Велосипедные скручивания великолепны для вашего пресса, но только если вы выполняете их неправильно. Изображение предоставлено: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Если все сделано правильно, велосипедные скручивания — это абсолютная тренировка для пресса, поскольку они активируют косые мышцы живота и мышцы с шестью кубиками. Фактически, Американский совет по упражнениям причисляет скручивания велосипеда к трем лучшим упражнениям для пресса.
Но это движение требует большего внимания к деталям, чем вы думаете. И если ваша форма не соответствует требованиям, вы не получите максимальной отдачи от этого замечательного упражнения для пресса. Здесь Энтони Крушелли, знаменитый тренер и создатель метода .1, разбирает наиболее распространенные ошибки при работе с велосипедом, а также предлагает советы о том, как достичь идеальной формы.
Во-первых, освоите правильную велосипедную скручивание
Уровень умения Все уровни Части тела Abs
- Начните лежать лицом вверх, колени согнуты на 90 градусов над бедрами, а руки заложены за голову.
- Выдохните и округлите позвоночник, оторвав голову и плечи от пола.
- Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
- Поверните в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Показать инструкции
Избегайте этих 6 худших ошибок при скручивании велосипеда
1. Вы тянете за шею
Если у вас болит шея во время велосипедных кранчей, что-то не так с вашей формой. «Дергание за шею — это проблема номер один, которую мы часто видим в этой последовательности движений», — говорит Краучелли.
Напряжение шеи не только вызывает дискомфорт, но и снижает нагрузку на пресс. «Люди склонны схватывать или удерживать с таким напряжением, что на самом деле они никогда по-настоящему не активируют кросс-телесный фокус в этом упражнении», — говорит он.
Почини это
«Вместо того, чтобы« держаться »за шею, подумайте о том, чтобы просто положить руки за шею с намерением сделать это положение просто местом для ваших рук, а не активатором движения», — говорит Краучелли.
2. Вы закрываете грудь
«Закрывание груди может привести к дискомфорту в шее, а также к искривлению позвоночника, что не идеально для большинства основных движений», — говорит Кроучелли. И хотя грудную клетку (и локти) легко сжать, особенно когда вы устали, это ограничивает диапазон движения — и, следовательно, наклонную работу — движения.
Почини это
«Мягко сплетите пальцы за головой, одновременно отводя плечи назад, создавая расширение в груди, чтобы обеспечить полную активацию при сокращении упражнения без какого-либо напряжения», — говорит Краучелли.
3. Не давите пятками
В то время как велосипедные скручивания нацелены на ваш пресс, это не повод позволять ступням и ногам расслабляться и расслабляться. «Давление пятками позволяет активировать поперечную стабилизацию», — говорит Краучелли. Это держит все в напряжении и гарантирует, что все ваши мышцы работают на полную мощность.
Почини это
По словам Кроучелли, добавление двухсекундной паузы в верхней части схватки — отличное напоминание о том, что нужно проехать через пятки и двигать ногами намеренно.
4. Вы ускоряете движение
Если вы крутите педали, как будто пытаетесь пиариться в велогонке, вы себя обманываете. По словам Кроучелли, люди склонны спешить через скручивания велосипеда, вместо того, чтобы создать надлежащую основу для движения.
А когда вы бежите вперед, вы полагаетесь на импульс (а не на мышцы) и сокращаете время под напряжением. Другими словами, вы не получите максимальных выгод. Слишком быстрое движение также может привести к подъему или раскачиванию бедер. Но для того, чтобы эффективно прорабатывать мышцы кора, ваши бедра должны быть устойчивыми и неподвижными.
Почини это
По словам Кроучелли, пауза в верхней части движения или включение темпа (например, задержка на 2 счета перед переключением ног) может напоминать вам о замедлении и активации основных мышц.
5. Вы выгибаете поясницу.
Отрывается ли нижняя часть спины от коврика, когда вы качаете велосипедные скручивания? Это может вызвать давление и нагрузку на спину и бедра. А если делать это достаточно часто, это может привести к болям в спине.
Почини это
«Всегда думайте о том, чтобы вонзить военно-морской флот в позвоночник, что, проще говоря, подтягивает пупок», — говорит Краучелли, добавляя, что также важно прижимать поясницу к земле.
Наконец, убедитесь, что ваши ноги чуть выше бедер. Ваша спина будет выгибаться, если ваши ноги слишком низко касаются земли, особенно если у вас еще недостаточно силы корпуса.
6. Вы поворачиваете локоть к колену.
Когда вы махаете локтем, чтобы дотянуться до колена, на самом деле вы не используете пресс для выполнения скручивания. Вместо этого «вы заставляете двигаться перекрестную активацию, а не эффективно прорабатываете паттерн», — говорит Краучелли.
Кроме того, по его словам, вы также можете испытывать дискомфорт или напряжение в поясничной области (пояснице).
Почини это
По словам Краучелли, используйте темп на протяжении всего рисунка, чтобы замедлить и контролировать движение.