6 лучших вариантов силовых тренировок нижней части тела для упражнений большего размера

Внесение настройки общих упражнений на ногах может помочь упражнениям большего размера чувствовать себя более комфортно и получить максимальную отдачу от своих тренировок. ИМЯ КРЕДИТ: Урбазон/E+/GettyImages

Приседания, тяги и выпады — одни из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, но то, как выглядят эти движения, может варьироваться от человека к человеку. И с множеством вариантов силовых тренировок для классических упражнений на ногах, как правило, есть способ сделать шаг лучше всего работать для вашего тела и ваших конкретных целей в фитнесе.

Реклама

«Используя вариации упражнения, вы можете начать с движения, которое вы чувствуете наиболее безопасным, и прогрессируете по мере того, как становитесь сильнее. Изучение и поиск вариаций упражнений, которые подходят для you sets Вы добились успеха », Кери Харви, CPT, личный тренер в Нью -Йорке, рассказывает MoreFit.eu

Реклама

Для людей с большими телами это может означать простое расширение вашей позиции в приседании или выпаде, чтобы ваша средняя часть и бедра не препятствовали вашим диапазону движений, поэтому вы получаете правильное количество активации мышц, говорит Харви.

«Для других это может означать не так низко в вашем выпаде и останавливаться на том уровне, который вы чувствуете наибольшим количеством». А для тех, у кого проблемы с суставом или коленом, это может означать обучение для изменения высоких движений, чтобы уменьшить давление на ваши суставы, говорит она, например, заменив прыжок на шаг.

Реклама

Кроме того, помните, что упражнения выглядят по -разному на различных типах телосложения, добавляет Харви. «Ваш узкий присед может выглядеть не так узко, как у следующего человека, но более важно то, что вы чувствуете, что можете безопасно завершить движение».

Здесь Харви делится шестью упражнениями для ног, которые являются особенно хорошими вариантами для людей с большими телами.

Реклама

1. Повышение с гантелями

Работая в квадратах и ​​ягодицах, это очень функциональное упражнение имитирует движение по лестнице.

«Универсание отлично подходят для улучшения стабильности и баланса и могут быть [изменены] для любой высоты, с которой вам удобно»,-говорит Харви.

Активность веса бодибинга работа и нижняя часть тела

1. Встаньте перед коробкой или шагом и держите гантель в каждой руке по бокам.
2. Встаньте вверх левой ногой и нажмите на каблук, чтобы выпрямить эту ногу.
3. Поднимите правую ногу, чтобы встретить левую ногу на коробке.
4. Держите левую ногу на коробке, осторожно отступите правой ногой и повторите.
5. Измените сторону после завершения всех ваших повторений.

Показать инструкции

Прогрессирование

Попробуйте подняться с поднятием ноги, подняв вторую ногу на вершине движения, пока ваше бедро не станет параллельным на полу, затем опустите его обратно на землю. Это также добавляет дополнительный кардио -элемент, говорит Харви.

2. Присед

Удержать вес в положении бокалов-отличный способ превратить приседание в ход всего тела, потому что вы используете плечи и ядро, чтобы поднять грудь поднималась и в вертикальном торсе.

«Этот присед с более широкой силой является отличным вариантом для людей с большими средними сечениями»,-говорит Харви. Это также работает ваши ягодицы и мышцы внутренних вещей чуть больше, чем приседания с узкой точкой.

Активность веса бодибинга работа и нижняя часть тела

1. Удерживайте вес, такой как гантель или гири, перед грудью и встаньте с ногами шире, чем ширина плеча, носки слегка указывают наружу.
2. Держите грудь вверх, приготовьтесь к ядро ​​и толкайте бедра назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься в приседания.
3. Пауза, затем протолкните обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Прогрессирование

Добавьте повышение теленка. «На вершине приседа, поднимитесь на цыпочки. Затем медленно опустите каблуки на землю», — говорит Харви. Это не только заставляет телят работать усерднее, но и добавляет больше проблем с балансом.

3. Доброе утро

Этот шаг заставляет вас работать над шарниром бедра, который является фундаментальной схемой движения. Например, вы используете его при тяге.

«Доброе утро укрепляет нижнюю часть спины и бедра, что может снизить риск получения травм и в некоторых случаях устранить боль в пояснице», — говорит Харви.

Активность веса бодибинга работа и нижняя часть тела

1. Поместите руки за головой. Держа нейтральный позвоночник, шарнируйте на бедрах, отталкивая их назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела, пока он почти не станет параллельно полом.
2. Нажмите через обе ноги и поднимите туловище обратно в начальное положение.

Показать инструкции

Прогрессирование

Попробуйте Харви, попробуйте ошеломленную силу. Этот вариант фокусируется на одной ноге за раз. Вместо того, чтобы стоять с ногами рядом друг с другом, шагните один вперед на несколько дюймов. Положите большую часть своего веса на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве подставки, чтобы помочь вам сбалансировать.

4. Приседания коробки

«Приседания коробочек отлично подходят для людей в более крупных телах, потому что большая часть вашего веса будет распределена между вашим подколенным сухожительством, ягодиками и каблуками», — говорит Харви. Это означает меньшее давление на колени, чем вы можете чувствовать в приседании воздуха.

Активность веса бодибинга работа и нижняя часть тела

1. Встаньте перед коробкой, скамейкой или крепким стулом.
2. Перепрыгните вперед на бедрах и отправьте задницу обратно, когда вы сгибаете колени и опускаете на коробку, скамейку или стул.
3. Сделайте паузу, затем протолкните равномерно через обе ноги, чтобы вернуться к стойке.

Показать инструкции

Прогрессирование

После того, как вы прибили версию веса для тела, держите гантель или гири, чтобы еще больше бросить вызов вашей силе.

5. Сплит приседания

По словам Харви, разделенные приседания работают по всей нижней части тела и являются более статичными и стабильными, чем выпады. Дополнительная стабильность — и тот факт, что ваши ноги остаются на полу, — уменьшает количество силы, которая может попасть в ваше колено в переднем выпаде.

Активность веса бодибинга работа и нижняя часть тела

1. Выходите на одну ногу перед вами, чтобы вы находились в разделенной стойке.
2. Потяните лопатки обратно и вниз, приготовьте ядро ​​и держите туловище высоким.
3. Согните оба колени и пусть пятка вашей задней ноги поднимется. Ниже, до самой удобной, или до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а передняя часть бедра параллелен с полом.
4. Нажмите на переднюю ногу, чтобы встать, не поднимая ноги.
5. Повторить.
6. S#Witch Legs после завершения всех ваших повторений.

Показать инструкции

Совет

Если бы вы могли использовать дополнительную стабильность, удерживайте столешницу, прочный стул или перила. Есть проблемы с прикосновением к полу с помощью заднего колена? Харви предлагает поместить пенную подушку или полотенце под это колено, чтобы коснуться.

Прогрессирование

Держите гантель или гири в груди, чтобы сделать этот шаг более сложным.

6. Ягодичный мост

Мост — отличный способ укрепить все три мышца из ягодиц, которые важны для работы спортивных результатов. Ягодичные мосты также полезны для ослабления плотных бедер и активации вашего ядра.

«Мосты-это упражнение с ядра с тяжелым нападающим, которое может быть низкой интенсивностью, в зависимости от вариации»,-говорит Харви.

Например, взвешенный ягодичный мост или мост с маршами привлекут ваше ядро, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Активность веса бодибинга работа и нижняя часть тела

1. Лежа на спине, руками по бокам, ногами на земле, а колени согнуты.
2. На выдохе выжмите ягодицы, нажмите на каблуки и поднимите бедра к потолку.
3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию с колени до бедер до груди.
4. Пауза здесь на мгновение, затем отмените движение, чтобы вернуть бедра обратно на землю.

Показать инструкции

Прогрессирование

По словам Харви, попробуйте мост B-Stance, который больше фокусируется на силе с одной ногой. Чтобы сделать это, немного перенесите одну ногу вперед, чтобы ваша пятка была в соответствии с пальцами ног другой ноги. Затем поднимитесь на пятку этой передней еды, чтобы ваши пальцы ног в воздухе. Вы должны чувствовать большую часть работы в ноге, которая все еще полностью посажена на пол.

Связанное чтение

6 вариантов силовых тренировок для спортсменов большего размера

Реклама