Использование слишком легкой или слишком тяжелой ленты для сопротивления может испортить вашу тренировку. Изображение предоставлено LanaStock / iStock / GettyImages
Многие тренирующиеся уже открыли для себя магию лент сопротивления. Они не только более портативны и доступны по цене, чем набор гантелей, но и являются очень эффективным инструментом для тренировок, который может воздействовать на все основные группы мышц.
«Одно из уникальных преимуществ эспандеров заключается в том, что сопротивление увеличивается по мере их растяжения, что делает тренировку сложной для всего диапазона движений в упражнении», — говорит Эйприл Уитни, персональный тренер, сертифицированный NASM и создатель Petite PWR. .Европа. По ее словам, это помогает задействовать больше мышц, в том числе меньшие мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.
Есть только одна загвоздка: нужно правильно использовать ленты сопротивления. Многие тренирующиеся не достигают цели, делая свои силовые тренировки менее эффективными или, что еще хуже, ожидают травмы. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших полос сопротивления и избежать потенциальных катастроф, обратите внимание на эти распространенные ошибки.
1. Использование слишком тяжелого ремешка
Подобно тому, как вы пытаетесь согнуть, жать или приседать со слишком тяжелой гантелью, использование ленты с большим сопротивлением делает невозможным выполнение упражнения с хорошей техникой.
«Ваше тело будет чрезмерно компенсировать это за счет использования других групп мышц, которые не предназначены для использования в упражнении», — говорит Уитни. Это не только противоречит цели выполнения упражнения, но также увеличивает ваши шансы получить травму.
«Скорее всего, вы также не сможете выполнить весь диапазон движений для данного упражнения, что сделает вашу тренировку менее эффективной», — говорит Уитни.
Исправить
По словам Уитни, если вы не можете переместить ленту во всем диапазоне движения в данном упражнении, или если вам нужно напрячься или изменить форму, чтобы закончить повторение, ваша лента слишком тяжелая. Поменяйте ремешок на более тонкий.
2. Использование слишком легкого ремешка
С другой стороны, выполнение упражнения со слишком легкой для вас лентой сопротивления не совсем опасно, но в этом нет необходимости, — говорит morefit Морит Саммерс, CPT, основатель Form Fitness в Бруклине, штат Нью-Йорк. .Европа.
«Самый большой недостаток в том, что вы фактически не добавляете никакого сопротивления тренировке», — говорит она.
Исправить
Если вы не чувствуете ожога во время выступления, возможно, ваш ремешок слишком легкий. Возможно, вам придется отрегулировать положение руки или ноги (захват или наступление выше на ленту добавит натяжения) или использовать более толстую ленту.
«Последние два повторения всех ваших подходов должны быть сложными», — говорит morefit.eu Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Повышение веса для получения стройности» и создатель проекта GLUTES.
3. Обмотка ленты вокруг острых предметов.
По словам Уитни, хотя это удобно, но обвязывание ленты вокруг шеста или предмета тяжелой мебели создает большее трение, в результате чего латекс со временем изнашивается. А обвязывание ленты вокруг объекта с острыми или шероховатыми краями — самое опасное, что вы можете сделать с лентой сопротивления, говорит Саммерс, — только ускоряет износ, заставляя ленту разорваться, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Исправить
Купите эспандеры для использования дома и в спортзале. Существуют анкеры, которые можно прикрепить к стене, закрыть прочной дверью или закрепить петлей вокруг объекта.
Перед началом тренировки просто закрепите ремешок на своем якоре или петле (например, этой) по вашему выбору, чтобы защитить его от износа. По словам Уитни, при правильном использовании насадки могут помочь продлить срок службы вашей группы.
4. Не полностью закреплен ремешок.
Одна из наиболее распространенных ошибок с эластичными лентами также является одной из самых опасных: они не закрепляют браслет или не прикрепляются к прочному, устойчивому предмету.
«Проблема в том, что существует большая вероятность того, что он выйдет из строя и ударит вас по лицу, а это неприятно», — говорит Перкинс.
Исправить
Прежде чем начинать сет, уделите минуту, чтобы убедиться, что ремешок надежно закреплен (с помощью упомянутого выше приспособления). По словам Уитни, прикрепляйте его к конструктивно прочным объектам, способным выдержать большой вес, например, к тяжелым дверям или стационарным приспособлениям.
Некоторые предметы, например дверные ручки, могут показаться устойчивыми, «но дверные ручки не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку», — добавляет она. Убедитесь, что объект неподвижен и что ваш ремешок или анкер не может соскользнуть. Сюда входят упражнения, предполагающие стояние на ленте.
«Если вы стоите на ремешке, убедитесь, что вы полностью поместили его под арку обуви», — говорит Перкинс. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, Перкинс рекомендует надежно закрепить ремешок, упираясь в пол пятками и пальцами ног.
5. Неправильное размещение ремешка
Силовые тренажеры исключают из правильной формы упражнений догадки, поскольку они заставляют вас перемещать вес по заранее заданному пути. Однако с полосами сопротивления вы контролируете этот путь, который можно легко сбить с курса, если вы поместите полосу не в то место.
В некоторых случаях эта ошибка только делает упражнение менее эффективным — например, при попытке проработать бицепс с лентой, закрепленной перед вами, а не под вами. В других случаях повязка в неправильном месте может сделать упражнение неудобным, например, когда повязка сползает к вашей шее во время разгибания груди.
Исправить
Одна из замечательных особенностей лент сопротивления заключается в том, что их легко перемещать. Так что, если вы обнаружите, что повязка трется о шею во время грудного бега, переместите ее на спину всего за секунду или две.
«Или, если вы совершаете чудовищную прогулку и ничего не чувствуете, попробуйте переместить браслет ближе к коленям и надавить на него», — говорит Саммерс.
Поэкспериментируйте с расположением браслета во время различных упражнений (в том числе тех, когда браслет прикреплен к объекту), если это неудобно или вы не чувствуете его в нужных мышцах.
6. Никогда не меняйте ремешки
Конечно, эластичные ленты прослужат долго, если за ними хорошо ухаживать, но со временем они изнашиваются. Когда это происходит, ленты могут растягиваться, изнашиваться или даже порваться, что увеличивает вероятность того, что они сломаются вам в середине повторения.
Исправить
«Очень важно, чтобы вы меняли ремешки каждые пару лет, независимо от того, как часто вы их используете», — говорит Перкинс. А если ваши браслеты в настоящее время изношены или порваны, снимите их и получите новый пакет как можно скорее.