6 Упражнения в области беременности, которые помогают предотвратить диастазис прямо

Делая упражнения AB для предотвращения диастазиса Recti может помочь минимизировать отделение мышц живота во время беременности. Наиболее кредитором: Dightegee Inc / Tetra Images / Gettyimages

Хотя нет никакого способа гарантировать, что предотвращение диастаза прямо (разделение мышц живота). Управлять определенными упражнениями Core и AB для предотвращения диастаза Recti, могут помочь уменьшить тяжесть условий при минимизации боли в спине и дискомфорт на протяжении всей беременности.

Реклама

«От 35 процентов и 60 процентов беременных людей имеют диастазирую прямоугольников abdiinis (DRA), с самой высокой заболеваемостью в течение первых шести недель послеродовой,« KASIA Gondek, DPT, CSCS, медицинский терапевт женского потери на физической терапии Femina, рассказывает Freatefit .Европа.

Реклама

Когда ваша матка и ребенок растут, есть все больше и больше нажатия на вашу брюшную стенку. Это давление приводит к тому, что Linea Alba — линия мягких тканей, которая соединяет обе стороны прямоугольника abdiinis («мышцы шести пакетов») и бежит прямо вниз по центру желудка — до растяжения.

Реклама

Когда Linea Alba растягивается, вы заканчиваете разрыв или разделение между двумя сторонами вашей прямой родины.

Можете ли вы предотвратить диастазис recti?

Не полностью. По словам Гондека, некоторое количество разделения живота — это просто естественная часть беременности, говорит Гондек. Тем не менее, вы определенно можете сделать некоторые вещи, чтобы минимизировать, сколько происходит отлучания.

Реклама

«Укрепление глубокого сердечника было показано, что является наиболее эффективным способом снижения серьезности симптомов DRA и помочь вам эффективно управлять давлением в животе», — говорит Гондек. Ваши мышцы «Deep Core» включают в себя вашу диафрагму, поперечный брюшной полости, многофидные и тазовые мышцы пола.

«Диафрагма — наша основная дыхательная мышца; поперечная мышечная мышца в дыханиях вокруг нашего ствола, как корсет, обеспечивающая поддержку вашего позвоночника и соединяется с Линей Альба, ребра клетки и таз, — говорит Гондек.

«Multifidi — это стабилизаторы глубоких позвоночников, которые соединяются от одного позвонка нашего позвоночника к другому. Мышцы тазового пола обеспечивают поддержку костям таза и также связаны с мочевым пузырем, кишечником и сексуальными функциями».

Во время беременности эти мышцы все работают сверхурочно, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку, регулировать давление в животе и поддерживать растущий ребенок, говорит Гондек.

Произоюдувая безопасные упражнения на беременность, вы поможете все эти мышцы функционировать лучше, что помогает минимизировать некоторые общие жалобы на беременность, такие как боль в пояснице. Это также может уменьшить, сколько отделения происходит к концу беременности.

Здесь, Гондек и Кристи Алисное, CPT, Pre / Postnatal Fitness Specialist и основатель ABC Fit Collection, поделитесь несколькими упражнениями AB, чтобы предотвратить диастазис прямо во время беременности.

Предупреждение

Если вы заметите concing — когда центр желудка выступает или выпуклость — останавливайте движение, которое вы делаете. Это признак того, что движение не подходит вам прямо сейчас и, скорее всего, будет только ухудшить диастазис прямо. Найти модификацию или разное упражнение, которое не вызывает косинга.

6 упражнений для предотвращения диастаза прямо

1. Брюшная полость и тазовая связь на швейцарском шаре

Gondek рекомендует начинать с этого упражнения, чтобы согреть ваши глубокие мышцы ядра и узнаем, как их использовать. Это важный навык для использования во всех ваших тренировках по всей беременности.

«За лучшие результаты делайте это каждый день», — говорит Гондек. По ее словам, сидя в вертикальном положении с хорошей осанкой на швейцарском шаре, позволяет чувствовать ощущение усилий лучше, говорит она.

Уровень навыков Все уровни PreNatal и послеродовой

1. Сядьте на швейцарском шаре и поместите одну руку на нижний живот и другую на стороне вашей грудной клетки.
2. Вдохните через живот и боковые стороны вашей грудной клетки.
3. Когда вы выдыхаете, кошелек свои губы, сжимайте мышцы тазового пола (мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи) и нарисовать свой беллибет в и вверх. Вы должны чувствовать напряжение под рукой под рукой в ​​брюшной полости.
4. Поддерживайте этот уровень активации мышц в течение 5 секунд, затем медленно отпустите его.
5. Когда вы выдышаете, расслабьте все свои мышцы, в том числе мышцы тазового пола.
6. Не забудьте нормально дышать весь время.

Показать инструкции

2. Сахрманн Нижний брюшной полости

«Это упражнение приятно выполнять перед другими динамическими / постоянными упражнениями после брюки в животе и таза», — говорит Гондек. «Эта серия укрепляет ваши глубокие ядра мышц — в основном поперечные брюшные брюшные, диафрагмы, тазовый пол и многофид».

Если вам 20 недель или больше, она рекомендует выполнять эти движения на клину или с подушкой за появлением нижней части спины, чтобы вы немного подперировали и не лежали полностью на спине. Gondek также предлагает выдохнуть через любую фазу упражнения наиболее сложным для вас.

Деятельность веса тела тренировки Coregoal Preanatal и послеродовой

1. Лежайте на клине или на спине, руки осторожно прижимают к коврику.
2. Поднимите колени на вашу грудь одновременно.
3. Тогда возьмите их обратно на пол одновременно, начиная с того, кого вы сняли с пола сначала.
4. С каждым представителем чередование, какая нога инициирует движение.
5. Не забудьте дышать во всем движении и выполнить таз и брюшную скобу.

Показать инструкции

Прогрессии

Вот как работает прогрессирование: «Начните с Уровень 1А упражнения, а затем прогрессировать на следующие уровни сложности только тогда, когда вы можете поддерживать уровень и до сих пор Pelvis, и держите спину в нейтральном положении», — говорит Гондек. Вы не должны иметь возможность скользить рукой между вашим нижним назад и понем или почувствовать любую напряжение в шее или плечах.

• Уровень 1А: бедра согнуты на более чем на 90 градусов, противоположной ноге марша
• Уровень 1В: бедра на 90 градусов, противоположной ноге марша
• Уровень 2: бедра на 90 градусов, противоположные каблуки
• Уровень 3: бедра на 90 градусов, противоположные ноги поправки (ноги не трогают мат)
• Уровень 4: бедра на уровне 90 градусов, двойная ножка скользкие скользкие

Выполните от 1 до 3 наборов до 20 повторений, три-четыре раза в неделю.

3. Доска или модифицированная доска

Планка — это классическая основная сила и устойчивость к устойчивости, которое нацелена на глубокие ядра мышц — что нужно много любви в это время. В дополнение к своим глубоким ядрам мышц, доски работают ваши плечи, руки и жале.

«Усиление глубокого сердечника во время беременности может помочь уменьшить боль в спине, укрепляя мышцы, необходимые для поддержки растущего ребенка и боевых общего постуральных изменений, которые, как и увеличение поясничного лордоза (чрезмерное изобилие нижней части), — говорит Гондек.

Итак, планки безопасны во время беременности? «На сегодняшний день нет окончательных научных исследований, которые указывают на то, что модифицированная доска или полная доска вредна во время беременности», — говорит Гондек. «В целом, с любой программой упражнений, вы хотите быть очищены вашим врачом для упражнений, а физические упражнения не должны вызывать или увеличить любую существующую боль».

Выполните от 2 до 4 комплектов, три-четыре раза в неделю.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОБРАЩЕНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ РЕГИЗИИ [«CORE», «Полное тело»] Цель пренатал и послеродовой

1. Поместите ладони на пол под своими плечами, колени отдыхают на коврике для модифицированной версии или колени от земли для полной доски.
2. Выполните таз и брюшную скобу, чтобы привлечь ваше ядро. Затяните свои жалобы.
3. Посмотрите на пол между руками, чтобы держать голову в нейтральном выравнивании и дышать нормально.
4. Держи, пока не почувствуете усталость мышечной массы, но не боль.
5. Сначала вы можете обнаружить, что холдинг за 5 секунд может быть достаточно сложным. Прогресс дольше держит со временем, как вы можете.

Показать инструкции

Наконечник

В вашем первом триместре (и, может быть, даже вторым), доски, скорее всего, чувствуют себя хорошо, но как только ваш живот становится больше, они могут быть неудобны. Самая большая проблема заключается в том, что они могут создавать слишком много внутри-брюшного давления, которое может ухудшить доктора.

Чтобы избежать этого, Гондек говорит, что вы выполняете тазовую скобу, а также используя мышцы живота и спины, чтобы удерживать движение и управлять давлением.

Если вы чувствуете, что вы не можете дышать нормально во время доски, оказывайте много давления в вашей области живота, уведомление об одновременном состоянии вашего брюшной полости или просто неудобно, изменяться на доску на коленях или повышенную доску (руки на Шаг, стул или стена).

Если это не поможет, пропустить доски в целом и сосредоточиться на других глубоких укреплении основных укреплений.

4. Глянка отката

В целом-четвертой позиции ваш поперечный брюшной полости должен работать против тяжести. В то же время ваши мультифидные мышцы стабилизируют ваш позвоночник, Гондек говорит. Он также работает ваш Maximus, плечами, руками и глубокими ядрами.

«Это упражнение включает в себя элементы тазовой стабилизации и укрепления бедра и является прогрессированием предыдущих упражнений», — говорит она. Начните с 1 набора от 8 до 10 повторений и работайте до 4 наборов. Практиковать три-четыре раза в неделю.

Уровень навыков Все исключительные процедуры

1. Начните на четвереньках с вашими запястьями ниже ваших плеч и колени под бедрами.
2. Выполните таз и брюшную скобу на протяжении всего этого упражнения и поддерживать нормальное дыхание во всем.
3. Поддержание квадрата бедер на землю, продлить левую ногу позади вас.
4. Поднимите ногу к потолку, удерживая колено прямо и поднимаясь от ваших жал. Поднимитесь только так высоко, как вы можете, не прикладывая свою нижнюю часть спины.
5. Пауза на мгновение, затем согните колено и опустите ногу назад.
6. Повторить на другой ноге. Продолжить, чередующиеся стороны.

Показать инструкции

5. Farmer’s Carry

«Farmer’s Carry — это отличное упражнение AB, чтобы не только помочь диастазиру прямоу, но и подготовить мать для своей новой деятельности повседневной жизни, такой как удерживая ребенка на одной стороне или проведение автокресла, — говорит Алиея.

Это упражнение также является отличным, кто делает послеродовой пункт, когда вы сосредоточены на повторном укреплении ядра и закрываем любое разделение живота, которое произошло во время беременности.

Уровень навыков Все уровневые мероприятия [«Ядро», «нижнее тело»]

1. Начните, стоя с одним тяжелым весом на одной стороне своего тела.
2. С вашими плечами прямо над вашими бедрами, сохраните обе стороны вашего ядра, и медленно прогуляйтесь с фокусом на поддержании нейтрального выравнивания. Не позволяйте весу прикоснуться к вашему внешнему бедру и сохранить вашим бедрам в квадрате вперед во время движения.
3. Как только вы дойдете до одной стороны вашего коврика или вашу комнату, переключите вес на другую руку и медленно пройдите обратно в начальную точку.

Показать инструкции

6. Постоянный март

Ключ к созданию постоянного марта работать для вас (и вашу среду), чтобы убедиться, что вы поддерживаете нейтральное выравнивание и глубоко дышив, как вы это делаете. Для лучшего подключения ума к мышцам Alicea рекомендует размещать руки на животе.

В дополнение к построению устойчивости ядра, этот ход помогает вам работать над улучшением осанки и баланса безопасным способом. Если вы чувствуете себя особенно шатким, держитесь на столешницу, перила или кресло для поддержки.

Уровень навыков Все уровневые мероприятия [«Ядро», «нижнее тело»]

1. Стоять высокими и вдохнуть, позволяя вашему животу расширяться.
2. Когда вы выдохните, нарисуйте одно колено к груди при сохранении нейтрального выравнивания (плечи над бедрами).
3. Верните свою ногу на пол и повторите с другой ноги.
4. Продолжить марширование, чередующиеся стороны.

Показать инструкции

Реклама