Если у вас большая грудь, попробуйте настроить для жима над головой, чтобы вес находился сбоку, а не спереди от плеча.
Отличная программа силовых тренировок подходит вашему телу, независимо от вашего размера, формы и движений.
В конце концов, никакие два тела не работают одинаково. И один из лучших приемов, который вы можете сделать в силовых тренировках, — это работать с , а не против своего тела, — говорит Лор Макспадден-Уокер, CPT, сертифицированный инклюзивный фитнес-тренер и соучредитель Positive Силовое движение.
Здесь они поделятся шестью советами, как сделать некоторые из лучших и наиболее распространенных силовых движений (подумайте: приседания, становая тяга, отжимания, тяги, жимы от плеч и планка), подходящие вашему индивидуальному телу. Проверьте, что работает для вас, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после каждого упражнения. Продолжайте возвращаться к тем, которые вам подходят, и корректируйте все, что вам не подходит.
1. Принимайте широкую стойку во время приседаний.
Если у вас узкая стойка или стойка на ширине плеч с приседаниями, вы можете легко почувствовать себя скрюченным в конце каждого повторения. Но если вы поставите ноги шире, это означает, что ваши бедра и живот не должны находиться в одном и том же месте в одно и то же время, говорит Макфадден-Уокер.
Результат: более безопасная форма, больший диапазон движений и больший прирост.
В видео ниже показано, как делать приседания, расставив ноги чуть больше ширины плеч, но вы также можете сделать еще больший шаг с помощью приседаний сумо.
Приседания с широкой стойкой
Активность Гиря WorkoutBody Part [«Ноги», «Ягодицы»]
- Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Укрепите свое ядро. (Необязательно: прижмите гирю или гантель к груди.)
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
- Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы встать как можно выше.
Показать инструкции
Кончик
Если вы новичок в приседаниях, попробуйте их перед стулом или диваном. Прикоснитесь бедрами к поверхности при каждом повторении.
2. Поменяйте привычную становую тягу на сумо.
Странно, что обычные тяги называют «обычными», потому что на самом деле они не подходят большинству лифтеров. Если вы высокий, у вас длинные ноги, большой живот или большая грудь, занять позицию в нижней части тяги может быть непросто, а то и невозможно.
К счастью, как и в случае приседания, расставление ступней дальше друг от друга для установки в становой тяге может позволить вашему тазобедренному суставу развиваться более естественно, говорит Макспадден-Уокер. Приседания сумо устраняют некоторую наклонность туловища и не требуют согнутого положения коленей к груди в конце каждого повторения.
Становая тяга сумо
Активность, тренировка со штангой, часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс», «спина», «плечи»]
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног вывернуты наружу. Положите штангу со штангой на пол так, чтобы штанга находилась на одной линии с серединой стопы.
- Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и позвольте слегка согнуть колени, чтобы взять штангу захватом сверху, руки примерно на ширине бедер.
- Сожмите лопатки вниз и назад, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше.
- Сожмите ягодицы сверху. Сохраняя ровную спину, отведите бедра назад, чтобы опустить вес в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Используйте резиновые утяжелители на обоих концах штанги. Таким образом, когда вы кладете вес на пол, штанга поднимается до середины ваших голеней.
3. Попробуйте плавающие столешницы вместо отжиманий.
Отжимания — сложное упражнение по многим причинам. Спортсменов, страдающих ожирением, беспокоит возможность комфортно и безопасно увеличить вес своего тела.
Чтобы выполнить более доступное движение, которое задействует те же мышцы и похожую схему движений, попробуйте плавающую столешницу.
«Вы все еще поднимаете вес своего тела, но меньше риск потерять устойчивость туловища или повредить плечи», по сравнению с отжиманиями, — говорит Макспадден-Уокер.
Плавающая столешница
Активная тренировка с собственным весом Часть тела [«Руки», «Грудь», «Плечи», «Пресс»]
- Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Зацепите пальцы ног за пол и напрягите мышцы кора.
- Держа спину ровной, надавите руками и оторвите колени от пола.
- Сделайте полный, глубокий вдох сверху, затем опустите колени.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы ваша спина была довольна, а мышцы кора работала, не позволяйте нижней части спины прогибаться.
4. Если у вас проблемы с тягами или подтягиваниями, попробуйте Y-T-W-L.
Тяга и подтягивания — отличные упражнения для укрепления спины, но они доступны не всем. Например, если у вас тяжелая грудь, выполнение тяги в наклоне иногда может усилить боль в пояснице. И чем больше вес вашего тела, тем сильнее должна быть ваша спина и плечевые суставы для выполнения подтягивания.
Если это звучит знакомо, Y-T-W-L — отличная замена для тренировки спины, — говорит Макспадден-Уокер. И даже если вы регулярно выполняете подтягивания, это все равно отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам для спины.
Y-T-W-L
Активная тренировка с собственным весом Часть тела [«Спина», «Плечи»]
- Примите положение стоя, расположив бедра назад и спину ровно под углом примерно 45 градусов.
- Начните с рук прямо перед собой, плечи от ушей.
- Поднимите руки вверх до положения Y, сделайте паузу, затем снова опустите их вниз.
- Поднимите руки в стороны в положение T, сведя лопатки вместе, сделайте паузу, затем снова опустите их вниз.
- Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы образовалась позиция W, сведя лопатки вместе и опустите вниз по спине. Сделайте паузу, затем снова выпрямите руки перед собой.
- Наконец, вытяните локти в стороны и, прижав локти к туловищу, разведите предплечья в стороны, чтобы образовать Ls. Разверните плечи наружу и сожмите лопатки вместе.
- Выпрямите и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Вы также можете выполнять эту серию, сидя на скамейке или в кресле.
5. При установке жима над головой держите гантели по бокам.
По словам Макспадден-Уокер, большинство упражнений на жим над головой начинаются в стойке, что обычно означает удерживание веса прямо у передней части плеча.
Но если у вас большие плечи или большая масса вокруг груди, использование более широкой стойки может помочь сохранить удобство, говорят они. Это также позволяет держать предплечья в вертикальном положении во время движения, что защищает ваши локти.
Поэтому, когда у вас есть гири, гантели или даже штанга на плечах, попробуйте расположить руки по бокам, а не спереди плеч.
Жим одной рукой над головой
Активность Гиря WorkoutBody Part [«Плечи», «Руки», «Пресс»]
- Встаньте прямо, удерживая вес на плечах в горизонтальном положении, держа руку сбоку от плеча, а предплечье вертикально.
- Сжимая плечо, надавите на гирю прямо над головой, пока ваша рука не окажется у уха.
- Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение стойки и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Этот одноручный жим над головой требует большой устойчивости сердечника. Если вы не можете не наклоняться во время движения, попробуйте использовать более легкий вес или раздвинуть ноги дальше.
6. Вместо досок и скручиваний делайте мертвые жуки.
Мертвый жук — одно из лучших основных упражнений для проработки поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и улучшения стабильности корпуса.
Это также идеально подходит для тех, кто испытывает проблемы с удержанием веса своего тела на доске или сгибанием мышц во время скручиваний и приседаний.
Мертвая ошибка
Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс
- Лягте на спину, руки вытянуты над головой, колени согнуты, колени лежат на бедрах, а голени параллельны полу.
- На вдохе вытяните и опустите одну руку и противоположную ногу к полу.
- Выдохните, возвращая обоих в исходное положение.
- Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать каждое повторение.
Показать инструкции
Кончик
Все время держите поясницу прижатой к полу. Если он начнет расти, сделайте перерыв.