Болстеры — отличный способ сделать позы йоги более удобными для суставов. Изображение предоставлено Натальей Табило / morefit.eu Creative 
30-дневное задание йоги включает в себя базовые позы и более сложные асаны с вариациями и модификациями для каждого тела. Получить все подробности об испытании здесь.
Освоив позу ребенка и позу горы (эта обманчиво простая на вид асана, которая требует осознания всего тела и выравнивания), вы можете задаться вопросом, что дальше на вашем пути йоги.
Ниже приведены семь немного более продвинутых поз йоги от Натальи Табило, учителя йоги, создателя «Йоги для всех тел» и организатора нашего 30-дневного упражнения по йоге, которые требуют силы, баланса и мобильности, но также полностью настраиваются.
Рекламное объявление
Табило предлагает множество модификаций и вариаций для каждой позы в видео ниже, чтобы помочь вам найти именно то, что работает для вашего тела. Но вы также можете поиграть с позицией и реквизитом, чтобы найти свою идеальную позу.
Если вы выполняете 30-дневное задание йоги, старайтесь удерживать каждую позу от 30 до 60 секунд, вдыхая и выдыхая через нос, по крайней мере, два раза в день. Но вы можете выполнять любую из этих поз йоги как часть обычной практики или самостоятельно, когда захотите.
Поза 1: Поза бокового угла (Уттхита Парсваконасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Сделайте выпад левой ногой, развернув пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на край коврика, и опустите левую пятку на пол.
- Сохраняйте стойку длинной и следите за тем, чтобы ваше правое колено было согнуто выше или немного позади правой лодыжки.
- Выдохните и опустите правую руку так, чтобы ваше предплечье опиралось на правое бедро или ладонь лежала на блоке или двух.
- Протяните левую руку к потолку, вытягивая левую руку над головой. Левый бицепс должен находиться над правым ухом.
- Держа грудь, бедра и ноги на одной прямой, поверните голову, чтобы посмотреть на вытянутую руку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Вариации
Выполните эту позу, сидя на стуле. Вы также можете положить предплечье на бедро.
Поза 2: Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте, расставив ноги на 3-5 футов, и держите их параллельно.
- Положите руки на бедра и на вдохе вытяните позвоночник.
- Наклонитесь вперед на выдохе, сохраняя удлиненный позвоночник. Опустите кончики пальцев или ладони на пол.
- Расслабьте шею и отведите плечи от ушей.
- Поднесите руки к бедрам и задействуйте мышцы спины. Вдохните и медленно поднимитесь с ровной спиной.
Показать инструкции
Вариации
Встаньте, поставив ноги ближе друг к другу. Вы также можете положить руки на блоки или на сиденье стула перед вами. Чтобы усилить растяжку, отведите руки назад, пока они не будут на одной линии с ногами.
Поза 3: работа с плечевым ремнем.
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте, держа ремень для йоги, так чтобы один конец в каждой руке был немного шире плеч.
- Вытяните руки перед грудью, затем обведите их над головой и за спиной.
- Идите только настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Независимо от того, немного ли он перед вами или позади вас, уважайте то, как движется ваше тело.
Показать инструкции
Вариации
Вы можете выполнять работу с плечевым ремнем, сидя на коврике, на стуле или стоя. Вы также можете растягиваться без ремня, если так удобнее.
Поза 4: Поза дерева (Врикшасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поставьте правую ногу на щиколотку, голень или внутреннюю поверхность бедра (но не на колено).
- Вытяните бедра вперед и поставьте руки в положение для молитвы перед грудью или над головой.
Показать инструкции
Вариации
Попробуйте поставить ногу на блок или колено на сиденье стула.
Поза 5: Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- На четвереньках вытяните правую ногу прямо за собой, идя левой ногой к правой руке, так, чтобы ваша левая голень была параллельна передней части мата.
- Держите ногу согнутой, когда вы садитесь назад, чтобы растянуть внешнюю часть бедра. Дышите глубоко, когда вы подходите к своему конечному диапазону движений.
Показать инструкции
Вариации
Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Скрестите левую ногу над правым коленом и сложите левую голень, используя валик или сложенное одеяло (или и то, и другое) для поддержки. Если вы находитесь на полу, вы можете использовать подушку для поддержки под бедрами.
Поза 6: Поза стула (Уткатасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте прямо и на вдохе поднимите обе руки над головой, держа руки прямыми и вытягивая позвоночник.
- Выдохните и согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к земле. Нижнюю часть спины держите прямо.
- Расслабьте икроножные мышцы, позволяя весу верхней части тела опускаться на таз. Перенесите вес на пятки.
Показать инструкции
Вариации
Примите позу только настолько глубоко, насколько сможете, сохраняя при этом равновесие. Положите руки на бедра или бедра, удерживая их в молитвенном положении в сердечном центре или поднимая их над головой. У вас также есть возможность сделать эту позу с сиденья настоящего стула.
Поза 7: Скручивание позвоночника сидя (Бхарадваджасана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Вдохните и сядьте прямо, задействуя тазовое дно и приподнимая грудину, при этом не допускайте чрезмерного вытягивания спины.
- На вдохе вытяните руки над головой.
- На выдохе поверните влево, повернув грудную клетку, плечи и голову, и посмотрите через левое плечо. Положите правую руку на левое колено, а левую руку позади себя.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Вариации
Вы можете выполнять эту позу, сидя на стуле или на коврике.
Рекламное объявление