Знание вашей причины для упражнений может помочь вам придерживаться его долгого.
Установление — и придерживаться — обычная упражнения всегда требует усилий. Но тренировка может представлять уникальные проблемы для людей с большими телами.
Рекламное объявление
Видео дня
Для начала, есть тренировочная одежда. В то время как многие бренды ActiveWear прилагают усилия, чтобы расширить свои размеры, многие по-прежнему оставляют люди больших размеров, пытаясь найти тренировочное снаряжение, в котором они чувствуют поддержку.
В других случаях люди с большими телами могут чувствовать себя пугающими или неуместными в традиционных условиях спортзала, или физические упражнения могут быть физически неудобными или болезненными.
Рекламное объявление
Но это не все плохие новости. Мы постучали двумя тренерами для их лучших советов по преодолению этих и других барьеров, чтобы сделать упражнения лучшим, более удобным опытом для всех.
Во-первых, примечание на термин «плюс размер»
Мы делаем преднамеренный выбор языка, который мы используем, когда речь идет о размере тела. Мы признаем, что разные люди используют другой язык для описания своего собственного размера тела-некоторые идентифицируют как «жир», в то время как другие предпочитают «плюс размеры», например. В этой статье мы в основном использовали «плюс размером», потому что именно так идентифицируют наши источники.
1. Подключитесь к вашему «почему»
Знание вашей причины для тренировки может помочь вам придерживаться этого в течение длительного времени, особенно когда дело становится тяжелым.
Рекламное объявление
Многие люди предполагают, что все спортсмены плюс размер тренируются, чтобы похудеть. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы хотеть похудеть, если это ваша цель, упражнения предлагают много других преимуществ. И некоторые из них можно увидеть намного быстрее, чем эстетические цели, такие как потеря веса.
Рекламное объявление
«Через две недели после стартовых занятий большинство моих клиентов спят лучше, у них больше энергии, их сексуальная жизнь лучше, поэтому речь идет не только о потере веса»,-говорит Сара Тейлор, CPT, личный тренер плюс размер, модель , мотивационный оратор и владелец виртуальной фитнес -студии.
Упражнения также — отличный способ наращивать силу, мышцы и общую физическую форму. Вы можете стремиться к уходу за тяжкой, эквивалентно весам тела (или больше!), Соревноваться в событии выносливости или ежедневно двигаться лучше. Определите, чего вы хотели бы достичь с помощью упражнений, и помните: потеря веса — не единственный вариант.
Связанное чтение
Чувствуете, что вы ‘должны’ сработать? Вместо этого попробуйте интуитивно понятные упражнения
2. Попросите о помощи
Если вас напугана мыслью о входе в новый спортзал — общая проблема для многих спортсменов любого размера — охватывание вашего дискомфорта может на самом деле помочь вам пройти через дверь. Примите мышление, которое вы направляетесь на незнакомую территорию, и вам понадобится помощь в навигации по пространству.
«Это может означать ходьбы в реальном спортзале и попросить кого -то на стойке регистрации, чтобы дать вам тур, или, возможно, даже получить сессию с тренером, чтобы вы знали, что делать, особенно если вы новичок в тренировках», Тейлор говорит
И если вы не уверены, как выполнять упражнение или использовать машины после того, как ваша тренировка пройдет, попросите личного тренера или кого -нибудь на стойке регистрации. Это часть их работы!
Тренировка с другом, более опытным в отделе упражнений, также может помочь вам изучить веревки.
Вот как именно начать тренировку в спортзале
Бейджоди Браверман
Как найти тренажерный зал, который является положительным телом и инклюзивным
Bymallory Creveling
7 причин, по которым ваш тренажерный приятель совершенно потрясающий
byjaime osnato
3. Инвестируйте в отличный спортивный бюстгальтер
Для спортсменов большего размера с грудью поддерживающий, удобный спортивный бюстгальтер является обязательным. В конце концов, статья в июле 2020 года в «Обзорах упражнений и спортивных наук» -не говоря уже о реальном опыте-отмечает, что плохо установленный спортивный бюстгальтер может вызвать значительный дискомфорт и боль во время упражнений. И большинство из нас не хотят тренироваться, когда нам неудобно или больно.
С другой стороны, отличный спортивный бюстгальтер заставит вашу грудь чувствовать себя в безопасности без какого-либо ткани, не разжигая и не раздражая вашу кожу. Стили различаются, но широкие, регулируемые ремни, как правило, предлагают большую поддержку, чем ремни спагетта.
Измерьте грудь, чтобы убедиться, что вы найдете правильный размер бюстгальтера. Большинство магазинов Intimates предлагают услуги фитинга бюстгальтера, но, как отмечает Тейлор, может быть трудно найти правильный размер в магазине, особенно если вы плюс размер.
К счастью, многие онлайн -продавцы бюстгальтеров усилили свою подходящую игру, облегчая поиск правильной подходящей для дома. Имейте в виду, что вам может потребоваться разбить измерительную ленту и провести несколько измерений самостоятельно.
Тейлор рекомендует компанию Sports Bra Shefit. Они предлагают виртуальные услуги подгонки бюстгальтера, а также поддержку текста, телефон и электронную почту. Если вы предпочитаете делать это самостоятельно, пройдите их подготовительную викторину и сравните свои измерения с их диаграммами размера.
Покупайте эти спортивные бюстгальтеры, которые мы любим
13 лучших спортивных бюстгальтеров для каждого тела и тренировки
4. Найдите тренировочную одежду, которую любите
Однажды единственным вариантом одежды для тренировок, доступной для спортсменов с большими телами, была мешковатая футболка и спортивные штаны. Это нормально, если это то, что вам очень удобно, но есть так много других стилей, чтобы попробовать. В наши дни все более и более активные компании предлагают более широкий спектр размеров и стилей, ориентированных на покупателя плюс.
Несколько лучших рекомендаций бренда Тейлора для тренировочной одежды плюс размером включают одежду GRRRL (они не используют размеры; вместо этого они перечисляют измерения своих моделей, чтобы вы могли сравнить), Old Navy (размеры XS до 3XL; 3XL высотой) и Superfit Hero (размеры от L до 7xl). Nike, Under Armour и Reebok — несколько других брендов активной одежды, которые предлагают более широкий спектр размеров.
Ищите тренировочную одежду, которая заставляет вас чувствовать себя комфортно и уверенно. «Я тренируюсь в урожаи и преподаю в тупике или в спортивном бюстгальтере, чтобы помочь другим женщинам нормализовать свое тело большего размера»,-говорит Тейлор.
Кроме того, играйте с цветами и узорами. «Вам не нужно носить черный», — говорит Тейлор.
Тем не менее, некоторые стили, как правило, более удобны для больших размеров, чем другие. С одной стороны: «Легинги с высокой талией-мой абсолютный фаворит-таким образом, они не ложится спать!» говорит Морит Саммерс, CPT, основатель Form Fitness Brooklyn и автор Big & Bold: силовые тренировки для женщины Plus-Size .
Просто убедитесь, что леггинсы защищены от приседа (прочитайте: вы не можете видеть сквозь них, когда вы наклонитесь), не падайте, и их легко передвигаться перед покупкой. «Это те вещи, которые вы можете проверить в раздевалке», — говорит Тейлор.
5. Предотвратить раздражение кожи
Заталкивание поражает каждого спортсмена, независимо от размера тела. Тем не менее, ношение большего веса может сделать вашу кожу с большей вероятностью втирать в определенных областях.
Чтобы предотвратить страшную кожу, ищите тренировочное снаряжение, сделанное из впитывающих влажных тканей, таких как полиэфир, нейлон или полипропилен. Выберите тренировочные вершины и днище, которые покрывают горячие точки трения, такие как ваши подмышки и внутренние бедра. Например, лето обычно покупает шорты, которые достаточно длинные, чтобы иметь ткань между ее бедрами, говорит она. Это мешает коже втираясь и, в процессе, предотвращает раздражение.
Также важно избегать негабаритной одежды. Когда избыточная ткань собирается и смешивается с потом, она может натирать кожу и вызвать раздражение. Одежда с плоскими швами также может предотвратить раздражение.
Для дополнительной страховки скользите немного противодействующего бальзама или крема в любом месте, где вы склонны нажимать во время упражнений и ежедневной активности.
6. Измените упражнения по мере необходимости
Каждое тело отличается. Это означает, что конкретные упражнения могут чувствовать себя более комфортно для некоторых тел, а не для других. Но вместо того, чтобы заставлять себя пройти упражнение, которое вы находите неловким или неудобным, измените его, чтобы оно работало с , а не против вашего тела.
Чтобы начать, Summers и Taylor предлагают советы, чтобы сделать общие движения сил более доступными. Однако имейте в виду, что это только предложения. Проверьте их и настраивайте, пока упражнение не сработает для вашего отдельного тела.
- тяги: Создайте больше места для вашего желудка и/или груди, шагая ноги, шире, чем ширина плеча, или даже дальше, чтобы сделать тягу сумо.
- приседания: расширяйте свою позицию и не приседайте так низко. Работайте по большей глубине, приседая, пока ваш задник не затронет стул, скамейку или коробку. Или, если у вас есть доступ к тренеру подвески, таким как TRX, держите ручки для поддержки во время приседа.
- выпады: Если выпады вызывают боль в колене и/или лодыжке, попробуйте заменить их на шаг на коробку или шаг, чтобы наращивать силу и баланс с одним ногой. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы снова попытаться выпадать, удерживайте стену, столешницу, метлу или другой объект для поддержки, пока вы ложите. Оттуда добавьте глубину или вес, чтобы сделать выпады более сложными.
- Jumping Gacks: прыжки с джаком можно сделать в качестве выхода с обеими руками, поднятыми над головой.
- отжимания и доски: тестовые изменения отжимания и вариации досок, которые устраняют некоторые нагрузки на ваше тело и увеличивают диапазон вашего движения. Самый простой вариант — выполнить упражнения руками на стене или столешнице.
- Основные упражнения: практически любые основные упражнения могут быть выполнены из положения стоя. Например, вместо того, чтобы выполнять упражнения с птицей на полу, встаньте, когда вы поднимаете одну руку и противоположную ногу. Сожмите ягодицы и переключитесь на стороны. Вы можете наклонить туловище вперед, пока он не станет параллельным (или почти параллельным) на пол, или поддерживать неработающую руку на стене или стуле для баланса.
7. Найдите альтернативы для упражнений
Машины для упражнений-особенно силовые машины-не являются универсальными. И некоторые машины могут быть особенно неудобными для людей больших размеров.
Например, пресс ног часто является пугающей машиной для людей с большими желудками. «Отказ от ног так далеко может быть сложно — ваш живот мешает», — говорит Тейлор. Если вы испытаете эту проблему с помощью машины для прессы, вы можете придерживаться приседаний.
Тогда есть некоторые машины, которые не подходят. Буквально. Саммерс указывает на машину расширения ноги в качестве одного примера: «Верхняя часть открывается только до сих пор, и если ваши бедра велики, вы, возможно, не сможете войти».
Точно так же ручки по бокам вспомогательной подтягивающей машины часто очень узкие, и некоторые люди могут не подходить. «Мои бедра касаются [ручек], когда я поднимаюсь вверх и вниз с этой машиной», — говорит Саммерс.
Как и в случае с упражнениями по весу тела и свободного веса, важно найти альтернативы, которые работают для вас. Так что, если вы не можете вписаться в машину для расширения ног, вы можете попробовать разгибание ноги веса, стоя или сидя в кресле. И если вспомогательная подтягивающая машина не стоит, работайте с перевернутыми рядами.
6 лучших вариантов силовых тренировок нижней части тела для упражнений большего размера
Byamy Marturana Winderl
10 лучших вариаций йоги для упражнений большего размера
Bymallory Creveling
Рекламное объявление