6 упражнений для тела, чтобы помочь вам легче подняться по лестнице

Как упростить лестницу? Развивая силу нижней части тела, подвижность и координацию с помощью этих домашних упражнений. Изображение предоставлено: Unsplash/Bruno Nacimento. Одним из самых недооценших преимуществ силовых тренировок является то, как это помогает вам сделать мирскую, ежедневную деятельность. Казалось бы, простые задачи, такие как восхождение по лестнице, фактически требуют много мышечной силы, мобильности, координации и баланса . Если вы чувствуете неустойчивость при подъеме по лестнице или даже испытываете боль или дискомфорт, пытаясь справиться с полетом, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать во время тренировок, чтобы облегчить подъем по лестнице. Реклама Мы не говорим ничего слишком напряженного или сложного. Фактически, некоторые простые упражнения для тела могут помочь создать силу в мышцах нижних организмов — и подвижность в ваших и коленных суставах — что вам нужно подняться вверх и обратно по лестнице без проблем или боли. Баланс также важен здесь. «Поскольку подъем по лестнице, по сути, выполняется одной ногой за раз, это означает, что каждая нога должна быть достаточно сильной, чтобы поднимать вес всего нашего тела несколько раз за лестницу», — Меган-Мари Делегас, DPT, физиотерапевт и основатель Megan-Marie. PT, сообщает morefit.eu. «Действия на одной ноге требуют от нас координировать переключение передач», — добавляет она, и именно здесь играет роль баланс. Реклама Каждая часть вашей нижней части тела участвует в лестнице в восхождении — большие мышцы, как четырехглавая, подколенные сухожилия и жаловы, которые сияют большинством движения, а также мышцы в ваших лодыжках и пальцах пальцев, которые необходимы, когда вы отталкиваете каждую ногу. Упражнения ниже укрепляют и повышают подвижность во всех этих областях. Кроме того, они будут чувствовать ваш баланс безопасным способом, чтобы вы чувствовали себя устойчивыми и готовыми к решению любого набора лестницы, который приходит ваш путь. Переместить 1: Air Sppout Говорит воздушные приседания в любой программе упражнений, говорит Делегас. «Это нацеливается на каждую мышцу нижней части тела таким образом, чтобы одновременно улучшить диапазон движения каждого крупного сустава, как бедра, колени и лодыжки». Реклама Цель [«строить мышцы», «улучшить гибкость»] Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка смотрят вперед или наружу. Поддерживая свои ноги на полу и спину прямо, подрезайте ваше ядро ​​и подтолкните свои бедра назад и вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земли, или не менее, так как вы можете удобно идти, пока все еще поддерживая плоскую спину. Пауза здесь на короткий момент, а затем проехать через пятки, чтобы выдержать резервную копию. Показать инструкции Модификации Если вам трудно получить достаточно низкое или чувствовать давление в передней части коленей, поместите стул позади себя и слегка сидите на него с каждым представителем. Это может помочь обучить правый шаблон шарнира бедра, который ставит больше работы в ваши жалья. Если ваши пятки чувствуют желание снять с пола, сделайте приседание более мелким. Или вы можете разместить 1-дюймовую площадку или блок под своими пятками, чтобы помочь вам ударить в правильную глубину, несмотря на любые проблемы подвижности лодыжки, говорит Делегас. Переместить 2: Сплит приседания с удержанием «Сплит-приседания ставят наши ноги в раздельное положение, что имитирует ходьбу и делает больший акцент на индивидуальной силе ног», — говорит Делегас. По словам Делегаса, в положении раздельной стойки пальцы ног вытянуты и работают над стабилизацией, что имитирует отталкивание, которое происходит при подъеме и спуске по лестнице. Это также бросает вызов равновесию и координации, но не так сложно и не так эффективно, как выпад или другое упражнение, когда вы полностью отрываете одну ногу от земли и должны приземлиться. Основное внимание здесь уделяется укреплению мышц ягодиц и ног. Реклама Цель [«Накачать мышцы», «Улучшить баланс»] Встаньте своими ногами о ширине HIP-ширины, а затем сделайте большой шаг вперед с одной ногой, чтобы попасть в сплитку. Положите руки на бедра. Потяните лопатки на плече назад и вниз, подтачивайте свое ядро ​​и держите туловище хорошего и высокого. Согните оба колена и дайте каблую задней ноги подняться. Ниже, насколько удобно или до тех пор, пока ваша заднее колено почти не коснется пола, и передняя часть бедра параллельна по полу. Держите внизу в течение 3-5 секунд. Нажмите через переднюю ногу, чтобы поднять, не двигая ноги. Показать инструкции Модификации Если вы чувствуете себя без баланса, расширите ноги к ширине бедра или слегка дальше или удерживайте на столешнице или кресло для поддержки. Переместить 3: военные приседания По сравнению с разделенным приседанием, военные приседания делают с чуть более широкой позицией, которая позволит вам раковать глубже и погружаться в дальнейшем в мобильность бедра. Цель состоит в том, чтобы снизить, пока ваше заднее колено на самом деле на земле. «Позиционирование этого упражнения ставит много одновременного упор на диапазон движения, так что ваши пальцы, лодыжки, колени и бедра будут оспариваться», — говорит она. Цель [«Сборка мышц», «Улучшение баланса», «Улучшить гибкость»] Встаньте с ногами вместе, а затем шагните одну ногу вперед, чтобы вы находитесь в узком положении сплит-позиции с плоской передней ногами на полу и задней ноге на пальцах ног и руками на бедрах. Потяните лопатки на плече назад и вниз, подтачивайте свое ядро ​​и держите туловище хорошего и высокого. Согните оба колена и дайте каблую задней ноги подняться. Опустите, пока ваше заднее колено не коснется пола. Если вам нужно, отрегулируйте свою позицию, нажав немного шире, чтобы вы могли ударить этот полный ассортимент. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться, не двигая ногами. Показать инструкции Модификации «Цель состоит в том, чтобы получить весь путь к полу с контролем», — говорит Делегас. «Если вы не можете, то, что распространено, тогда только идти так низко, как вы чувствуете стабильные и удобные». Со временем и, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, найдут, вы можете получить ниже. Если вы чувствуете себя без баланса, расширите ноги к ширине бедра или слегка дальше или удерживайте на столешнице или кресло для поддержки. Переместить 4: мост с одноземным мостом Мост одноземного моста поедет поезда хип-шарнира и укрепляет мышцы, окружающие бедра. «Чтобы хорошо подниматься по лестнице, нам действительно нужна надежная система бедра», — говорит Делегас. «Шарнирные упражнения, такие как ягодичный мостик, отлично подходят для проработки этой области тела». Цель [«строить мышцы», «улучшить баланс»] Ложься на спине с руками на боках, ноги плоские на земле и колени согнуты. Поднимите левую ногу с земли и принесите колено к груди. Возьмите на заднюю часть ноги чуть выше колена и держитесь во всем движении. Держите это колено согнуты. Нажмите на правый каблук и поднимите бедра, заразитесь своими горами. Обратитесь за движение и принесите бедра обратно на землю. Показать инструкции Модификации Если подъем с одной ногами слишком сложна, сохраните обе ноги, посаженные на полу. Переместить 5: Стоящая одноземная тележка «Каблук [aka Calf] поднимает, представляет собой недостаточно прочностные упражнения, что большая часть населения будет извлечь выгоду», — говорит делегас. «В контексте лазания на лестнице мы должны иметь возможность сильно отталкивать наших пальцев ног каждый раз, когда мы наступим на шаг вверх. Тельф поднимает поддержку этому точным движением». Цель [«строить мышцы», «улучшить баланс»] Встаньте возле стены, положив руки на стену для поддержки. Оторвите одну ногу от пола и согните колено. Задействуйте корпус, чтобы удерживать ногу здесь на протяжении всего движения. Встаньте на мяч вашей стоячей ноги так высоко, как вы можете пойти. Подумайте о движении вертикально, не качающимся вперед. Нижняя часть обратно до земли. Показать инструкции Модификации Если это слишком сложно сделать это одноземное упражнение в 10 раз, прокатайте пятка на обеих ногах одновременно. Переместить 6: a-un «Это одна вещь, чтобы подняться по лестнице, и другое, чтобы подняться с небольшим отскоком и ритмом», — говорит Делегас. «A-Runs — отличный способ построить и поддерживать эластичность в сухожилиях, а власть через мышцы. Об этом это дает вам эту ограниченную способность, когда люди пропускают шаги или бегать по лестнице, как они плавающие». Бонус: ваш сердечный ритм определенно повысится с этим. Цель [«строить мышцы», «улучшить баланс»] Встаньте прямо, руки по бокам. Запустите рабочее место, но держите движение маленьким, чтобы ваш носок просто едва сходил с пола, прежде чем прикоснуться к нему снова. Наканите руки, как вы «беги». Когда вы будете готовы к работе, поднимите ноги чуть выше, когда вы бежите. В конце концов, ваши колени должны прийти к HIP-высоте с каждым шагом. Показать инструкции Модификации Видео показывает три варианта для того, как высоко поднять колени. Выберите то, что чувствует себя наиболее комфортно для вас, в зависимости от того, насколько вы испытываете, Делегас говорит. «Начните проще, выбирая нижний уровень высоты, или каденция, с которой вы чувствуете себя комфортно, а затем постройте как более 4-8 недель». 4 простых упражнения, чтобы помочь вам легче встать с пола Хайме Оснато Пытаетесь подняться по лестнице? Вот что ваше тело пытается вам сказать Сара Линдберг 4 упражнения, которые помогут вам легче вставать со стула на стоянку Санджана Гупта Реклама