Упражнение для пресса L-образным сидением выглядит сложно, потому что оно Трудно! Изображение предоставлено: FreshSplash / E + / GettyImages
Основная сила для ежедневного движения — то же самое, что правильное общение для здоровых отношений: необходимо.
Ядро состоит не только из шести мышц (прямая мышца живота), но и из внутренних и внешних косых мышц, мышц тазового дна, поперечных мышц живота, многораздельной мышцы и выпрямляющих позвоночников. Эти мышцы, по словам Мии Николаев, CSCS, работают вместе, чтобы защитить ваши органы, держать вас в вертикальном положении и контролировать вашу способность скручиваться, поворачиваться, сгибаться и поворачиваться.
По ее словам, если ваше ядро не является сильным, другие ваши мышцы, особенно мышцы нижней части спины и бедер, компенсируют слабость, которая в долгосрочной перспективе может привести к травмам. «Поскольку ваше ядро влияет на ваш баланс и стабильность, наличие слабого ядра также увеличивает вероятность того, что вы упадете». В итоге: укрепление живота очень полезно.
Но какие упражнения для пресса на самом деле заслуживают вашего времени, пота и, да, иногда слез? По словам Николаева и Лауры Миранды, DPT, CSCS, создателя PURSUIT, программы тренировок, посвященной превращению вашего города в тренажерный зал, вероятно, тех, которых вы избегали. Ниже они делятся семью упражнениями для пресса, которые являются наиболее эффективными и, по их опыту, также самыми страшными.
1. Высокая планка.
Планка — это не просто упражнение для пресса; он работает на все ваше тело. Изображение предоставлено: SDI Productions / E + / GettyImages
Высокие доски кажутся простыми — в конце концов, они просто требуют, чтобы вы висели в верхней части отжимания, верно? Но отчасти поэтому, по словам Николаева, люди их не любят. «Люди, как правило, разочаровываются, потому что, если вы все делаете правильно, это намного труднее, чем кажется на первый взгляд».
Она объясняет: Хорошая планка требует, чтобы вы напрягали мышцы живота, сжимали ягодичные и широчайшие и прижимались к полу ладонями и пальцами. Конечно, нужно много помнить, но их сложность — не повод вообще пренебрегать ими.
«Планка прорабатывает все мышцы кора, а также ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы и многое другое», — говорит она. Другими словами, это настоящее движение всего тела.
Она рекомендует удерживать планку от 10 до 15 секунд, чтобы начать, и работайте до минуты по мере повышения вашей выносливости. Не можете удерживать позицию в хорошей форме в течение 10 секунд? Не кладите руки на пол, а на возвышающийся ящик или ступеньку.
2. Камень с полым телом
После того, как вы освоите удержание полого тела, вы можете раскачиваться вперед и назад для более серьезного испытания пресса. Изображение предоставлено: Travis McCoy / morefit.eu
На первый взгляд полые породы могут выглядеть непринужденно. Но на самом деле это еще одна обманчиво жесткая горелка (каламбур определенно предназначается).
Чтобы попробовать, лягте на спину, вытянув руки над головой, ноги вытянуты прямо. Сожмите корпус и прижмите поясницу к земле, одновременно поднимая руки и ноги. Активируйте по всей средней части тела, чтобы контролировать ваши плечи и копчик. Вы поймете, что делаете это правильно, когда ваше тело будет напоминать основание кресла-качалки.
Важно: раскачивание невероятно тонкое. Если ваши камни агрессивные, вероятно, вы используете импульс, а не мышцы, чтобы двигаться.
«Способность держать ядро в напряжении во время движения даст вам необходимую силу и навыки, необходимые для выполнения практически любого другого движения», — говорит Николаев. Сюда входят подтягивания, отжимания от пальцев до перекладины, отжимания, толчки и передние приседания (и это лишь некоторые из них).
3. Подвешивание L-Sit
Важно разогреть бедра, прежде чем пытаться повесить L-sit. Изображение предоставлено: SeventyFour / iStock / GettyImages.
Даже если вы подписались только на одного «fitfluencer» в социальных сетях, вы видели висящий L-sit. В конце концов, ход выглядит столь же впечатляюще, сколь и эффективным.
Незнакомы с подвешенным L-sit? Для этого возьмитесь за перекладину для подтягиваний. Включите широчайшие, втягивая мизинцы в перекладину и вращая их наружу. Держа ноги напряженными и прямыми, используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги параллельно полу (или как можно выше). Затем продолжайте общаться, не теряя напряжения в теле.
«Перемещение ног из положения висения заставляет ваше тело задействовать мышцы нижней части живота, которые не часто прорабатываются», — говорит Николаев.
Кончик
Хотя в идеале вы должны поднимать ноги, пока они не станут параллельны земле, для этого требуется не только сильный нижний пресс, но и приличная подвижность бедер. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, заранее разогрейте бедра с помощью таких растяжек, как выпад бегуна и фигура четыре.
4. Птичья собака
Ключ к упражнению «птица-собака» — это контролировать свои бедра, задействуя мышцы кора. Изображение предоставлено: fizkes / iStock / GettyImages
Птица-собака может звучать как монстр-киборг или название местного зоомагазина, но на самом деле это основное упражнение — и притом довольно хорошее. Птичья собака, также известная как четвероногая, предполагает вытягивание противоположной руки и ноги из положения на четвереньках.
По словам Миранды, выполнение нескольких подходов по 10 или 12 повторений на каждую сторону этого упражнения три или четыре раза в неделю поможет улучшить ваше равновесие, координацию и стабильность — но только если вы делаете это правильно.
«Цель упражнения — разогнуть конечности, не наклоняя бедра», — говорит Миранда. «Проблема в том, что люди часто теряют устойчивость, из-за чего их тело скручивается повсюду». И это скручивание не приносит пользы ни пояснице, ни бедрам.
Прежде чем вы начнете двигать руками и ногами, установите спину в нейтральное положение, то есть не позу кошки или коровы. Когда ваша спина ровная, подумайте о том, чтобы поцеловать пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Тогда (и только тогда!) Следует разгибать конечности. Кроме того, не поднимайте конечности на высоту плеч и ягодиц, если вы не можете сделать это, не покачиваясь.
5. Становая тяга со штангой.
Становая тяга со штангой — это не только упражнение для нижней части тела, но и требует большой силы корпуса.
Несомненно, становая тяга — невероятное упражнение для нижней части тела. Но они заработали свое прежнее прозвище «оздоровительный подъем» не тем, что работали только на ваших ногах. По словам Николаева, помимо подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и ягодиц, это упражнение также укрепляет кора, верхнюю часть спины, трицепсы и мышцы шеи.
Чтобы делать становую тягу со штангой, встаньте, ноги на ширине плеч, гриф через шнурки. Поверните бедра на шарнире, затем, держа руки прямыми, возьмитесь за перекладину. Подтяните мышцы кора, затем потяните штангу вдоль передней части тела, когда вы стоите, сжимая ягодицы сверху.
Хотя это правда, что становая тяга — это так сложно, как кажется, вам не следует ее избегать. Потому что, если все сделано правильно, это безопасно и эффективно.
Совет Николаева: если вы снова в тренажерном зале, попросите тренера взглянуть на вашу форму. Если нет, снимите себя сбоку, а затем сравните свое видео с обучающим видео на YouTube. Или еще лучше: отправьте его онлайн-тренеру для обратной связи. (Многие инструкторы с радостью поделятся своим мнением за несколько долларов.)
6. Приседания.
Держа гирю — как гирю — на груди, вы заставляете ваше ядро работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Изображение предоставлено: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Миранда говорит: «Приседания — это упражнение для пресса». Правильно, ход, который хвалят своими перфекционистскими перками, также может быть полезен, когда вы хотите укрепить ядро, особенно когда оно взвешено.
Миранда объясняет: Для того, чтобы сесть попой назад и опираться на бедра, а не не вперёд, ваше ядро должно задействоваться. Если ваше ядро становится слабым, нижняя часть спины оказывается в затруднительном положении.
Если вы никогда раньше не опускали его низко, она рекомендует начать с базовых воздушных приседаний. По ее словам, как только вы сможете без проблем выполнить 20 упражнений, возьмите гирю или гантель и приседайте с кубком. «Ваш кора будет задействован еще больше, когда ваше тело тянет вперед вес».
7. Паллоф Пресс
Жим Паллоффа — еще одно упражнение для пресса, которое выглядит простым, но совсем не легким. Изображение предоставлено: Travis McCoy / morefit.eu
Хотя изометрический прием Паллофа и жим Паллофа часто упускается из виду, они одновременно нацелены на нижние и верхние мышцы кора.
Для таких многозадачников вам понадобится полоса сопротивления и какая-то опорная точка (например, приседания, колонна или дерево). Оберните ленту вокруг якоря на уровне груди, затем встаньте параллельно точке крепления. Обхватите свободный конец руками и потяните за него. «Чтобы группа не выдергивала вас из положения, вам придется задействовать весь живот», — говорит Миранда.
Она рекомендует новичкам придерживаться статической вариации движения. «Держите по 20 секунд с каждой стороны, прежде чем увеличивать время».
После того, как вы проработали до минуты на каждую сторону, вы можете перейти от жима Паллофа к жиму Паллофа. Оказавшись в положении, описанном выше, медленно потяните ленту к груди и надавите на нее прямо вперед. «Цель состоит в том, чтобы зафиксировать ваше ядро настолько хорошо, чтобы в вашем теле не было движения, кроме ваших рук», — говорит она.