Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.
Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что более тяжелый подъем дома — не вариант. Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.
«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, поработать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель учебной студии в Бруклине. Форма Fitness, рассказывает morefit.eu.
Рекламное объявление
Это потому, что замедление темпа любого упражнения способствует прогрессу движения за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или количества времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.
Мы обещаем, что вы будете меньше скучать по штанге, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями в темпе 3-1-1 (3 секунды на опускание, 1 секунда на удержание, 1 секунда на подъем веса обратно).
Кончик
По словам Саммерса, темповую работу можно выполнять с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса). Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить эластичную ленту в качестве дополнительной задачи.
1. Становая тяга.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
- Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, повернитесь к бедрам, сохраняя небольшой изгиб в коленях, и медленно опустите гантели к полу, считая до трех.
- Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и снова поднимитесь на счет до 1.
Показать инструкции
Кончик
По словам Саммерса, одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.
2. Сплит-приседания.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу на опору, а заднюю — на подушечку стопы.
- Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере опускания.
- Держитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.
Показать инструкции
Кончик
Не забудьте задействовать свое ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, вы должны укрепить все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).
3. Приседания спереди.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (головка каждой гантели может лежать на плечах).
- Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра на счет до 3.
- Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подпрыгнуть через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
По словам Саммерса, фронтальные приседания — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку.
Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными. Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.
4. Жим с пола
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти под углом примерно 45 градусов и поставьте ступни на пол.
- Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
- Медленно опускайтесь, считая до трех на спуске.
- Не останавливайтесь в нижней части движения. Вместо этого постучите по полу локтями, затем надавите и продолжайте.
Показать инструкции
Кончик
По словам Саммерса, жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок. На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя на полу еще больше, чем на скамье, — говорит она.
По словам Саммерса, для дополнительной задачи вы можете прогрессировать в движении, выпрямляя ноги и сгибая стопы.
5. Тяга в наклоне
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
- Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
- Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, подтягивая гантели вверх к груди с контролем на счет до 1.
- Задержитесь в верхнем положении, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение — эффективный способ проработать спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают из дома с не совсем идеальной офисной обстановкой.
Только убедитесь, что вы не перегружаете гантели. Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднимать вес выше.
6. Жим над головой
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
- Напрягая мышцы кора, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, удерживая руки на одной линии с ушами (то есть не слишком далеко вперед или за головой).
- Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.
Показать инструкции
Кончик
По словам Саммерса, хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, что делает его движением всего тела.
Рекламное объявление