Visit Pagehttps://morefit.euThis рецепт макарон с сыром из огурцов с растительным белком содержит 11 г клетчатки.Image Credit:Maggie Moon
Клетчатка — это не только питательное вещество, поддерживающее нормальную работу нашего организма. Она также является мощным источником для поддержания здорового веса и способствует похудению. Да, это действительно так: увеличение потребления клетчатки может помочь Вам похудеть.
Как клетчатка может помочь в снижении веса
Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, согласно данным Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA). Растворимые пищевые волокна — это именно то, что нужно: они растворяются в воде и образуют в желудке гелеобразную субстанцию, которая затем расщепляется в толстом кишечнике. Именно этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина и полезен для здоровья сердца.
Нерастворимые пищевые волокна не растворяются; вместо этого они проходят через Ваш желудочно-кишечный тракт и способствуют поддержанию регулярного режима.
Оба типа клетчатки способствуют снижению веса. Это объясняется тем, что клетчатка в целом помогает Вам дольше чувствовать себя сытым после еды или перекуса (по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки или вообще без нее) и может помочь Вам съесть меньше, согласно Harvard Health Publishing. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют относительно низкую калорийность.
К какому количеству клетчатки Вы должны стремиться
Большинство из нас не справляются с потреблением клетчатки. Только около 5 % американцев потребляют рекомендуемое количество клетчатки в день, согласно одному исследованию, опубликованному в номере American Journal of Lifestyle Medicine за январь-февраль 2017 года. Другими словами, нам всем, вероятно, необходимо повысить уровень потребления клетчатки. Но какова цель?
Национальная медицинская академия (бывший Институт медицины) рекомендует употреблять от 25 до 38 г в день взрослым моложе 50 лет и от 21 до 30 г в день взрослым 50 лет и старше.
Но если Ваша цель — похудеть, стремитесь к 30 г или более в день. В исследовании, опубликованном в феврале 2015 г. в журнале Annals of Internal Medicine, участникам исследования было предложено либо следовать диете, единственной целью которой было потребление не менее 30 г клетчатки в день, либо следовать диете Американской ассоциации сердца (AHA) для профилактики сердечных заболеваний (например, потреблять больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и постного белка и сократить потребление соли, сахара, жира и алкоголя). Обе группы похудели, но, как отметили исследователи, диету с высоким содержанием клетчатки было гораздо проще соблюдать.
10 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки
Вот 10 легкодоступных продуктов, которые помогут Вам повысить содержание клетчатки в организме. Количество клетчатки указано по данным Министерства сельского хозяйства США.
- Хлопья с высоким содержанием клетчатки: Хлопья, богатые клетчаткой, могут содержать от 5 до 14 г клетчатки на порцию (проверьте этикетку).
- Семена чиа: 1/4 чашки содержит 11 г клетчатки
- Малина: 1 чашка содержит 8 грамм клетчатки.
- Горох: Эти маленькие зеленые бобовые содержат 8 г клетчатки на чашку.
- Горох нут: В половине чашки содержится 8 г клетчатки.
- Авокадо: Этот кремовый зеленый фрукт удивительно богат клетчаткой — 5 г в одной половине чашки.
- Овсянка: Приготовьте полчашки овсяных хлопьев и получите 4 г клетчатки
- Миндаль: Это самый волокнистый орех, содержащий 3,5 грамма клетчатки в 1 унции (арахис не сильно отстает: в 1 унции содержится чуть более 2,5 грамма клетчатки).
- Воздушный попкорн: В одной чашке этой низкокалорийной закуски содержится всего 1 грамм клетчатки — но, скорее всего, Вы съедите ближе к 3 чашкам, которые могут похвастаться 3 граммами клетчатки.
- Зеленая фасоль: Одна чашка (которая является порцией овощей) содержит 3 грамма клетчатки.
Ваш 7-дневный план питания с высоким содержанием клетчатки, который поможет Вам сбросить вес.
Здесь мы описываем, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы в Вашем ежедневном рационе было не менее 30 г клетчатки. Некоторые дни предлагают даже больше этого питательного вещества.
Совет
Слишком быстрое увеличение количества клетчатки может вызвать такие побочные эффекты, как запор, газообразование и вздутие живота. Если Вы не привыкли к такому количеству клетчатки в своем рационе, возможно, Вам стоит увеличивать ее количество постепенно, добавляя понемногу каждый день в течение нескольких недель.
Понедельник
- Завтрак: Соедините две порции этой ванильно-миндальной высокобелковой гранолы (6 г клетчатки) с 1 чашкой малины (8 г клетчатки) и залейте любимым молоком.
- Обед: Съешьте обе порции этого рецепта Сырного высокобелкового картофеля, запеченного вдвое (4 г клетчатки).
- Ужин: Обязательно используйте пасту из нута в этом рецепте макарон с сыром из огурцов с растительным белком (11 г клетчатки), чтобы получить дополнительное количество клетчатки. Завершите трапезу этими конопляными котлетами (3 г клетчатки).
Вторник
- Завтрак: Считайте эти запеченные яблоки «Палео-коблер» (5 г клетчатки) особенным завтраком. Запейте их греческим йогуртом для поддержания сил, богатых белком.
- Обед: Салат «Почти Кобб» (15 г клетчатки).
- Ужин: Насладитесь двумя порциями этой пиццы с инжиром, бальзамиком и козьим сыром (12 г клетчатки), чтобы завершить свой насыщенный клетчаткой день.
Среда
- Завтрак: Смузи-чаша с драконьими фруктами (8 г клетчатки)
- Обед: Парное клюквенно-апельсиновое киноа (5 г клетчатки) с Вашим любимым белком.
- Ужин: Всего одна порция этих вегетарианских фахитас, приготовленных на медленном огне (28 г клетчатки), обеспечивает почти полную дневную норму клетчатки.
Четверг
- Завтрак: Овсяная каша с клюквенным крамблом (7 г клетчатки)
- Обед: Этот пятиминутный салат из белой фасоли и авокадо (37 г клетчатки) прост в приготовлении и очень питателен.
- Ужин: Продолжите тему белой фасоли, приготовив этот овощной суп из белой фасоли и грецких орехов (14 г клетчатки).
Пятница
- Завтрак: Высокобелковый шоколадный коктейль для завтрака (12 г клетчатки).
- Обед: Эта куриная грудка с кунжутной корочкой, пастой и спаржей (5 г клетчатки) обеспечивает полноценное питание в одном рецепте.
- Ужин: Соедините этот быстрый и легкий салат из чечевицы с изюмом и шпинатом (5 г клетчатки) с Вашим любимым белком. Завершите трапезу пудингом «Эспрессо Мокка» (9 г клетчатки).
Суббота
- Завтрак: Овсяное парфе с яблочным пирогом на ночь (7 г клетчатки)
- Обед: Насыщенная белками кажунская хаш-браун (6 г клетчатки)
- Ужин: Сверху на порцию булгура и черных бобов (12 г клетчатки) положите полчашки нарезанного кубиками авокадо (5 г клетчатки) и добавьте Ваш любимый протеин на гарнир.
Воскресенье
- Завтрак: Протеиновые блинчики с клубникой (6 г клетчатки)
- Обед: Салат «Капрезе в банке» (4 г клетчатки) — низкоуглеводный и высокобелковый, но при этом содержит солидное количество клетчатки.
- Ужин: Завершите неделю этим богатым клетчаткой рагу из черной фасоли и киноа с чипотле (26 г клетчатки).