Чтобы предотвратить воспаление, начните свой выходной день с отказа от этих семи воспалительных продуктов для завтрака.
Завтрак — это ваша первая возможность за день накормить свое тело продуктами, которые помогут бороться с воспалением. Но слишком часто мы загружаем тарелки с завтраком чем-то, что может вызвать воспалительную реакцию.
В то время как кратковременное острое воспаление является полезным инструментом, который запускает защитные силы организма для нападения на чужеродных захватчиков (например, для защиты от простуды или заживления раны), хроническое воспаление является более серьезной проблемой, Лесли Ланжевен, доктор медицинских наук, автор книги < em> Поваренная книга противовоспалительных средств и совладелец Whole Health Nutrition, рассказывает morefit.eu.
Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система становится сверхактивной, чтобы защитить себя от угроз (которые могут возникнуть, среди прочего, из-за воспалительной диеты), и организм выделяет повышенный уровень воспалительных молекул, таких как цитокины, объясняет Ланжевен. Но в долгосрочной перспективе это постоянное воспаление может нанести серьезный вред организму.
Действительно, стойкое воспаление связано с увеличением веса, проблемами с желудочно-кишечным трактом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, аллергией, артритом и другими аутоиммунными заболеваниями, а также с хронической болью и усталостью, говорит Ланжевен.
Начните свой день правильно, избегая этих семи нездоровых продуктов для завтрака, которые вызывают воспаление.
1. Выпечка
От кексов до пончиков и выпечки, выпечки и завтраков все прошло уже давно, но эти утренние сладости могут саботировать ваше общее состояние здоровья. Это потому, что они, как известно, содержат много рафинированных углеводов и сахара, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и вызывает воспалительную реакцию, говорит Ланжевен.
Кроме того, в выпечке часто используется сливочное или растительное масло, содержащее больше насыщенных жиров или омега-6 жиров, которые также обладают провоспалительным действием при чрезмерном употреблении, добавляет она.
Регулярное употребление этих кондитерских изделий с высоким содержанием жира и сахара на завтрак может привести к увеличению веса. По словам Ланжевена, наличие большего количества жира или жировой ткани в организме является фактором риска еще большего воспаления, потому что люди с избыточным весом, как правило, выделяют больше воспалительных молекул.
Кончик
Если вы хотите иногда полакомиться булочкой или пончиком, испеките свои собственные, более здоровые и менее воспалительные варианты. Для начала замените хотя бы половину белой муки в рецепте цельнозерновой мукой, например овсяной или цельнозерновой. Вы также можете добавить молотый лен, чтобы получить больше омега-3 и клетчатки, включить фрукты и использовать очень легкое оливковое масло.
2. Вафли и блины.
Вафли и блины — основные продукты на завтрак, но, как и выпечка, их обычно готовят из белой муки. Это означает, что они наполнены рафинированными углеводами и имеют высокий гликемический индекс, что увеличивает воспаление, говорит Ланжевен.
Помните, что «продукты с высоким содержанием сахара и обработанных рафинированных углеводов могут повышать уровень сахара в крови, что может привести к еще большему воспалению», — говорит Ланжевен. Следовательно, организм предпочитает продукты с низким гликемическим индексом (те, которые меньше повышают уровень сахара в крови).
По словам Ланжевена, чтобы помочь организму контролировать скачки сахара в крови и уменьшить воспаление, попробуйте добавлять больше клетчатки, растительного белка и антиоксидантов в каждый прием пищи. Например, чтобы приготовить более питательные вафли и блины, замените белую муку овсяной или цельнозерновой мукой с высоким содержанием клетчатки, добавьте семена чиа с высоким содержанием белка, используйте полезное для сердца сверхлегкое оливковое масло и добавьте чернику, богатую антиоксидантами.
«Немного кленового сиропа можно даже добавлять, потому что это подсластитель с более низким гликемическим индексом», — добавляет Ланжевен.
3. Круассаны
Маслянистые, слоеные и рыхлые круассаны — идеальный продукт для завтрака. К сожалению, они купаются в насыщенных жирах, которые плохо справляются с воспалениями.
Действительно, согласно Harvard Health Publishing, диета, богатая насыщенными жирами, может повысить уровень холестерина, что может привести к закупорке артерий. (Чтобы этого избежать, попробуйте ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.)
Кроме того, это слоеное тесто содержит обработанные рафинированные углеводы, которые, как мы уже знаем, могут повышать уровень сахара в крови и вызывать воспалительную реакцию.
Вывод: «Круассаны — это забавная еда, которой стоит наслаждаться в редких случаях», — говорит Ланжевен.
4. Бекон и колбаса
Конечно, они вкусные, но такие мясные блюда, как бекон и колбаса, приносят мало пользы вашему организму. Фактически, эти провоспалительные обработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
Показательный пример: метаанализ, проведенный в апреле 2016 года в журнале Public Health Nutrition , показал, что люди, которые ели больше красного мяса и обработанного мяса, имели более высокий риск смерти, связанный с сердечно-сосудистыми проблемами и раком. И исследования показали, что эти заболевания, среди прочего, связаны с хроническим воспалением.
Если вы любите бекон или любите колбасу, Ланжевен рекомендует попробовать мясную альтернативу завтраку на растительной основе. Просто убедитесь, что вы выбрали марку, которая содержит цельнопищевые ингредиенты и с низким содержанием натрия.
5. Купажированный кофе.
По словам Ланжевена, смешанный кофе часто бывает переполнен сахаром, который вызывает воспаление в организме. По данным клиники Кливленда, когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, ваше тело выделяет инсулин, пытаясь сохранить излишки сахара в жировых клетках.
Но вот проблема: если вы слишком часто употребляете слишком много сахара, это может в конечном итоге вызвать увеличение веса и / или резистентность к инсулину, что может привести к более серьезным нарушениям обмена веществ.
Вместо этого «попробуйте оптимизировать свой кофе с помощью несладкого молока на растительной основе или добавьте немного кленового сиропа или стевии в качестве подсластителя, чтобы уменьшить скачки сахара в крови», — говорит Ланжевен. Капля ванильного экстракта или немного корицы — отличные способы улучшить вкус без сахара.
6. Некоторые виды молочных продуктов
От стакана молока до сыра или йогурта, молочные продукты покрывают широкий спектр продуктов, которые вы можете найти на столе для завтрака. Предыдущие исследования показали, что молочные продукты могут усиливать воспаление, говорит Ланжевен, добавляя: «Считается, что эта корреляция связана с компонентом дырявого кишечника».
А если у вас непереносимость лактозы, вы, вероятно, уже знакомы с воспалительной реакцией кишечника на молочные продукты (подумайте: газы, диарея и вздутие живота).
Но, в то время как полножирные молочные продукты содержат много насыщенных жиров и считаются провоспалительными, другие жирные кислоты в молочных продуктах могут быть полезны для вашего здоровья, согласно Arthritis Foundation. Например, исследования показали, что употребление йогурта связано с уменьшением воспаления и резистентности к инсулину, а также со снижением риска диабета 2 типа. Хотя все еще необходимы дополнительные исследования, исследователи предполагают, что пробиотики в йогурте являются источником его противовоспалительного действия.
Аналогичным образом, в систематическом обзоре от сентября 2020 г., опубликованном в Журнале Американского колледжа питания , сделан вывод о том, что молочные продукты и молочные белки оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на биомаркеры воспаления.
Тем не менее, поскольку молочные продукты сильно различаются, неясно, какие компоненты этих продуктов могут помочь (или вызвать) воспаление или как они могут повлиять на разных людей, согласно Arthritis Foundation.
Кончик
Когда дело доходит до молочных продуктов, лучше всего потреблять их в умеренных количествах. «Не употребляйте сливочное масло и, возможно, попробуйте заменить молочное молоко растительным», — говорит Ланжевен. «Мы знаем, что диеты на растительной основе эффективны для уменьшения воспаления, поэтому ограничение продуктов животного происхождения может помочь и в этом».
7. Домашний картофель фри
«Домашний картофель фри время от времени — хорошее угощение, но белый картофель имеет высокий гликемический индекс, и, когда его жарят на растительном масле, это может усилить воспаление», — говорит Ланжевен.
Она добавляет, что более высокий уровень воспаления также может повысить уровень гормонов стресса, что затрудняет похудение. Ланжевен объясняет, что воспаление усугубляет травму и вызывает резистентность к лептину, которая возникает, когда ваше тело не может так точно прислушиваться к сигналам о насыщении, в результате чего вы едите больше.
Чтобы получить более здоровую сторону противовоспалительного домашнего картофеля фри, смешайте белый картофель со сладким картофелем и обжарьте на сковороде с очень легким оливковым маслом или маслом авокадо на среднем огне с чесноком и травами.
Противовоспалительные завтраки, которые стоит съесть
- 5 рецептов противовоспалительного завтрака, которые сделают утро более здоровым
- 6 противовоспалительных рецептов, готовых за 10 минут или меньше