Укрепление мышц предплечья поможет вам поднять больший вес. Изображение предоставлено: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Когда вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь удержать вес, который, как вы знаете, можете поднять (по крайней мере, ногами), есть решение: укрепить предплечья. Это потому, что сильные предплечья также увеличивают силу хвата.
«Когда вы выполняете упражнения, требующие высокого уровня силы хвата (например, становая тяга, тяги штанги, подтягивания и подтягивания), вам будет сложно получить все преимущества упражнения, если ваши предплечья не могут разрезать «горчица», — говорит Майк Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger и основатель Legion.
Рекламное объявление
«Вам придется закончить подходы, когда ваши предплечья устанут, но до того, как остальные мышцы верхней части тела будут полностью тренированы, что частично противоречит цели упражнения. Улучшив силу захвата, вы убедитесь, что ваши предплечья не работают. слабое звено «.
Укрепление мышц предплечья также помогает в повседневной жизни, например, поднимать мешки и другие предметы. А повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала.
«Сильные предплечья также повышают стабильность лучезапястного сустава и могут снизить риск травмы локтя», — добавляет Мэтьюз.
Рекламное объявление
Ваше предплечье проходит от локтя до запястья, состоит из двух костей (лучевой и локтевой) и имеет два мышечных компонента — сгибатели и разгибатели. Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели отводят запястье назад и разгибают пальцы. Мышцы предплечья приводят в движение запястье, локоть, предплечье и пальцы.
Если вы только начинаете заниматься спортом или занимаетесь спортом, использование свободных весов обычно дает вашим разгибателям предплечий достаточную тренировку. Но если вы культурист или пауэрлифтер или хотите поднять больший вес, вам следует подумать о том, чтобы включить специальные упражнения для предплечий с сопротивлением.
Рекламное объявление
Лучшие упражнения на предплечья для тяжелой атлетики
1. Dead Hang
Изображение предоставлено: Майк Мэтьюз / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms
- Возьмитесь за ручку или перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были чуть шире плеч и смотрели в противоположную от вас сторону.
- Расслабьте мышцы спины и плеч, чтобы руки были вытянуты прямо под весом вашего тела.
- Задержитесь как можно дольше (30 секунд — хорошая начальная цель).
- Отдохните 2 минуты, затем повторите еще два раза (всего 3 подхода).
Показать инструкции
«Это отличное упражнение для изоляции мышц предплечья без чрезмерного износа суставов», — говорит Мэтьюз. «Это также хороший тест на силу предплечий: если вы не можете удерживать хват в течение хотя бы 30 секунд, это признак того, что вы можете получить пользу от некоторых упражнений для предплечий».
2. Сгибание рук
Изображение предоставлено: Майк Мэтьюз / morefit.eu Комплектует 3 повтора 10 частей тела.
- Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь и положите предплечье на верх скамьи так, чтобы ваше запястье выходило за край, а тыльная сторона руки была обращена к потолку.
- Упритесь локтем в скамью, чтобы предплечье не смещалось во время выполнения упражнения.
- Не двигая предплечьем или верхней частью тела, поднимите руку к потолку как можно дальше.
- Опустите вес обратно в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте еще 2 подхода каждой рукой, всего по 3 подхода на руку.
Показать инструкции
«Это упражнение напрямую тренирует мышцы предплечья, не утомляя другие мышцы верхней части тела (и тем самым мешая вашей обычной тренировочной программе)», — говорит Мэтьюз. «Он также требует минимального оборудования и удобен для большинства людей».
3. Держатель тарелки
Изображение предоставлено: Майк Мэтьюз / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms
- Встаньте прямо, затем наклонитесь и зажмите платформу между большим и пальцами правой руки.
- Удерживайте его как можно дольше (цельтесь не менее 30 секунд), затем поменяйте сторону.
- Сделайте еще 2 подхода каждой рукой, всего по 3 подхода на руку.
Показать инструкции
«Как и в случае с мертвым висом и сгибанием предплечий, это упражнение — эффективный способ изолировать мышцы предплечья», — говорит Мэтьюз. «Это также укрепляет ваши предплечья в положении, аналогичном тому, которое вы использовали бы при выполнении большинства вариантов становой тяги».
4. Тяга гантелей.
Изображение предоставлено: Майк Мэтьюз / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [«Спина», «Руки»]
- В правой руке держите гантель.
- Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамейку, стул, подоконник и т. Д. Примерно на уровне колен от земли.
- Держите правую ногу на полу и позвольте правой руке (той, которая держит гантель) вытянуться к полу. Это исходное положение.
- Удерживая спину прямой, а плечи отведенными назад, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища.
- Верните гантель в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений, повторите с левой рукой, затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте еще 2 подхода обеими руками, всего по 3 подхода на каждую руку.
Показать инструкции
«Тяга гантелей — один из лучших способов укрепить мышцы предплечья, а также бицепсы, плечи, верхнюю часть спины и широчайшие», — говорит Мэтьюз. «Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, не уменьшайте вес между повторениями (что делает его более легким и менее эффективным для укрепления предплечий)».
5. Румынская становая тяга.
Изображение предоставлено: Майк Мэтьюз / morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body
- Встаньте прямо, держа нагруженную штангу (или две гантели) хватом на ширине плеч (ладони обращены к телу).
- Распрямите спину и опустите веса к полу по прямой линии, при этом ноги должны оставаться в основном прямыми, позволяя ягодицам отодвигаться назад при спуске.
- Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, немного согните ноги в коленях и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и около середины голени для тех, кто особенно гибок.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте от 6 до 8 повторений, отдохните 2 минуты, затем повторите еще 2 подхода (всего 3 подхода).
Показать инструкции
«Румынская становая тяга (RDL) тренирует все те же мышцы, что и обычная становая тяга, но она более сложна для ваших предплечий, потому что вы не уменьшаете вес между каждым повторением», — говорит Мэтьюз.
6. Сгибание рук с молоточком
Изображение предоставлено: Майк Мэтьюз / morefit.euSets 3Rep 12Body Part Arms
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам.
- Согните руки вверх, согнув руки в локтях, и поднесите предплечья к плечам.
- Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем опустите гири обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Обратные сгибания рук также проработают ваши предплечья. Чтобы выполнить это, ваши ладони должны быть обращены к телу, чтобы начать, и оставаться обращенными наружу, когда вы поднимаете вес на плечи.
4 упражнения на растяжку предплечья
Сильные и здоровые предплечья требуют не только сопротивления, но и растяжки, как и любой другой группы мышц. ExRx.net рекомендует четыре растяжки предплечий, которые можно выполнять без какого-либо оборудования:
1. Молитвенные руки
- Сложите ладони вместе перед телом и укажите пальцами на шею.
- Опустите руки от тела, пока запястья не разделятся.
Рекламное объявление
2. Наклонение сидя
- Сядьте на пол, положив ладони на пол лицом вниз, пальцы направлены назад.
- Откиньтесь назад с прямыми руками и удерживайте растяжку.
3. Односторонняя растяжка предплечья.
- Ладонями вниз возьмитесь за нижнюю сторону пальцев противоположной рукой.
- Локоть выпрямите и держитесь.
- Повторите то же самое с противоположной рукой.
4. Растяжка сгибателей запястья на коленях.
- Встаньте на колени на полу или коврике и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
- Сдвиньте корпус назад, при этом локти выпрямлены.
- Держи эту позицию.
Рекламное объявление