Наиболее эффективными основными упражнениями являются те, которые сосредоточены на укреплении всех слоев вашего пресса, а также бедер и поясницы.
Вы можете добиться удивительного прогресса в достижении неуловимой цели — создать твердый, скульптурный пресс всего за неделю, с правильной диетой и упражнениями. Нет, вы не создадите волшебным образом шести кубиков за семь дней, но вы можете увидеть некоторые видимые линии и заметить, что ваша середина стала стройнее.
Тем не менее, нет такой вещи, как точечная тренировка, поэтому, если вы хотите избавиться от жира на животе или избавиться от надоедливых любовных ручек, вам придется избавляться от жира с головы до пят. Это означает включение в свой распорядок большего количества тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) и тренировки с отягощениями, в дополнение к упражнениям, ориентированным на мышцы кора.
Также важно: вам нужно будет укрепить весь корпус, включая брюшной пресс, бедра, тазовое дно и поясницу.
«Чтобы укрепить корпус, вы должны думать о туловище в целом, а не только о прессе», — говорит Рэмси Бержерон, персональный тренер из Скоттсдейла, штат Аризона, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. «Если у вас сильный пресс, но остальная часть вашего кора слабая, вы можете подготовить себя к различным травмам, включая повреждение спины. Все мышцы кора играют роль в вашей подвижности и хорошем самочувствии».
Почему так важно сильное ядро
Формирование сильного ядра — это больше, чем просто визуализация рельефного пресса. Прочная средняя часть имеет ряд преимуществ, включая улучшение баланса, снижение риска болей в пояснице и улучшение осанки.
Даже если вы пока не видите признаков пресса, достойного Instagram, вы обнаружите, что повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых продуктов с земли, поднятие вашего ребенка над головой и открытие дверей, намного проще. И давайте будем честными: в реальной жизни ничто не сравнится с возможностью лучше двигаться и чувствовать себя сильнее.
Ниже Бержерон делится простым семидневным планом по созданию более сильного и четкого ядра, от поверхностной прямой мышцы живота до глубоких поперечных мышц живота и косых мышц по бокам туловища.
Этот план кикстарта также укрепит ваши плечи, ягодицы и квадрицепсы, так что вы нарастите мышцы во всем. Кроме того, мы включаем несколько советов экспертов по диете, которые действительно улучшат ваш пресс.
Хотя вы можете не увидеть более четких линий пресса за неделю, изменения, которые вы внесете в свой рацион и режим упражнений, улучшат состав вашего тела в течение следующих четырех-шести недель.
Начните с этих 3 упражнений для скульптурного пресса
Основа плана тренировок пресса Бержерона — планка, одно из лучших упражнений для улучшения общей функциональности и силы мышц. Вот основные упражнения, которые вы сделаете на этой неделе.
Движение 1: планка предплечья.
- Положите плечи на локти и вытяните ноги за собой, образуя прямую линию от макушки до пяток.
- Сожмите таз и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы планка стала твердой, как скала.
- Стремитесь удерживать планку на предплечьях в течение 30 секунд или 10 секунд за раз в течение трех раундов.
Кончик
Если вы начинаете ощущать напряжение в пояснице, слегка приподнимите бедра, чтобы они оставались на одном уровне с остальным телом, и чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Вот почему так важно напрячь все тело, включая квадрицепсы и ягодицы, в планке. По словам Бержерона, это поможет предотвратить компенсацию мышц и сохранить прямую линию тела на протяжении всего движения.
Движение 2: Боковая планка
- Лягте на бок и опирайтесь на предплечье, расположив плечо выше локтя, а верхнюю ногу — над нижней.
- Держите голову и шею в нейтральном положении, сосредоточив внимание на точке перед собой, а не на ногах.
- Старайтесь удерживать боковую планку по 30 секунд с каждой стороны.
Кончик
Ключ к прочной боковой планке — держать бедра и плечи квадратными на протяжении всего движения, не позволяя им вращаться. Так же, как планка для предплечий, вы должны уметь провести прямую линию от ступней до макушки.
Движение 3: Альпинист
- Начните с высокой планки, положив плечи прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, ступни расставлены на ширине плеч.
- Подведите правое колено к груди и вытолкните его назад, сразу же следуя за ним левым коленом.
- Держите бедра низко и на одной линии со спиной, поочередно подтягивая колени к груди. Не забудьте также полностью вытянуть ноги позади себя, когда снова ставите каждую ногу на доску.
Ваш 7-дневный план быстрого старта для Abs That Pop
Попробуйте добавить динамические планки, например, планки, в свой распорядок для пресса, чтобы повысить интенсивность тренировок.
Если вам интересно, почему в этом плане нет никаких скручиваний или приседаний, так это потому, что планка активирует сразу несколько групп мышц, что, в свою очередь, сжигает больше калорий и нарастает больше мышц по всему телу.
Увеличивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий и жира. Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя, согласно данным Американского совета по упражнениям. В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, на этой неделе постарайтесь выполнить не менее двух силовых тренировок для всего тела.
Убедитесь, что вы также получаете не менее 150–300 минут кардиоупражнений средней интенсивности, распределенных в течение следующих семи дней, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Это пять занятий по 30 минут каждое.
1 день
- Планка на предплечья 30 секунд x 3 подхода
- 15-секундная боковая планка x 3 подхода на каждую сторону
- 20 альпинистов (по 10 на каждую ногу) x 2 подхода
День 2
- Планка на предплечья 30 секунд x 6 сетов
- 15-секундная боковая планка x 3 подхода на каждую сторону
- 20 альпинистов (по 10 на каждую ногу) x 2 подхода
3 день
- Планка для предплечий 45 секунд x 4 подхода
- 30-секундная боковая планка x 3 подхода на каждую сторону
- 20 альпинистов (по 10 на каждую ногу) x 3 подхода
День 4
- Планка для предплечий 45 секунд x 6 сетов
- 30-секундная боковая планка x 3 подхода на каждую сторону
- 30 альпинистов (по 15 на каждую ногу) x 2 сета
5 день
- 1-минутная планка для предплечий x 3 подхода
- 30-секундная боковая планка x 4 подхода на каждую сторону
- 30 альпинистов (по 15 на каждую ногу) x 2 сета
6 день
- 1-минутная планка для предплечий x 3 подхода
- 30-секундная боковая планка x 4 подхода на каждую сторону
- 40 альпинистов (по 20 на каждую ногу) x 2 подхода
7 день
- 1-минутная планка для предплечий x 3 подхода
- Боковая планка 45 секунд x 3 подхода на каждую сторону
- 40 альпинистов (по 20 на каждую ногу) x 2 подхода
Вверх по интенсивности
После недели этих упражнений с планкой попробуйте добавить больше вариаций в свой распорядок, чтобы испытать себя и задействовать еще больше мышц.
Кончик
«Если вы действительно готовы принять вызов, сделайте это соревнованием с самим собой», — говорит Бержерон. «Каждый раз, когда во время вашего любимого телешоу есть рекламный перерыв, ложитесь на пол и начинайте настилать доски. Посмотрите, сколько вы сможете продержаться. Я говорю своим клиентам, что когда они могут держать доску в хорошей форме хотя бы три минуты, их ядро сильное «.
Вариант 1: Планка Джек
- Начните с позиции высокой планки, ноги вместе, а плечи расположены выше запястий.
- Сохраняя прямую линию тела, отталкивайте ноги друг от друга, пока не окажетесь на широкой доске.
- Верните их в исходное положение.
- Продолжайте подпрыгивать ногами по мере увеличения скорости.
Кончик
Следите за тем, чтобы спина и бедра были выровнены на протяжении всего движения.
Вариант 2: Досягаемость планки
- Из планки на предплечьях вытяните правую руку прямо перед собой на 20 секунд.
- Верните правую руку на пол и вытяните левую руку прямо перед собой на 20 секунд.
Кончик
Чтобы помочь вам балансировать на трех конечностях, расширьте ступни. Не поворачивайте бедра и плечи в сторону, когда рука оторвана от земли.
Вариант 3: досягаемость планки с подъемом ног
- Начните с планки предплечий.
- Одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли.
- Задержитесь на 20 секунд.
- Верните обе конечности в положение планки предплечий.
- Повторите с другой стороны.
Вариант 4: отжимания
- Начните с позиции высокой планки, положив плечи на запястья, а ноги вытянуты за собой.
- Держа тело напряженным и ровным, опустите грудь и бедра, чтобы они зависли над полом, согнув руки в локтях и направив их назад под углом 45 градусов.
- Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Кончик
Если полные отжимания слишком сложны, сделайте модифицированное отжимание на коленях или стоя, упершись руками в стену.
Отрегулируйте свою диету
Хотя упражнения для наращивания кора помогут вам набрать силу, вам необходимо изменить свой рацион, чтобы пресс действительно увеличивался. Вы хотите соблюдать диету, которая поможет снизить общий процент жира в организме и увеличить мышечную массу.
По словам Кристен Смит, RDN, диетолога Piedmont Healthcare в Атланте и представителя Академии питания и диетологии, если задуматься о приеме пищи в течение недели, это хороший способ начать здоровые привычки, которые помогут снизить количество жира в организме.
Ваш точный план питания будет выглядеть по-разному в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности и общее состояние здоровья, но есть несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы избавиться от жира на животе. Вот что рекомендует Смит:
- Отслеживайте количество калорий. По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить полкило за неделю, вам нужно сжечь примерно на 500 калорий больше, чем вы потребляете в день. Загрузите приложение MyPlate, чтобы узнать, сколько вы едите и как правильно подавать себе порции.
- Сосредоточьтесь на клетчатке. Добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это благо не только с точки зрения количества витаминов, минералов и антиоксидантов, которые они содержат, но и с точки зрения содержания клетчатки. «Продукты с повышенным содержанием клетчатки могут помочь замедлить пищеварение и сохранить чувство сытости на более длительные периоды времени, — говорит Смит. — Это может помочь в общей потере жира, в том числе в области живота».
- Употребляйте белок: употребление большого количества постных источников белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты и бобы, поможет восстановить мышцы и сделает их больше и сильнее.
- Поддерживайте здоровье кишечника. Продукты, улучшающие пищеварение, например йогурт, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты, могут помочь уменьшить вздутие живота, что поможет лучше раскрыть ваш пресс.
Со временем, следуя этим диетическим изменениям и сочетая их с ежедневными упражнениями и упражнениями, ориентированными на мышцы кора, вы начнете прибавлять в росте пресса. Всего через несколько недель вы действительно начнете видеть, как растет ваш пресс, и заметите, насколько сильнее вы чувствуете себя, выполняя повседневные движения.