Функциональные упражнения с низким уровнем воздействия, которые повторяют повседневные задачи, могут помочь вам оставаться активными и независимыми с возрастом. Изображение предоставлено: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Становление на год старше означает, что вы определенно делаете что-то правильно.
Но старение сопряжено со значительным количеством проблем (таких как снижение мышечной массы, снижение уровня метаболизма и снижение гибкости), которые вы не хотите, чтобы посягать на качество вашей жизни.
Вот почему функциональные упражнения — движения, которые в значительной степени переносятся в повседневную жизнь — должны быть абсолютным приоритетом в вашей спортивной программе.
«Тренировки, которые повторяют повседневную жизнь, могут быть полезны для сохранения способности выполнять общие повседневные действия, такие как перенос продуктов или ходьба по лестнице», — говорит Сиобхан Милнер, CSCS, физиолог и сертифицированный специалист. специалист по силовой и физической подготовке.
По словам Тома Холланда, сертифицированного специалиста по спорту и физической подготовке, физиолога и автора Плана микротренировок , они также могут помочь людям участвовать в развлекательных мероприятиях без обычных физических ограничений и боли.
Проще говоря, функциональные силовые тренировки помогают вам жить полной жизнью и на ваших условиях.
Эти семь лучших функциональных упражнений помогут вам оставаться сильными как на тренировках, так и в жизни. Бонус: все они обладают малой ударной нагрузкой, поэтому легко воздействуют на суставы и позволяют свободно двигаться без боли.
1. Приседания с кубком.
Тип Сила Нижняя часть тела
- Возьмите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка вывернуты.)
- Держа грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
Как бы просто это упражнение ни звучало, оно «поддерживает нашу способность с легкостью садиться и вставать в любой ситуации», — говорит Селина Инохоса, CPT, сертифицированный персональный тренер и владелец LIFT by Selina. Это то, что вы хотите делать с возрастом.
Вы можете поменять приседания с кубком на вариант с собственным весом или попробовать выполнять упражнение на прочном стуле. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч и спиной к сиденью. Как только вы сядете в кресло, надавите ногами, чтобы снова встать.
2. Прогулка фермера
Тип StrengthRegion Core
- Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку во время ходьбы.
- Включите корпус, потяните лопатки вниз и назад и стойте прямо.
- Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, сохраняя при этом высокий позвоночник, отведенные назад плечи и поднятую голову.
- Продолжайте идти указанное время или количество шагов.
Показать инструкции
Кончик
Если вы когда-нибудь тащили кучу продуктов из машины на кухню, значит, вы выполняли упражнение с переноской. По словам Инохоса, это одно из лучших функциональных упражнений, которое улучшает вашу способность оставаться на ногах за счет укрепления кора.
В конце концов, прогулка фермера — это, по сути, прогулочная доска, говорит Холланд. Ожидайте, что они укрепят ваши плечи и спину, которые, как правило, становятся проблемными местами в более поздние годы.
3. Становая тяга с гантелями.
Тип Сила Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
- Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Скорее всего, вы выполняли становую тягу больше раз, чем вы думаете: поднимаете внука, собираете тяжелые пакеты с порога и поднимаете своего пушистого приятеля.
К сожалению, люди часто используют спину для подъема предметов, а не навешиваются на них и переносят вес на ноги и ягодицы. Становая тяга заставляет вас задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, помогая защитить спину.
4. Тяга гантелей.
Тип Прочность Задняя часть корпуса
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Оттолкнитесь бедрами назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
- Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
- Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
- Вернитесь в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Кончик
«Укрепление верхней части спины действительно может помочь нам сохранить вертикальное положение», — говорит Милнер. «Чем больше мы догадываемся, тем труднее дышать; мы буквально перерезаем наши дыхательные пути ».
Тяга гантелей особенно хороша для пожилых людей, потому что это тянущее движение, имитирующее открывание двери. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете выполнять это упражнение сидя с эспандером.
5. Выпад
Тип Сила Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите на бедрах.
- Держа спину прямо и грудь гордо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, совместив переднее колено с лодыжкой.
- Опускайтесь в выпад, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов.
- Проедьте через переднюю пятку, чтобы снова встать, и повторите с другой ногой.
Показать инструкции
Кончик
«Выпады не только отлично подходят для укрепления квадрицепсов, которые помогают ухаживать за коленями, сохраняя правильное движение коленной чашечки в бедренной борозде, — говорит Милнер, — но они также могут немного затруднить равновесие».
Упражнения, которые бросают вызов вашему равновесию, «доказано, что они не только уменьшают вероятность падения, но также уменьшают вероятность получения травм, связанных с падением», — говорит Инохоса. Это одностороннее упражнение не только помогает исправить мышечный дисбаланс, но и естественным образом усиливает паттерн движений, который играет ключевую роль в повседневных действиях, таких как ходьба и подъем по лестнице.
Хотите сделать ваши выпады более сложными? Сгибайте бицепс или шагайте вперед с каждым повторением.
6. Кабельная резка стоя.
Тип StrengthRegion Core
- Привяжите эластичную ленту к прочному якорю, который выше вас, и встаньте, повернув правый бок к якору, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Вытяните руки над головой и удерживайте браслет обеими руками.
- Держа руки прямыми и напряженным прессом, натяните ленту по диагонали через тело, чтобы повернуть туловище влево, поворачиваясь на подушечке правой ноги. Закончите руками за левую ногу.
- Повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Это мощное базовое упражнение в основном прорабатывает поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота), но оно также нацелено на ноги, плечи и спину.
Он очень функциональный и имитирует процесс пристегивания ремня безопасности: вы тянетесь через плечо, чтобы схватить ремень, а затем натягиваете его на свое тело, чтобы закрепить на месте.
Если у вас нет эспандера, попробуйте рубить по дереву гантелями от низкого до высокого. Это можно сравнить с извлечением посуды из посудомоечной машины и последующим помещением ее в шкаф наверху. Поднимайте и опускайте гантель по диагонали над телом обеими руками.
7. Жим гантелей лежа.
Тип Сила Части тела Сундук
- Лягте спиной на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
- Согните руки в локтях и опускайте веса до упора или до тех пор, пока они не будут на уровне вашей груди.
- Снова надавите на грудь.
Показать инструкции
Кончик
Когда внезапно возникает желание переставить домашние дела, вы, скорее всего, толкаете тяжелые предметы — комод, диван или консоль для телевизора — через всю комнату. Вот тут-то и приходит на помощь жим лежа. Он развивает силу верхней части тела через грудь, плечи и трицепсы.