Когда вы меняете сгибание рук со штангой на сгибание рук на бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были плотно прижаты к бокам.
Как алмазы и темный шоколад, время дорого — это то, что вы не хотите тратить зря. А если вы посвящаете упражнениям целый час своего дня, вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.
Но если вы выполняете упражнения в плохой форме, вы, вероятно, не используете свое тренировочное время максимально эффективно. Узнайте, какие упражнения вы можете делать неправильно, а какие движения могут быть более эффективными по времени.
Связанное чтение
5 ошибок, портящих ваши домашние тренировки — и как их исправить
Упражнения для плеч
1. Боковой подъем
Боковые подъемы сами по себе не являются плохим упражнением, но они увеличивают риск удара плеча, особенно если у вас недостаточно подвижности в плечах, по словам К. Алейши Феттерс, CSCS, автора книги Fitness Hacks for Over 50 .
Вместо этого: замените этот прием на плечо, говорит Феттерс. Это упражнение проработает те же мышцы, защищая при этом вращательную манжету.
2. Жим от плеч из-за шеи.
По словам Феттерса, жим за головой создает дополнительное напряжение для шеи и плеч, повышая риск получения травм. Кроме того, для правильного выполнения этого приема требуется немалая мобильность, которой у многих людей нет.
Вместо этого: между жимом из-за плеча и стандартным жимом плечами очень мало различий. Феттерс предлагает вам выбрать более безопасный вариант и придерживаться стандартного жима от плеч.
Узнайте, какие упражнения на плечи вы делаете неправильно, а какие — попробовать.
Упражнения для груди
1. Полет на груди с гантелями.
Особенно если вы используете слишком тяжелые веса, упражнение с гантелями на груди довольно легко испортить. «И если вы не создадите достаточно широкую дугу с отягощениями, вы не получите всех преимуществ от упражнения», — говорит принц Брэтуэйт, владелец фитнес-центра Trooper Fitness в Нью-Йорке.
Вместо этого . Нагрудная мушка с эластичной лентой разожжет ваши грудные мышцы, обеспечивая при этом активацию всей группы мышц во время остальной части тренировки.
2. Классические отжимания.
По словам Брэтуэйта, когда вы выполняете отжимания, выставив локти слишком широко или выше плечевого сустава, вы создаете большую нагрузку на верхнюю часть тела.
Высовывание головы вперед — еще одна распространенная ошибка, которую видит Брэтуэйт. Это ограничивает вашу способность опускаться с груди на пол, что является правильной формой для упражнения.
Вместо этого . Если вам сложно отжиматься, попробуйте вместо этого выполнить жим лежа. Но убедитесь, что ваша форма опущена, прежде чем прибавлять в весе.
Узнайте, какие упражнения для груди вы делаете неправильно, а какие — попробовать.
Упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой на бицепс
Использование импульса штанги — одна из распространенных ошибок, которую видит Сэмюэл Чан, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Это заставляет локти смещаться в стороны, делая это движение менее эффективным.
Еще одна частая ошибка — не использовать штангу в полном объеме. «Конечные диапазоны любого движения обычно самые слабые, поэтому не работайте просто в среднем диапазоне и выполняйте полусгибания», — говорит Чан.
Вместо этого . Сгибание рук с гантелями стоя проработает ваши бицепсы, уменьшая при этом вероятность совершения некоторых из наиболее распространенных ошибок.
Узнайте, какие упражнения на бицепс вы делаете неправильно, а какие — попробовать.
Упражнения для трицепса
1. Отжимание на трицепс.
По словам Кэт Виерсум, инструктора по интервалам в Studio Three в Чикаго, одно из самых рискованных упражнений на трицепс — это, безусловно, отжимания. У большинства людей нет подвижности плеч, необходимой для правильного движения, что приводит к нарушению положения сустава.
Вместо этого . Лучше всего отжиматься на трицепс, — говорит Вирсум. Когда вы делаете это движение, оставайтесь в приподнятом положении и избегайте падения на грудь.
2. Жим на трицепс над головой.
Нажатие гантели над головой и за головой может быть опасным для шеи и плеч, говорит Калеб Бакке, специалист по фитнесу из компании Maple Holistics, специалист по фитнесу. Выбор веса, слишком тяжелого для вашего уровня физической подготовки, также сделает это упражнение особенно сложным.
Вместо этого: делайте отжимания на трицепс, говорит Бакке. Сосредоточьтесь на своей форме и сохраняйте контроль при выполнении этой альтернативы.
Узнайте, какие упражнения на трицепс вы делаете неправильно, а какие — попробовать.