Динамические растяжки для рук увеличивают приток крови к суставам и разогревают мышцы для более сильных и безопасных тренировок.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages
Приступая к тренировке с холодными мышцами, Вы можете получить травму — и Ваши руки не являются исключением.
Динамические растяжки для рук — это прекрасный способ улучшить подвижность и подготовить мышцы к тренировке, независимо от того, выполняете ли Вы тренировку верхней части тела или готовитесь к игре в теннис или гольф. Кроме того, по словам Джерема Шумахера (Jereme Schumacher), DPT, физиотерапевта из Калифорнии, они помогут Вам избежать травм в течение многих последующих тренировок.
Чтобы руки были более сильными и надежными, разогрейтесь с помощью этих динамических упражнений на растяжку для рук.
Движение 1: «Круг» для рук
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Вытяните обе руки в стороны на уровне плеч.
- Двигаясь только от плеч, очертите руками небольшие круги в воздухе. Начните с маленьких кругов, увеличивая их с каждым оборотом, пока Ваши руки не продвинутся на максимальное расстояние в каждом направлении.
- Примерно через 30 секунд поменяйте направление.
Показать инструкцию
Движение 2: Растяжка ножницами
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Держите обе руки вытянутыми в стороны на уровне плеч.
- Держа локти прямо, отведите обе руки перед грудью. Скрестите левую руку над правой.
- Отведите руки назад за плечи как можно дальше.
- Повторите то же движение, перекрещивая правую руку над левой.
- Чередуйте движения вперед-назад, меняя верхнюю руку с каждым повторением.
Показать инструкцию
Эта динамическая растяжка для рук снимает напряжение в передних дельтоидах, грудных мышцах, верхней части спины, бицепсах и трицепсах — вот почему она является одной из лучших растяжек для тенниса. Каждое движение очень похоже на взмах ракетки.
Движение 3: Динамическая растяжка трицепсов над головой
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Поднимите левую руку прямо над головой и согните локоть, чтобы опустить ладонь к спине.
- Поместите правую руку рядом с поднятым локтем и мягко потяните ее к телу и вниз.
- Сделайте паузу, затем отпустите и выпрямите руку обратно над головой.
- Повторите это движение и поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Движение 4: Динамическая растяжка плеч в поперечном направлении
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Поднимите левую руку до уровня плеч и отведите ее поперек тела, к правому плечу.
- Зацепите левую руку за локоть, затем осторожно подтяните правую руку к груди.
- Сделайте паузу, затем отпустите и вытяните руку в сторону и повторите.
- Когда Вы выполните все повторения, поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Движение 5: Упражнение на сгибание и разгибание запястья
Уровень квалификации Все уровни Часть тела Руки
- Держите левую руку прямо перед собой на уровне плеч ладонью вверх.
- Другой рукой потяните пальцы назад, чтобы почувствовать легкое растяжение в предплечье.
- Сделайте паузу, затем поднимите ладонь к предплечью, осторожно отводя пальцы назад к себе.
- Чередуйте здесь, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Движение 6: Выпады вперед через голову
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Начните со стойки, вытянув руки в стороны и расставив ноги на ширину плеч.
- Сделайте один небольшой шаг вперед на левой ноге, одновременно с этим выполняя мах обеими руками над головой.
- Отклоните руки вниз, делая шаг назад.
- Повторите тот же процесс, делая шаг вперед другой ногой.
- Чередуйте движения вперед и назад.
Показать инструкцию
Совет
По совету Шумахера, позвольте бедрам податься вперед, когда Вы делаете шаг вперед и взмах руками над головой. Это обеспечит большую растяжку рук и живота.
Движение 7: Боковой мах над головой
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки, плечи и пресс
- Встаньте, держа руки по бокам, ноги на ширине плеч.
- Сделайте небольшой шаг вперед, переступая левой ногой через правую.
- Потянитесь правой рукой вверх и потянитесь верхней частью тела в левую сторону, удерживая нижнюю часть тела в исходном положении.
- Опустите руку обратно вниз, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
Показать инструкцию
Совет
«Вы должны ощущать растяжку по бокам туловища, и Вы можете увеличить интенсивность растяжки, потянувшись дальше над головой», — говорит Шумахер.
Дополнительный репортаж Бояны Галич.
13 лучших упражнений для растяжки плеч, по мнению физиотерапевтов
byBojana Galic
10 динамических разминочных упражнений для подготовки к тренировке
byJames Cerbie
Как выполнять упражнение «Вывих плеча» для здоровых и безболезненных плеч
byGreg Presto, CPT