Употребление в пищу синих зон может помочь вам получить больше планов в своем рационе и способствовать долговечности. ИМЯ КРЕДИТ: Floriana/E+/GettyImages
В этой статье
- Синие зоны диета 101
- Список еды
- Как план питания
- 7-дневный план питания
- Советы
Если ваша цель — долгая и счастливая жизнь, то вам, возможно, придется начать смотреть на то, что вы надеваете на тарелку. Долговечность, или сколько лет вы живете, увеличивается благодаря современной медицине и лучшему пониманию того, как факторы образа жизни могут влиять на здоровье.
Рекламное объявление
Видео дня
Предполагается, что в соответствии с исследованиями в феврале 2022 года в Международном журнале Molecular Sciences определяется то, что от 20 до 40 процентов вашей долговечности определяется генетика .
Это оставляет вам много места, чтобы потенциально увеличить ваши годы, проживающие просто, просто изменяя свой выбор образа жизни — и глядя на голубые зоны может быть хорошим местом для начала.
Рекламное объявление
Какая диета синих зон?
В 2004 году, с сотрудничеством между National Geographic и Национальным институтом старения, автор по имени Дэн Бюеттнер решил найти секрет дольше.
Рекламное объявление
Команда обнаружила, что в мире было пять отдельных мест, в которых было наибольшее количество столетников, или люди, которые жили в размере 100. Они также обнаружили, что эти места имеют более низкое количество хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и даже деменция.
Они назвали эти области голубыми зонами, и они включают в себя:
Рекламное объявление
- Окинава, Япония
- Сардиния, Италия
- Никомя, Коста -Рика
- Икария, Греция
- Лома Линда, Калифорния
Эти пять мест тогда считались самыми здоровыми местами для жизни, поэтому, естественно, они стремились выяснить, почему.
Антропологи, эпидемиологи и многие исследователи отправились в голубые зоны, чтобы выяснить, что у них было общего, и они придумали некоторые общие темы между всеми этими местами, которые могут способствовать этому явлению долголетия:
- Естественное движение каждый день
- Иметь цель в жизни
- Найдите способы снять стресс
- Перестаньте есть, прежде чем заполнить, и съесть самую большую еду в середине дня
- Ешьте растительную диету
- Ограничьте потребление алкоголя
- Принадлежать к религиозному сообществу
- Ценить семью и держать их близкими
- Поддерживать здоровые социальные круги
Например, Голубая зона Лома Линды, Калифорния, в основном является адвентистским сообществом седьмого дня, и они следуют вегетарианской диете. Они также единственная синяя зона, которая вообще не пьет алкоголь, согласно их религии.
Основы диеты
Понятно, что для достижения 100-летнего возраста требуется больше, чем питательная диета, но диета во всех синих зонах имеет одну общность: они в основном на растениях.
Употребление большего количества овощей не гарантирует, что вы будете жить дольше, но большое количество антиоксидантов, клетчатки и минимально обработанной пищи в растительных рационах связаны с более низким риском хронического заболевания.
Диета «Голубые зоны» фокусируется на растительных продуктах, причем большинство людей едят мясо только пять раз в месяц (или примерно один раз в неделю), согласно исследованиям в сентябре-октябре 2016 года в «Американском журнале медицины образа жизни » Анкет
Синие зоны питания диеты
Диета «Синие зоны» можно лучше всего описать как гибкую диету или схему средиземноморской диеты. Это в основном диета, ориентированная на растения, с умеренным количеством молочных продуктов, яиц, рыбы и цельных зерен.
Еда, чтобы съесть много
Не стесняйтесь есть несколько порций этих продуктов каждый день:
- фрукты: яблоки, ягоды, цитрусовые, дыни, гранаты, косточковые фрукты и авокадо — это лишь некоторые примеры. Ешьте несколько целых фруктов каждый день.
- овощи: листовая зелень, все сорта тыквы, фенхель, помидоры, перец, лук, огурцы. Сделайте овощи половину каждого приема пищи.
- бобовые : нут, черная фасоль, бобы, белая фасоль, фасоль, все сорта чечевицы. Ешьте одну чашку бобовых ежедневно.
- оливковое масло: замените масло или другие масла на оливковое масло.
- орехи или ореховые масла: миндаль, фисташки, арахис, грецкие орехи. Ешьте один -два горстки каждый день. Если вы выбираете ореховое масло, избегайте тех, у кого есть добавленные сахара.
- травы, специи и уксусы: Используйте их в качестве ароматизации и приправы для ежедневных блюд.
- кофе и чай: их можно наслаждаться ежедневно и являются основным продуктом в диете «Голубые зоны».
- вода: сделайте воду своим основным напитком, чтобы оставаться увлажненным. Пейте в зависимости от уровня активности, так что больше, если вы активны.
Продукты питания в меру
Вы захотите есть эти продукты раз в день или несколько раз в неделю:
- зерна : закваска или цельнозерновой хлеб
- Fish: тунец, лосось, треска, палтус, тилапия
- целые яйца (не бросайте этот желток!)
- Dairy : греческий йогурт, молоко, сыр фета, сыр пармезан
- вино: , за исключением воздержания от алкоголя по религиозным причинам, потребление алкоголя в голубых зонах является умеренным, с рекомендацией от одного до двух стаканов в день.
Продукты для ограничения
Вы захотите ограничить эти продукты раз в неделю или несколько раз в месяц:
- мясо: свинина, говядина
- Птица: курица, индейка
- Сладости: Сладости, такие как пирожные, пироги, печенье и выпечка, рассматриваются как праздничные продукты. Добавленные сахара должны быть ограничены рекомендацией Американской кардиологической ассоциации не более 6-9 чайных ложек (от 24 до 36 граммов) в день.
Продукты, чтобы избежать
Не существует жестких правил по избежанию продуктов, но, как правило, продукты, которые не употребляются регулярно в синих зонах, включают:
- подслащенные сахарными напитками: газированные напитки, подслащенный чай, сладкие кофейные напитки и другие напитки с большим количеством добавленного сахара, когда это возможно.
- Ультра-обработанные продукты: замороженная пицца, чипсы, крекеры и обработанное мясо не являются частью диеты в синих зонах.
Как план питания для диеты с синими зонами
Отличительной чертой диеты «Голубые зоны» является употребление минимально обработанных блюд — это означает, что вы готовите из дома больше. Если это новое для вас, то постепенно облегчить это: вы можете начать с приготовления дома еще одну ночь в неделю.
Если вы уже готовите дома, вот несколько советов, которые помогут вам планировать есть синие зоны в стиле:
- Поскольку основная часть диеты состоит из растительных продуктов, обязательно заполните как минимум половину своей тарелки овощами всех видов. Также рекомендуется ежедневно есть бобовые, а также порцию орехов и множество порций фруктов.
- Заполните остальную часть своей тарелки цельным зернами, рыбой, яйцами или молочными продуктами в течение большинства дней недели.
- Ешьте фрукты ежедневно или просто делайте это своим десертом.
- Запасьте свою кладовую зернами (например, квиноа, просо и фарро), а также оливковое масло, специи и бобовые.
- Держите замороженные фрукты и овощи в морозильной камере, когда у вас кончится свежие. Добавьте замороженный шпинат, кукурузу или горох в супы, рагу или блюда из пасты.
Ваш 7-дневный план питания синих зон
Попробуйте этот недельный план питания, чтобы начать диету с синими зонами. У вас есть три блюда в день плюс закуски на выбор:
Воскресенье
- Завтрак: Baby Cale-звезда этой зеленой сковородки на южном стиле.
- Обед: добавьте тофу или черные бобы для большего количества белка в этом 10-минутном вегетарианском жареном рисе.
- Ужин: отмените обычную пасту на большее количество овощей в этом простых спагетти -сквош с песто.
Понедельник
- Завтрак: Хрустящий нут — неожиданный поворот в этом хрустящем пряном тосте нута.
- Обед: Греческий салат Orzo поможет вам получить больше овощей в ваш день.
- Ужин: свиная вырезка с абрикосами станет центром вашей еды — округлите ее жареной морковью и четким зеленым салатом.
Вторник
- Завтрак: банановые завтраки дают вам 5 граммов клетчатки на порцию.
- Обед: салат из тунца и белых бобов собирается за несколько минут для быстрого обеда.
- Ужин: Если у вас есть время, сделайте партию этого вегетарианского чили квиноа, чтобы получить 11 граммов клетчатки и 13 граммов белка на порцию.
Среда
- Завтрак: дикие грибы и детские яичные сковороды Spinate принесут вам две порции овощей.
- Обед: эта чана масала загружена 8 граммами клетчатки на порцию.
- Ужин: паста чечевица со сливочным соусом из красного перца и шпинатом — идеальный способ получить больше бобовых в вашем рационе.
Четверг
- Завтрак: этот вегетарианский хэш для завтрака Tex-Mex заменяет картофель на тофу с высоким содержанием белка.
- Обед: добавьте небольшой греческий салат в этот суп из красной чечевицы с лимоном, чтобы завершить еду.
- Ужин: , попасть в свой омега-3 с лососем с сладким невисом на гриле с рисом.
Пятница
- Завтрак: Pick-Me-Up в этом жасминском зеленом рассвечении восходом солнца происходит от свежей мяты и имбиря.
- Обед: готовить сладкий картофель заранее для быстрого обеда с этим вкусным лимонным рикоттой, запеченным сладким картофелем.
- Ужин: Добавьте два вида бобов для большего количества белка и клетчатки в этот веганский суп из тортильи.
Суббота
- Завтрак: Жареная банановая чаша для завтрака дает вам 23 грамма белка и это завтрак, который напоминает десерт.
- Обед: Hummus Pizza — это интересный способ получить больше цельных зерен в ваш день.
- Ужин: пикантный чили с кремом с тмином обеспечивает впечатляющие 19 граммов белка на растительной основе.
Закуски
Вы можете выбрать две -три закуски ежедневно:
- Свежие фрукты
- Горстка орехов
- греческий йогурт
- Овощные палочки с хумусом или гуакамоле
- Жареный нут
- Ореховое масло и фрукты
Вещи, которые нужно иметь в виду с диетой синих зон
- Не стремитесь к совершенству: Вы, вероятно, не сможете имитировать точную диету тех, кто живет в синих зонах — и это нормально. Не стремитесь усовершенствовать эту диету — вы все равно увидите пользу для здоровья, увеличивая количество растительных продуктов в вашем рационе.
- изменение происходит медленно: Если вы в настоящее время не едите много растительных блюд или приготовления дома часто, это будет изменением для вас. Возьмите это медленно, чтобы сдерживать стресс до минимума и наслаждаться питание более здоровым.
- Следите за дефицитом питательных веществ: При переходе на более растительную диету, возможно, можно пропустить определенные питательные вещества, если вы не будете осторожны. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа (бобовые, яйца, мясо), кальций (молочные продукты, обогащенные продукты, тофу), витамин D (обогащенные продукты, лосось, яйца) и витамин B12 (мясо, яйца, молочные продукты). Будьте особенно внимательны к потребностям детей и пожилых людей. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть проблемы с питательными веществами при переключении диеты.
Готовы принять средиземноморскую диету? Начните с этого 7-дневного плана питания
БИКЕЛЬСИ КАССЕЛБЕРИ
10 растительных завтраков с большим количеством белка, чем яйцо
Bysarah Pflugradt
Ваш 4-недельный план питания в средиземноморском пита
Байбби Геллман
Рекламное объявление