизить риск — травма или острая боль (которая обычно длится всего несколько недель), — говорит он.
Ниже Шарма делится шестью упражнениями для спины, которые позволят вашему позвоночнику и окружающим его участкам мягко двигаться, увеличивая подвижность, стабильность и кровоток.
Кончик
Если какое-либо из перечисленных ниже движений усиливает боль в спине, прекратите их выполнять и поговорите со специалистом по движениям — например, с физиотерапевтом — прежде чем пытаться повторить их снова.
Движение 1: поясничная кошка-верблюд
Изображение предоставлено: Викаш Шарма / morefit.euSets 3Rep 15Activity Mobility Workout
- Встаньте на четвереньки.
- Опустите локти и голову к полу. Положите руки за голову и положите макушку на пол.
- Медленно подставьте копчик под поясницу и округлите ее.
- Затем медленно поднимите копчик вверх и назад к потолку и прижмите живот к полу, прогибая поясницу. Это одно повторение.
- Выполните от 15 до 20 повторений и повторяйте от трех до четырех раз в день.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение великолепно, потому что оно помогает локализовать движение в направлении поясничного отдела позвоночника больше, чем обычная кошка-верблюд», — говорит Шарма. «Сосредоточив внимание на движении нижней части спины, вы получите усиленный кровоток, питательные вещества и смазку в суставах, и все это может помочь улучшить движения и уменьшить боль».
Если вы новичок в этом движении, начните с меньшего количества повторений и наращивайте, пока не научитесь лучше контролировать нижнюю часть спины и движения.
Движение 2: вращение туловища на спине
Изображение предоставлено: Викаш Шарма / morefit.euSets 2Rep 15Activity Mobility Workout
- Лягте лицом вверх на коврик для упражнений. Поднимите ноги от земли, согнув колени под углом 90 градусов, в положение на столе. Сожмите между коленями небольшой валик из поролона, блок для йоги или аналогичный предмет. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
- Держите ноги в этом положении, медленно опуская их в сторону как можно дальше, удерживая противоположную лопатку на полу.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, удерживая противоположное плечо вниз, используйте пресс, чтобы вернуть ноги в центр.
- Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение замечательно, так как позволяет управлять вращением позвоночника, а также активировать мышцы туловища, отвечающие за вращение», — говорит Шарма.
Если это кажется слишком сложным, попробуйте сначала поставить ноги у стены для дополнительной поддержки.
Движение 3: отжимание лежа
Изображение предоставлено: Викаш Шарма / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Лягте животом на коврик для упражнений, положив ладони на уровень груди.
- Используя только верхнюю часть тела, поднимитесь так, чтобы локти были прямыми (или как можно ближе к прямым).
- Вверху выдохните, сожмите ягодицы и мягко прижмите переднюю часть бедер к земле, чтобы немного растянуть позвоночник.
- Сделайте 10 повторений трижды в день.
Показать инструкции
Кончик
«Это опора в наборе инструментов для реабилитации нижней части спины», — говорит Шарма. Хотя это может быть эффективным для некоторых людей, но не для всех. Если вы заметили, что это движение усугубляет ваши симптомы, прекратите его делать и поговорите с физиотерапевтом или другим специалистом по движениям, прежде чем пытаться повторить.
Движение 4: Паллоф Пресс
Изображение предоставлено: Викаш Шарма / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Закрепите эластичную ленту вокруг прочной мебели или спортивного инвентаря на уровне груди. Удерживая ручку, отойдите от точки крепления и возьмитесь за ленту обеими руками на груди.
- На выдохе отодвиньте ленту от груди и вытяните руки перед собой. Вы должны почувствовать сопротивление ленты, которая пытается тянуть вас назад к точке привязки. Чтобы удерживать это положение, задействуйте стабилизирующие мышцы кора.
- Медленно согните руки в локтях и верните ленту сопротивления к груди, следя за тем, чтобы ваше ядро было задействовано и сопротивлялось желанию повернуть туловище.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете усложнить это упражнение, дольше удерживая руки вытянутыми. Или, наоборот, уменьшите масштаб, попробовав вместо этого в положении на коленях.
Движение 5: Осевые вращения бедра лежа на боку
Изображение предоставлено: Викаш Шарма / morefit.euSets 2Rep 12Activity Mobility Workout
- Лежа на боку на приподнятой поверхности (например, кушетке, кровати, скамейке или столе), согните верхнее колено так, чтобы нижняя часть стопы указывала позади вас. Пусть ваша нижняя нога свисает с поверхности ниже колена.
- Поставьте валик из поролона на землю так, чтобы можно было касаться его нижним коленом.
- Опустите нижнюю лодыжку вниз, поворачиваясь внутри бедра.
- Затем поднимите нижнюю лодыжку как можно выше, поворачивая бедро наружу. Постарайтесь поддерживать контакт между нижним коленом и валиком из поролона.
- Выполните 2 подхода по 12 повторений.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
По словам Шарма, функция бедра на удивление важна для избавления от боли в пояснице. «Если бедра не функционируют должным образом, вы обнаружите, что позвоночник и таз начнут двигаться по-разному и компенсируют это отсутствие движения бедра», — объясняет он.
Движение 6: диафрагмальное дыхание.
Изображение предоставлено Викаш Шарма / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос, медленно и спокойно. Вы должны почувствовать, как ваша нижняя рука поднимается на вдохе, а верхняя рука слегка перемещается к концу вдоха.
- Выдохните через нос, сохраняя спокойствие дыхания. Почувствуйте, как опускается ваш живот.
- Старайтесь выполнять это дыхательное упражнение по 2-3 минуты трижды в день.
Показать инструкции
Кончик
Шарма называет это «низко висящим фруктом», когда дело касается боли. Боль обычно вызывает изменение дыхания и напряжение тела в ответ на дискомфорт. По его словам, глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему и уменьшить восприятие боли.