Одно яблоко в день может не отпугнуть. Изображение предоставлено: skynesher / E + / GettyImages
Хотя бобы, вероятно, наиболее известны тем, что вызывают пердение (для этого у них даже есть своя собственная песня), существует множество других продуктов, которые вызывают метеоризм и другие виды желудочно-кишечного (ЖКТ) дискомфорта.
Во-первых, давайте очистим воздух: хотя это обычно ассоциируется со стыдом, выделение газов — нормальная часть процесса пищеварения, — говорит диетолог Сьюзи Финкель, доктор медицинских наук, основательница Well Digested.
«Газ в основном вырабатывается бактериями, которые живут в нашем толстом кишечнике (толстой кишке), когда они питаются частицами пищи, проходящими через него», — говорит она. «Бактерии производят больше газа, когда они переваривают, или ферментируют, определенные типы углеводов, такие как растительные волокна и сахар».
Вы получаете достаточно клетчатки? Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Пук может быть признаком того, что ваша система находится в хорошем рабочем состоянии. «Умеренное количество газа является нормальным признаком пищеварения и может означать, что хорошие бактерии кормят тем, что им нравится», — говорит Финкель, добавляя, что бактериям больше всего нравится растительная клетчатка, в том числе такие продукты, как орехи, семена, бобы. , цельнозерновые, фрукты и овощи.
«Когда мы едим хорошо сбалансированную диету, богатую этими полезными углеводами, мы часто получаем газы».
7 продуктов, вызывающих газ
Помимо бобов, есть ряд продуктов, которые могут вызвать выделение большего количества газов, чем вы привыкли, особенно если вы впервые добавляете их в свой рацион. Но это не повод держаться от них подальше — читайте дальше, чтобы узнать, как включить эти полезные продукты в свой рацион с минимальным дискомфортом.
1. Лук и чеснок
По словам Финкеля, лук и чеснок содержат большое количество фруктанов — углеводов, которые тяжело переваривать и могут вызывать газообразование. От фруктанов трудно отказаться, потому что во многих рецептах для ароматного приготовления используются лук и чеснок.
Хорошие новости: приготовление пищи помогает расщепить соединение. Поскольку фруктаны растворимы в воде, приготовление их в блюде на масляной основе — отличный способ получить аромат без фруктанов, согласно Университету Монаша. После того, как вы приготовили что-то вроде жаркого, вы можете удалить кусочки лука и чеснока, чтобы уменьшить их влияние на пищеварительную систему.
Если вы обнаружите, что ваша чувствительность к луку и чесноку особенно серьезна, попробуйте поэкспериментировать с заменой лука и чеснока на микропукс из фенхеля и моркови, которые придадут аромат, но их легче переваривать, Кристи Бриссетт, RD, основатель 80 Twenty — Питание, — говорит.
2. Фрукты с высоким содержанием FODMAP
FODMAP (расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) — это особые типы углеводов, которые люди плохо переваривают и являются частыми виновниками газов, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), избыточным бактериальным ростом в тонкой кишке. (SIBO), непереносимость лактозы и другая чувствительность ЖКТ, говорит Финкель.
Не все фрукты выделяют пары, но фрукты с высоким содержанием FODMAP, в том числе они, могут:
- яблоки
- груши
- манго
- вишня
- сухофрукт
- абрикосы
- инжир
Эти фрукты содержат высокую концентрацию фруктозы, которая, если ваша система не переваривает должным образом, может привести к газам, боли в животе и диарее, по данным клиники Майо.
Если вы считаете, что определенные фрукты вызывают проблемы, попробуйте съесть фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как дыня, бананы, клубника и апельсины, — говорит Бриссетт. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно возвращать фрукты с высоким содержанием фруктозы в свой рацион, что поможет вам найти свою сладкую точку.
«Иногда все зависит от количества. Вы обнаружите, что можете съесть яблоко в день, но не большую тарелку вишни», — говорит Бриссетт.
3. Крестоцветные овощи.
Брокколи, капуста и брюссельская капуста могут раздражать некоторые желудки. Крестоцветные овощи содержат рафинозу, еще один вид сахара, который трудно расщепить, и иногда он может вызывать вздутие живота и боль, — говорит Бриссетт.
Приготовление пищи также может помочь уменьшить вред от этих видов овощей, так как это может разрушить раффинозу. Если после употребления этих продуктов вы испытываете спазмы и другие боли в желудке, возможно, вы захотите сократить количество, которое вы едите за раз — Бриссетт советует придерживаться одной чашки на максимум порции и подумать о том, чтобы зелень была легче усваиваемой. такие продукты, как салаты, перец, свекла и морковь.
4. Сахарные спирты
Сахарные спирты часто добавляют в протеиновые порошки и батончики, упакованные продукты с пометкой «без сахара» и другие так называемые «диетические» продукты, чтобы снизить количество калорий. Ксилит, сорбит, мальтит и эритрит — все это примеры сахарных спиртов, и их часто используют для придания сладости, объема и текстуры продуктам.
По словам Бриссетт, наш организм не переваривает все части сахарного спирта. Непереваренные части попадают в толстую кишку, где они могут «выделять газ, а иногда и спазмы, или дискомфорт в животе».
Согласно исследованию, проведенному в октябре 2016 г. в International, в то время как одни тела прекрасно питаются сахарным спиртом, другие, особенно с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как СРК, болезнь Крона или язвенный колит, испытывают определенные дискомфортные эффекты, включая газы, вздутие живота и диарею. Стоматологический журнал.
Исследование показало, что ксилит, как правило, лучше переносится, чем другие сахарные спирты, поэтому, если вы часто употребляете продукты, содержащие сахарные спирты, проверьте список ингредиентов на наличие ксилита. Бриссетт также рекомендует искать продукты, подслащенные стевией, которые, как известно, вызывают меньше вздутий и газов.
5. Молочные продукты
По данным Национального института здоровья (NIH), около 50 миллионов взрослых американцев страдают непереносимостью лактозы. По мере того, как мы становимся старше, мы, вероятно, будем испытывать большие трудности с перевариванием молочных продуктов.
Люди с непереносимостью молочных продуктов не могут полностью переваривать лактозу — сахар, содержащийся в молоке. Обычно это происходит из-за того, что тонкий кишечник не производит достаточного количества лактазы, фермента, отвечающего за переваривание молока, согласно клинике Майо. Люди с низким уровнем лактазы все еще могут переваривать молоко, но если их уровень слишком низкий, они могут испытывать такие симптомы, как тошнота, вздутие живота, спазмы желудка, газы и диарея.
Хотя большинству людей с непереносимостью лактозы не нужно отказываться от всех молочных продуктов, чтобы управлять своим состоянием, становится все проще найти альтернативы благодаря появлению на рынке немолочных альтернатив молоку. Если есть молочная версия еды, скорее всего, где-то есть и немолочная версия.
6. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты — ваш друг: они сохраняют здоровье пищеварительного тракта, стабилизируют уровень сахара в крови и обеспечивают клетчатку, которая может помочь при множестве заболеваний, включая контроль веса.
Исследование Национального института питания при Техническом университете Дании, которое обсуждалось в научной статье в январе 2019 года в Gut , показало, что когда взрослые с избыточным весом заменяли продукты из рафинированного зерна цельнозерновыми, они теряли вес и ели меньше и испытали уменьшение воспаления в своих телах.
Но волокнистые цельнозерновые продукты могут стать шоком для вашего организма, особенно если вы слишком быстро добавите их в свой рацион. «Вашему телу необходимо адаптироваться, потому что клетчатка создает объем и быстро перемещает вещи по вашему организму», — говорит Бриссетт.
Она рекомендует постепенно вводить продукты, богатые клетчаткой, и увеличивать потребление воды, как и вы, чтобы все шло гладко. В противном случае возможно, что сухая клетчатка останется камнем в толстой кишке, что может быть причиной этого газа и вздутия живота.
7. Жареная еда.
Многие люди обнаруживают, что жирная пища оставляет ощущение невысокого качества после того, как вся еда закончилась.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в International Journal of Molecular Medicine , жирная, жареная пища обычно вызывает газы, потому что она полна жира, а жир является наиболее медленно усваиваемым макроэлементом. Поскольку жирная пища переваривается медленно, она больше времени задерживается в желудочно-кишечном тракте, что может привести к таким неприятным симптомам, как газы, вздутие живота и диарея.
«Пища с высоким содержанием жиров не сама по себе газообразования, но, как правило, замедляет пищеварение, так что у пищи есть больше времени для ферментации в толстой кишке», — говорит Финкель.
Советы по уменьшению газообразования и дискомфорта
«Газ — это хорошо, — говорит Финкель. Тем не менее, если газы причиняют вам боль или постоянно вызывают дискомфорт во время еды, возможно, стоит обратиться за помощью. Работа с дипломированным диетологом — хорошее начало, особенно потому, что вы хотите устранить корень проблемы.
1. Попробуйте дополнение
«Некоторые люди хорошо справляются с пищеварительными ферментами», — говорит Финкель, отмечая, что и Beano, и Bean-zyme могут помочь уменьшить пузырьки газа, к которым может привести обильное переедание. Например, если вы знаете, что собираетесь сесть за большую порцию чили, вы можете заранее принять добавку, чтобы облегчить желудок.
Финкель также рекомендует свежий имбирный и мятный чай, который, по ее словам, может быть эффективным для уменьшения образования пузырьков газа.
2. Сосредоточьтесь на контроле за порциями
Вы сможете лучше переносить определенные продукты, если будете есть их в меньших количествах и реже.
«Многие люди, даже с хроническим СРК, могут переносить многие продукты, содержащие FODMAP, в меньших количествах», — говорит Финкель. Она говорит, что ее клиенты могут наслаждаться столовой ложкой фисташек вместо чашки или несколькими кусочками вареной цветной капусты вместо тарелки с рисом с цветной капустой.
«У всех разная переносимость, поэтому полезно проверить свой личный порог переваривания продуктов FODMAP с диетологом», — говорит Финкель. «Вы можете быть удивлены [обнаружив], что легко переносите определенную пищу, даже если она выше в FODMAP».
3. Притормози
«Газ из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, который включает чрезмерную отрыжку, может быть связан с SIBO и бактериальной ферментацией верхних отделов желудочно-кишечного тракта, но чаще всего это просто пузырьки воздуха», — говорит Финкель.
«Характер дыхания и даже то, как вы вдыхаете воздух, когда вы едите и разговариваете, могут иметь огромное влияние. Медленное питание, хорошее пережевывание пищи и работа над спокойным глубоким дыханием в течение дня могут быть огромным подспорьем в этом. , особенно терапевтов, занимающихся проблемами тазового дна, которые помогают при работе с дыханием, чтобы проверить, правильно ли вы используете диафрагму и мышцы живота для дыхания ».