Сладкий картофель и гранаты — два полезных и вкусных осенних продукта, которые нужно добавить к своей диете для похудения.
Ах, осень — сезон пончиков из яблочного сидра, латте с тыквенными специями и сытных запеканок. Добавьте сюда начало курортного сезона (привет, конфеты на Хэллоуин!), И это может показаться не лучшим временем года, чтобы сдерживать свои усилия по снижению веса.
Однако есть и хорошие новости: осень также изобилует питательными продуктами, которые легко вписываются в здоровый образ жизни. Так что да, вы можете наслаждаться вкусами сезона и видеть прогресс на шкале.
Вот семь лучших осенних продуктов для похудения и советы, как ими пользоваться.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
1. Тыква
Сейчас осень, а это значит, что полки магазинов взорваны тыквой. Вид этой апельсиновой тыквы может заставить вас задуматься о кофейных напитках с высоким содержанием сахара, но в целом это на самом деле чрезвычайно здоровая пища. Тыква богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А — мощный антиоксидант.
Полстакана тыквы также содержит 3,6 грамма клетчатки, что довольно внушительно. Клетчатка в вашем рационе может быть хорошим показателем того, насколько успешно вы сбросите вес. В исследовании, опубликованном в октябре 2019 года в The Journal of Nutrition , сделан вывод о том, что потребление клетчатки помогает большему количеству людей придерживаться своего плана питания и что употребление большего количества клетчатки способствует снижению веса.
Кончик
Академия питания и диетологии рекомендует женщинам получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов.
Попробуйте добавить консервированную тыкву в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительный прилив клетчатки и витамина А в свой день. Этот осенний тыквенный смузи содержит 9 граммов клетчатки и 30 граммов белка — отличное решение для утреннего голода.
Попробуйте эти рецепты
Как превратить банку тыквы в закуски на неделю
2. Яблоки
Если после сбора осеннего яблока вы плывете по круглым фруктам, это хорошо. Как и тыква, яблоки богаты клетчаткой (один средний фрукт — 4,4 грамма), а также они богаты водой и фитонутриентами, что делает их идеальной пищей для похудения.
На самом деле, возможно, стоит добавлять в свой рацион одно яблоко в день. Гарвардское исследование в сентябре 2015 года, опубликованное в PLOS Medicine , показало, что люди, которые ели определенные фрукты (в том числе яблоки), теряли вес, не внося существенных изменений в свой рацион. Исследователи пришли к выводу, что фрукты с высоким содержанием клетчатки положительно влияют на потерю веса.
Поскольку яблоки содержат клетчатку как в мякоти, так и в кожуре, вы должны есть и то, и другое. Попробуйте запечь яблоки и добавить еще больше клетчатки с овсяными хлопьями и орехами, как, например, «Здоровые запеченные яблоки с начинкой» от Kelli Shallal, RD. Они идеально подходят для завтрака на выходных и являются отличным способом увеличить потребление клетчатки в течение дня.
Попробуйте эти рецепты
8 рецептов пикантных яблок, чтобы оживить осенний распорядок дня
3. Гранат
Неудивительно, что гранатовые ариллы часто называют рубинами. Их темно-красный цвет сразу показывает, что они переполнены питательными веществами. Действительно, гранаты были изучены на предмет их антиоксидантного и противовоспалительного действия.
Нет убедительных исследований, показывающих, что гранатовые орехи или сок могут напрямую помочь вам похудеть, но они действительно влияют на здоровье кишечника, а его здоровье определенно может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Foods , гранаты увеличивают рост Bifidobacterium и Lactobacillus , двух важных бактерий в кишечнике.
Попробуйте посыпать гранатовыми дольками утреннюю овсянку, смузи, пикантные запеканки и салаты. Тоби Амидор, RD, дает вам всплеск осенних ароматов в своем салате из индейки, грецкого ореха и граната, который наверняка станет фаворитом на обед.
Попробуйте эти рецепты
- Салат из жареной краснокочанной капусты с гранатом
- Морковно-имбирный суп с сыром маскарпоне и гранатами
- Фаршированная тыква с лебедой и гранатовыми орехами
4. Чили
Избегайте калорийных начинок, таких как сыр и сметана, чтобы сделать чили полезным для похудения блюдом. Изображение предоставлено OksanaKiian / iStock / GettyImages
Чили — типичная осенняя еда. Хотя в этом году вы, возможно, не отстаете, этот основной продукт футбольного матча говорит вам, что здесь более прохладные температуры. Чили может быть не очевидным выбором для еды, которая может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, но это может быть вашим секретным оружием.
В комплекте с овощами, бобами и нежирным мясом, это полный пакет для сбалансированного ужина со сложными углеводами и белком, которые помогают дольше сохранять чувство сытости (иначе говоря, меньше шансов попасть в банку с печеньем).
Когда воздух станет свежим, попробуйте этот вегетарианский перец чили с красной чечевицей от Marie Dittmer, RD. Этот острый перец чили наполнен овощами, бобами и чечевицей и идеально подходит для полноценного ужина, наполненного клетчаткой и питательными веществами.
Попробуйте эти рецепты
10 полезных и сытных рецептов чили
5. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста относится к семейству овощей семейства крестоцветных. В это семейство также входят брокколи, цветная капуста, капуста и капуста.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Журнале Академии питания и диетологии , крестоцветные овощи могут помочь снизить воспаление в организме. Исследование показывает, что у женщин, особенно у тех, кто употреблял больше овощей семейства крестоцветных, были более низкие маркеры воспаления.
Улучшите свою осеннюю кулинарную игру с помощью этих 10 самых полезных фруктов и овощей
Если у вас хроническое воспаление, которое сохраняется некоторое время, вам может быть труднее сбросить вес. По данным Harvard Health Publishing, существует четкая связь между увеличением веса и воспалением, поэтому снижение воспаления с помощью противовоспалительных зеленых овощей, таких как брюссельский капуст, является хорошим началом.
Если вы не решались запрыгнуть на поезд с брюссельской капустой, у вас есть множество способов насладиться ими. Прошли те времена, когда эти крошечные капусты просто варили. Теперь лучше всего запекать. Шэрон Палмер, RDN, сочетает восхитительные и теплые осенние ароматы, идеально подходящие для любого плана похудания, в своем рецепте жареной брюссельской капусты с кленом и бальзамиком.
Попробуйте эти рецепты
6 вкусных способов насладиться брюссельской капустой, кроме жареной
6. Сладкий картофель
Сладкий картофель часто считается хорошей заменой белого картофеля. По правде говоря, оба они крахмалистые и обладают впечатляющим составом питательных веществ. Однако сладкий картофель гораздо реже подвергается переработке (если посмотреть на вас, картофель-фри и картофельные чипсы).
Сладкий картофель низкокалорийен (103 для среднего размера) и содержит впечатляющие 15% дневной нормы клетчатки на порцию. Что делает сладкий картофель идеальной пищей для похудения, так это его содержание воды — в нем от 62 до 75 процентов воды, согласно обзору, опубликованному в июне 2019 года в Food Science & Nutrition . Это означает, что они подходят для еды, и вы с меньшей вероятностью будете переедать.
Сладкий картофель — фаворит в осеннем меню, но его необязательно залить маслом или намазать зефиром, чтобы он был восхитительным. Есть более здоровые способы употребления их в пищу, например жареные, пюре или добавление в ваши любимые супы.
Сладкий картофель тоже очень вкусно фарширован — да, вы не ослышались. Найдите время, чтобы испечь сладкий картофель и наполнить его овощным перцем чили, брокколи или попробуйте рецепт от Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, для приготовления сладкого картофеля, фаршированного говяжьим фаршем.
Попробуйте эти рецепты
10 удивительных рецептов сладкого картофеля, от картофеля фри до печенья
7. Овсянка.
Теплый завтрак — это всегда хорошая идея, когда температура падает, а овсянка — отличный вариант, когда вы работаете над похудением. Он имеет особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом. Хотя бета-глюкан не может напрямую помочь вам похудеть — помните, что все дело в общем качестве диеты — он может помочь.
Известно, что бета-глюкан помогает регулировать уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени. Это делает его отличным дополнением ко всем типам диет.
Неважно, предпочитаете ли вы овсяные хлопья старомодного, стального или быстрого приготовления, вы все равно получаете те же питательные свойства. Вы также можете смешать овес с мукой и добавить его в любой рецепт, который требует универсальной муки и не требует глютена для текстуры, например, фрикадельки или добавку к яблочной крошке.
Если вы решите купить в магазине овсяные хлопья быстрого приготовления, выберите вариант с более низким содержанием сахара, чтобы контролировать количество добавленного сахара в вашем рационе. И имейте в виду, что приготовить собственную ароматную овсянку так легко и доступно, и это помогает вам контролировать, что именно входит в вашу овсянку.
Если вы действительно хотите начать падать на максимальную скорость, аромат чая заставит вас свернуться калачиком под любимым пледом и потянуться за пушистыми тапочками. Эти мюсли с пряностями из тыквенных семечек и миндалем от E. A. Stewart, RD, сделают вас счастливыми, когда наступила погода для свитера.
Попробуйте эти рецепты
5 рецептов горячей овсянки с высоким содержанием белка для холодных дней