7 худших упражнений для здоровья суставов и что делать вместо этого

Не все упражнения полезны для ваших суставов, особенно если вам не хватает надлежащей силы и мобильности, чтобы сделать их. Иметь кредит: LittleBee80/IStock/GettyImages

В этой статье

• Бедра
• Колени
• Лодыжки
• Плечи
• Запястья
• Локти
• Позвоночник
• Держите свои суставы здоровыми

Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих суставов. Движение помогает обеспечить синовиальную жидкость, которая питает ваши суставы важными питательными веществами и предотвращает трение между ними, согласно Национальной медицине США.

Реклама

Но не все упражнения полезны для ваших суставов, а некоторые могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если вам не хватает мобильности и/или силы, чтобы сделать их.

«Если у вас отличная мобильность во всех ваших суставах и у вас есть хороший контроль над телом, почти каждое упражнение может быть хорошим движением, если вы знаете, как правильно его выполнить», — говорит Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Vault. «С учетом сказанного, есть лучшие упражнения, чем другие для конкретных суставов».

Реклама

От ваших лодыжек до ваших плеч, эксперты разделяют, какие упражнения являются худшими для каждого сустава — и что вместо этого делать, чтобы ваше тело было здоровым и счастливым.

Предупреждение

Имейте в виду признаки того, что вы должны остановиться или отступить во время упражнений. «Любое болезненное щелчок, блокировка или ловушка — это знак, что может быть проведено, на что следует смотреть», — говорит Лида Малек, PT, DPT.

«Отек, синяки или боль вокруг сустава после или во время упражнений также могут быть признаками воспаления и что движения слишком много».

Несколько состояний здоровья могут повлиять на ваши суставы, включая артрит, волчанку, болезнь Лайма и подагра, а также травмы, такие как растяжение. Поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу упражнений.

1. бедра

Skip: Deep Leg Press

DO: Стоя приседания

Машина для пресса для ног работает на ваших квадратах и ​​ягодицах, но для некоторых это может вызвать проблемы с бедром. «Глубокий диапазон прессов движений, когда вам не хватает предпосылки мобильности бедра, может вызвать застревание в передней части бедер», — говорит Уикхем.

Реклама

Машины для прессы для ног также могут ограничить необходимые корректировки или движения в ваших бедрах и позвоночнике, необходимых для предотвращения травм, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

По словам Уикхэма, лучший вариант для работы с четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и ягодиками — это постоянный приседания. Или попробуйте один из этих вариантов: приседания, приседание переднего приседа, приседания гантелей или приседания в гирянке. Бонус: приседания также работают с вашими основными мышцами, которые вы не получаете, когда вы делаете сидячую ногу.

Реклама

Устанавливает 2REPS 10Region нижнюю часть тела

1. Встаньте с набором плеч и держите гантель в каждой руке. Начните с веса 3-5 фунтов и двигайтесь по мере необходимости.
2. Приготовьте свое ядро, когда вы согните колени и сгибаете локти, держа руки рядом с вами.
3. В то же время, нажмите бедра назад и опустите задницу назад и вниз, как будто вы сидели на стуле. Держите свой вес в пятках.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете с комфортом. Оставайтесь в своем безболезненном диапазоне.
5. Встаньте пятки в землю и встаньте назад.

Показать инструкции

2. Колени

Пропустить: разгибание колена

Do: приседания с одной ногой

Уикхем говорит, что машина для удлинения колена может оказать слишком большое давление на ваши колени, потому что весь вес на лодыжках.

Это упражнение напрягает вашу переднюю крестообразную связку (ACL), которая стабилизирует ваш коленный сустав, согласно статье в марте 2012 года в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии» . Это также оказывает большое давление на коленную чашку и может вызвать боль или ненормальное отслеживание или движение колена.

Приседания с одной ногой-более безопасные и лучшие упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, не напрягая колени. Это также укрепляет другие мышцы, которые поддерживают ваше колено, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Фактически, ACE указывает, что приседания приседают больше мышц нижней тела, чем наращивание колена.

Устанавливает 2REPS 10Region нижнюю часть тела

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Поднимите левую ногу с земли и держите ее перед собой либо прямой, либо слегка согнутой. Вы можете держать руки вниз по бокам или перед вами для баланса.
3. Оттолкните бедра назад и приседайте правой ногой, опускаясь, насколько это возможно.
4. Прижмите правую пятку в землю, чтобы встать назад.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Показать инструкции

Совет

Если приседания с одной ногой слишком сложны для вас прямо сейчас, вместо этого делайте приседание или гантели (см. Выше).

3. лодыжки

Пропустить: прыжок в коробке (вверх и вниз)

Do: Box прыгайте, чтобы уйти вниз

Прыжок коробки — это отличное плиометрическое упражнение, которое наращивает мощность и силу бедра. Тем не менее, Уикхем говорит, что они могут оказать слишком большое давление на лодыжку для некоторых людей.

«Большинство людей не создавали устойчивость к икроножным мышцам для той части упражнения, где вы прыгаете обратно на землю — и это может привести к боли и травмам, когда они выполняют для многих повторений», — говорит он.

Вместо этого Уикхэм рекомендует прыгнуть на коробку и отступать вниз. По мере того, как ваша сила улучшается, вы можете прогрессировать, чтобы прыгать вверх и прыгать вниз.

Устанавливает 2REPS 5Region нижней части тела

1. Встаньте перед коробкой или шаг, начиная с шириной бедер, и слегка согнуты колени.
2. Согните колени, размахивайте руками и прыгайте на коробку.
3. Приземлиться обеими ногами одновременно, позволяя вашим колени наклониться, чтобы поглотить шок.
4. Сначала отступите правой ногой, затем слева.
5. Повторите от 3 до 5 раз, сначала уйти с правой ноги, затем переключитесь на стороны для следующего повторения, сначала уйти вниз левой ногой.

Показать инструкции

Совет

Начните с коробки около 12 дюймов и двигайтесь до 24 дюймов, так как ваша сила и ловкость улучшаются.

4. Плечи

Skip: закулисная лат-пуля

DO: LAT Pulldown

Освещатели лат укрепляют латиссимус -Дорси — мышцы, которая проходит по бокам спины — отсюда и его название. Но вы хотите избежать вариации за закулисным центром, потому что это вызывает избыточное стресс на ваш плечевой сустав и может поставить вас в качестве риска травмы, говорит Уикхем.

Вместо того, чтобы делать закулисную лат-протяженность, поменяйте его на стандартный пульс LAT, в котором вы тянете бар перед собой, останавливаясь на уровне подбородка. Мало того, что это ставит ваш плечевой сустав в более безопасное положение, но также защищает ваш шейный позвоночник (шея).

Устанавливает 2REPS 15 -регион верхнюю часть тела

1. Безопасно сядьте в штангу с лат с коленями под подушкой (если он есть), и ваши ноги твердо нажимаются в землю.
2. Возьмите с собой ядро, потянув грудную клетку вниз и возьмите с собой шпильку с помощью рук, немного шире, чем ширина плеча.
3. Потяните планку вниз к верхней части груди как можно дальше. Сосредоточьтесь на том, чтобы перемещать локтя и назад, сохраняя их относительно близко к ребрам во время протяженности.
4. Медленно отпустите руки обратно над головой в исходную позицию.

Показать инструкции

5. Запястья

Skip: отжимание пола

Do: повышенный отжимание

Отжимания-одно из лучших упражнений для взвешивания тела для укрепления груди, рук, спины и сердечника, но они могут оказать много стресса на ваши запястье, особенно если вы не можете равномерно распределить свой вес на свой ядро и нижняя часть тела.

«Напольные упражнения, такие как отжимания, могут быть болезненными»,-говорит Малек. «Вместо этого выберите использование гантелей или ручек для нейтрального запястья [положения]-или поднять верхнюю часть тела (как на скамейке) для меньшего веса».

Те, у кого есть артрит или травма запястья, также могут извлечь выгоду из этого модификации.

Устанавливает 2REPS 10Region All Body

1. Начните с высокой доски, рук на ширину плеча на скамейке, стуле или коробке.
2. Приготовьте свое ядро ​​и выжмите ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию с вашим телом. Не позволяйте своим бедрам провисаться и держать голову в нейтральном положении, оглядываясь на несколько дюймов впереди.
3. Согните локти и опустите свое тело вниз, остановившись внизу, прежде чем толкать.

Показать инструкции

6. Локти

Skip: Overh Head Head Triceps Extension

Do: Triceps chackback

«Накладные расширения трицепса могут быть много на сухожилище для локтевых суставов и сухожилища трицепса», — говорит Малек. Это упражнение требует, чтобы вы держали вес наверху, согните локти позади себя, затем выпрямили руки назад над головой. В дополнение к стрессу вашего локтевого сустава, он также может напрягать ваш плечевой сустав, если у вас недостаточно подвижности.

По словам Малека, лучшим вариантом является упражнение по удвоению трицепса или удлинение на трицепсе. Это движение укрепляет мышцы в задней части ваших рук и защищает ваши суставы. «Стоящие наращивания, начиная с локтей сбоку, являются лучшим вариантом для меньшего напряжения».

Устанавливает 2REP 15

1. Держите гантель в каждой руке, когда ваши ладони обращаются к вашему телу. Начните с гантелей с 3 до 5 фунтов и пройдите свой путь вверх.
2. Слегка согните колени и бросьте вперед на бедрах, сохраняя свой позвоночник прямым. Это начальная позиция.
3. Держите руки близко к телу, когда вы выпрямляете локти, чтобы веса немного позади вас. Ваше тело должно оставаться все еще, кроме ваших предплечьев.
4. Согните локти, чтобы вернуть свои предплечья обратно в стартовую позицию.

Показать инструкции

7. позвоночник

Skip: Swap GHD Side-Up

DO: V SIN-UP

По словам Уикхэма, выполнение приседания на GHD (разработчик ягодиц-хамстринг) может привести к чрезмерному нагрузку на ваш позвоночник. Чтобы выполнить это упражнение, ваши ноги закреплены на машине, когда вы наклоняетесь до конца назад, загипно, а затем быстро поднимаясь, чтобы дотронуться до пальцев ног.

Проблема в том, что он доставляет ваш позвоночник в конечный диапазон, а затем использует ваши ядро ​​и сгибатели бедра, чтобы взрывно поднять вас. Сочетание скорости и гиперэкстензии вашего позвоночника может подвергнуть вас риску травм позвоночника.

Кроме того, исследование в августе 2013 года в «Журнале силы и кондиционирования» показало, что приседания с защищенными ногами-как и при приседаниях GHD-вызывает больше нагрузки на ваш позвоночник и больше полагается На ваших сгибателях бедра, чтобы поднять вас вместо мышц живота.

Уикхем говорит, что V соседание-это гораздо лучший способ работать с вашими основными мышцами, сохраняя при этом позвоночник в безопасном диапазоне движений. Это упражнение является сложным шагом, поэтому вы хотите убедиться, что вы делаете это с правильной формой.

Республики 10

1. Лежа на земле с вытянутыми руками над головой, а ноги прямо.
2. Поднимите ноги и руки одновременно.
3. Продолжайте подходить в положение V, пока ваши руки не коснутся ваших ног.
4. Пояснитесь вниз до исходного положения медленным и контролируемым образом.

Показать инструкции

Совет

Если это упражнение слишком сложно, измените его, удерживая статическое положение V, либо с руками прямо перед вами, либо отдыхая на предплечье с ногами под углом 45 градусов.

Вы также можете попробовать чередующуюся V-UP с одним ног, следуя указаниям выше, но подняв только одну ногу за раз и касаясь его противоположной рукой (например, правая рука к левой ноге).

Как сохранить свои суставы здоровыми

По словам Американской академии ортопедических хирургов, ваши упражнения должны включать в себя силовые тренировки и растяжения для повышения гибкости и снижения жесткости, а также аэробных упражнений.

Самым большим ключом к защите ваших суставов является обеспечение хорошей мобильности во всех ваших суставах с хорошей рутиной растяжения. «Хорошая мобильность означает, что вы можете активно перемещать свой сустав через полный диапазон движений, в котором он был предназначен для движения», — говорит Уикхем.

«Еще один ключевой фактор, когда речь идет о наличии здоровых, устойчивых суставов, — это убедиться, что мышцы, окружающие каждое из ваших суставов, сильны и стабильны», — говорит он. «Как правило, чем сильнее ваши мышцы вокруг сустава, тем более устойчивым будет этот сустав для будущих травм».

Помните эти другие советы по совместному здравоохранению при тренировках:

• выполнять тренировки с низким уровнем воздействия: упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, силовые тренировки и йога, более мягкие на ваших суставах. «Если вы выполняете упражнения на удар, обязательно постепенно обучались с низким воздействием на более высокие уровни, чтобы ваше тело могло его переносить»,-говорит Малек.
• альтернативные дни тренировки: «Проберите ваши тренировки и нацеливаются на различные мышечные группы, чтобы избежать перегрузки, особенно если вовлечена высокоэффективная активность»,-говорит Малек.
• нормальная болезненность в сравнении с болью в суставах: нормально чувствовать боль в через несколько дней после тренировки, но у вас не должно быть сильной боли в суставах, говорит Уикхем. «Болезность, как правило, будет располагаться в мышцах, в то время как боль в суставах будет изолирована до определенного места в суставе».
• Знайте свои ограничения: упражнения в своем безболезненном диапазоне, чтобы избежать избыточного износа на суставах. «Если у вас нет необходимого диапазона движения для выполнения упражнения с хорошей формой, вам необходимо ограничить диапазон движения, в котором вы выполняете упражнение», — говорит Уикхем.

Реклама