Всегда есть способ сделать позу йоги подходящей вашему телу, а не наоборот. Изображение предоставлено Натальей Табило / morefit.eu Creative 
30-дневное задание йоги включает в себя базовые позы и более сложные асаны с вариациями и модификациями для каждого тела. Получить все подробности об испытании здесь.
Йога имеет репутацию только для супер-гибких. Но правда в том, что йога — это не только ваша гибкость (уф!) — всегда есть способ отрегулировать позу, чтобы она работала на вас.
Это одна из причин, по которой мы объединились с Натальей Табило, учителем йоги и создателем книги «Йога для всех тел», чтобы создать 30-дневную программу йоги. Для каждой из представленных ниже поз (и всех остальных в задании) она предлагает модификации и вариации некоторых из наиболее распространенных поз йоги, таких как поза собаки и кобры лицом вниз.
Рекламное объявление
Хотя перечисленные ниже семь поз йоги должны быть частью этого месячного плана, вы можете попробовать их, когда вам понадобится хорошая растяжка или момент, чтобы снова сосредоточиться. И не ограничивайтесь только этими вариациями: поиграйте с позицией и реквизитом, чтобы найти способ сделать каждую позу наиболее подходящей для вашего тела.
Если вы выполняете 30-дневное задание йоги, старайтесь удерживать каждую позу от 30 до 60 секунд, вдыхая и выдыхая через нос, по крайней мере, два раза в день.
Поза 1: Поза кобры (Бхуджангасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Надавите ладонями, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
- Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Вариации
Выполняйте упражнение с детенышем кобры, приподняв грудь только наполовину. Или сделайте эту позу, сидя, положив предплечья на валик или сложенное одеяло.
Поза 2: Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте на четвереньки, положив вес на руки и колени.
- Подожмите пальцы ног и поднимите колени, когда вы снова надавите на пятки.
- Ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы широко разведены.
- Подтяните живот к позвоночнику и отожмите бедра, чтобы пятки опустились вниз.
- Оставайтесь здесь на 30 секунд, прежде чем медленно опуститься на четвереньки или позу ребенка.
Показать инструкции
Вариации
Положите руки на блоки или на сиденье стула.
Поза 3: Планка
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
- Отведите правую ногу назад, а затем левую, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
- Удерживайте это положение, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
Показать инструкции
Вариации
Опустите колени на пол или положите руки на блоки.
Поза 4: Поза горы (Тадасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите все 10 пальцев ног над землей, широко расставьте их и снова опустите.
- Включите квадрицепсы и втяните пупок.
- Поднимите грудину, смягчая нижние ребра.
- Поверните руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки свисали по бокам.
- Сверните плечи по спине.
- Слегка подтяните подбородок и поднимите макушку вверх.
Показать инструкции
Вариации
У вас есть возможность держать ноги вместе или расставлять их на ширине плеч.
Поза 5: Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Сядьте левым боком к стене. Положите поясницу на валик или подушку, если вы их используете.
- Осторожно поверните корпус влево и поставьте ноги на стену. Если вы используете валик, переместите поясницу на валик, прежде чем поднимать ноги по стене. Держите равновесие руками при переносе веса.
- Опустите спину на пол и лягте. Положите плечи и голову на пол.
- Переносите вес из стороны в сторону и прижимайте седалищные кости к стене.
- Пусть руки развернуты по бокам ладонями вверх. Если вы используете валик, ваша поясница должна теперь полностью поддерживаться им.
- Позвольте головкам бедренных костей (часть кости, которая соединяет тазобедренную впадину) расслабиться и опускаться к задней части таза.
- Закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте через нос.
- Чтобы выйти из этой позы, медленно оттолкнитесь от стены и сдвиньте ноги вправо. Руками вернитесь в положение сидя.
Показать инструкции
Вариации
Используйте стул вместо стены, согнув ноги в коленях и положив икры на сиденье стула.
Поза 6: наклон вперед до полуподъема (Уттанасана и Ардха Уттанасана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах и позволяя голове и рукам мягко свисать.
- Прижмите ладони к земле или согните руки в локтях и возьмитесь за них в противоположные руки.
- Пусть колени слегка согнуты, а не блокируют их.
- На вдохе поднимите руки к голеням или бедрам. Вытяните позвоночник и поднимите туловище параллельно коврику для наполовину подъема.
- Слегка согните ноги в коленях и поднимите седалищные кости от тыльной стороны колен.
- Вытяните позвоночник и сведите лопатки вместе.
- Выдохните и вернитесь в сгиб вперед.
Показать инструкции
Вариации
Положите руки на блоки или на сиденье стула. У вас также есть возможность выполнить эту позу, сидя на стуле, положив руки на блоки.
Поза 7: Воин II (Вирабхадрасана II)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Стоя, сделайте шаг левой ногой назад в выпад, развернув пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на край коврика, и опустите левую пятку на пол.
- Сохраняйте стойку длинной и следите за тем, чтобы ваше правое колено было согнутым выше или немного позади правой лодыжки.
- Поднимите руки на уровень плеч, вытягивая их так, чтобы они были параллельны полу (правая рука должна указывать на переднюю часть мата, а левая — назад). Взгляните поверх своих передних пальцев (правой руки).
Показать инструкции
Вариации
Выполните эту позу, сидя на краю стула.
Рекламное объявление