Тазовое дно необходимо для основных функций организма, включая контроль мочевого пузыря, дефекацию, сексуальные реакции и роды. Изображение предоставлено: torwai / iStock / GettyImages
Когда вы думаете о тазовом дне — корзине мышц, которые располагаются внизу вашего таза — ваш разум, скорее всего, удерживает желание пописать или родить.
Но функциональное тазовое дно очень важно не только для здоровой беременности и послеродового периода, но и для людей всех полов. Он играет большую роль в формировании здоровых привычек в ванной, сексуальной функции, сильном ядре и многом другом, — объясняет Марси Крауч, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью и создательница метода DT.
Преимущества функционального тазового дна
Но что такое тазовое дно? Короче говоря, это группа мышц, которые работают из стороны в сторону (сидячая кость к сидячей кости) и спереди назад (лобковая кость к копчику); Эти мышцы состоят из скелетных мышц — таких же, как и подколенные сухожилия или бицепсы, говорит Крауч. «Поскольку эти мышцы располагаются в нижней части таза, они выполняют множество функций, на которые мы полагаемся».
Большой — поддержка; ваше тазовое дно поддерживает ваши тазовые органы и вес вашего тела. «Они являются« полом »ядра», — говорит Крауч.
Они также играют важную роль в контроле мочевого пузыря. «Прямая кишка и уретра (трубка, из которой вытекает моча) пронизывают тазовое дно», — объясняет она.
«Когда ваш мочевой пузырь наполняется мочой, мышцы тазового дна включаются и поднимаются, чтобы закрыть уретру, чтобы моча не вытекла. Когда мы получаем позыв к мочеиспусканию, мы идем в ванную, садимся, тазовое дно мышцы расслабляются, и мышца мочевого пузыря выталкивает мочу наружу ».
Эти мышцы также участвуют в сексуальной функции, а именно в эрекции и оргазме, добавляет Рэйчел Гельман, врач-терапевт, терапевт по тазовому дну из Сан-Франциско, Калифорния.
И если вся эта система не работает оптимально, вы можете столкнуться с утечкой мочи, болезненным мочеиспусканием, частым или неотложным мочеиспусканием, неполным опорожнением, запором, геморроем и многим другим, говорят эксперты.
Как сделать тазовое дно более функциональным
Но вот что: Укрепление тазового дна — не всегда решение. «Эти мышцы должны расслабляться и удлиняться, чтобы позволить выходить мочой и фекалиями, и они должны сокращаться и расслабляться, чтобы случился оргазм — поэтому длина так же важна, как и сила», — объясняет Гельман.
В конце концов, чтобы быть по-настоящему функциональной, мышца должна функционировать во всем диапазоне движений. «Подумайте о своих бицепсах: если бицепсы все время сокращены, ваш локоть будет согнут, и вы не сможете хорошо использовать руку. То же самое и с тазовым дном», — говорит Крауч.
И вот почему «хлеб с маслом» упражнений для тазового дна — кегель, укорачивающее сокращение тазового дна — не единственный ответ на создание более функционального тазового дна.
Людям с вагиной «снова и снова говорят делать Кегель, что неверно», — говорит Крауч. «Речь идет больше о правильной технике сокращения и соединении ее с синергистическими мышцами для лучшего сокращения и правильного дыхания, а также о включении этого в функциональную деятельность».
Лучшие упражнения для тазового дна, которые стоит попробовать
Физиотерапевты могут помочь любому научиться выполнять упражнения Кегеля и другие эффективные упражнения для тазового дна сразу же. Вот некоторые другие упражнения, которые они оставили в своем репертуаре.
Кончик
Включите мышцы тазового дна, поднимаясь вверх и вниз, как будто вы задерживаете мочу.
Движение 1: подъем ноги лежа на боку
- Лягте на бок, положив верхнюю ногу прямо на нижнюю. Согните нижнюю ногу, а верхнюю держите прямо. Включите тазовое дно, приподняв и осторожно сжав мышцы тазового дна.
- Удерживая тазовое дно задействованным, а бедра направлены вперед, поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Не задерживайте дыхание и не надавливайте на живот.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Ход 2: раскладушка
- Лягте на бок, согнув колени под углом примерно 90 градусов и немного впереди себя. Поддерживайте голову нижней рукой, а верхнюю руку держите на полу перед грудью или на верхнем бедре.
- Задействуя внешнюю ягодицу, разверните верхнее колено открытым, удерживая пятки стоп вместе. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались квадратными на протяжении всего движения, и избегайте перекатывания бедер назад из-за активации кора.
- Сделайте паузу в верхней части движения на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу в исходное положение.
- Выполните 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Кончик
Вы должны почувствовать, как работает ваша средняя ягодичная мышца (например, задний карман). Если вы этого не сделаете, попробуйте изменить угол наклона колен: ближе к бедрам или вниз и в сторону от них, чтобы нацеливаться на эту область, — говорит Сэм Дюфло, PT, DPT, физиотерапевт тазового дна и основатель Indigo Physiotherapy in Балтимор, штат Мэриленд.
Движение 3: Кошачий верблюд с пенным валиком
- Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями, ладони и колени на ширине плеч. Подложите валик из поролона под ладони.
- На вдохе поднесите поролоновый валик к коленям, а ваша спина поднимется вверх, как верблюжий горб, подтягивая пупок к позвоночнику, а подбородок — к груди.
- На выдохе отодвиньте валик от колен, пока ваша спина выгибается, как кошка, опуская живот к земле.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Кончик
Это упражнение работает, чтобы активировать и расслабить тазовое дно, — говорит Олувайени Абрахам, физический терапевт, терапевт, физиотерапевт, который вместе с Робин занимается женским здоровьем.
Движение 4: Поза ребенка
- Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, упираясь лбом в пол.
- Почувствуйте, как ваша поясница, бедра и талия удлиняются, когда вы глубоко дышите.
Кончик
Гельман предлагает удерживать эту позу йоги несколько мгновений за раз — она очень эффективна для расслабления тазового дна.
Движение 5: приседания.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите тазовое дно.
- Отведите бедра назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться). Не позволяйте коленям опускаться к средней линии или смещаться по пальцам ног. Сожмите мышцы тазового дна в нижней части приседа.
- Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Движение 6: перемычка ягодичных мышц
- Закрепите за собой резистивную ленту, желательно в дверной петле.
- • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите эспандерную ленту обеими руками, вытянув руки к потолку ладонями к ногам.
- Подогните таз и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока они не станут параллельны вашим бедрам.
- Поднимите правую ногу над землей и потяните ленту к бедрам.
- Опустите бедра обратно на землю и повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги по 2 подхода по 10 повторений.
Кончик
Это движение координирует работу ягодиц с активацией тазового дна и стабилизацией кора, — говорит Абрахам.
Движение 7: Удар осла
- Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а бедра — над коленями. На выдохе сожмите тазовое дно, но не задерживайте дыхание.
- Удерживая тазовое дно задействованным, а бедра квадратными, поднимите одну ногу над землей, как если бы вы пинали потолок подошвой стопы. Поддерживайте плотный корпус и тазовое дно и не выгибайте спину.
- На вдохе опускаете ногу обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.