Йога не выглядит определенным образом; это чувствуется определенным образом. Изображение предоставлено Натальей Табило / morefit.eu Creative 
30-дневное задание йоги включает в себя базовые позы и более сложные асаны с вариациями и модификациями для каждого тела. Получить все подробности об испытании здесь.
Если вы избегаете йоги, потому что вас пугают все фотографии в Instagram, на которых вы видите худых, красивых людей, делающих стойки на руках на пляже, позвольте нам попытаться изменить ваше представление о том, чем может быть йога. Потому что йога предназначена для всех и каждого.
Вот почему мы обратились к Наталье Табило, учителю йоги, создателю «Йоги для всех тел» и организатору нашего 30-дневного соревнования по йоге, чтобы поделиться семью удобными для начинающих позами йоги, а также вариантами и модификациями в каждом видео ниже, чтобы сделать их еще более доступными. Вы будете двигаться, растягиваться, укрепляться и расслабляться так, как вам нравится вы .
Рекламное объявление
Если вы выполняете 30-дневное упражнение по йоге, старайтесь удерживать каждую позу от 30 до 60 секунд, вдыхая и выдыхая через нос, по крайней мере, два раза в день. Но вы можете выполнять любую из этих поз йоги как часть регулярной практики или самостоятельно, когда захотите.
Поза 1: Простая поза (Сукхасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Начните в удобном сидячем положении, скрестив ноги.
- Воспользуйтесь этим как возможностью проверить себя. Позвольте своим мыслям приходить и уходить без ожиданий или суждений.
- Дышите естественно, пока вы хотите оставаться в этой позе.
Показать инструкции
Вариации
Выполните эту позу, сидя на сложенном коврике, валике или стуле.
Поза 2: Руки сидящего орла (Гарудасана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Сядьте, скрестив ноги, положив правую ногу на левую.
- Вытяните руки и скрестите левую руку над правой, переплетая руки так, чтобы ладони соприкасались перед лицом.
- Держите 30 секунд.
- Сменить стороны. Ваша левая нога должна быть над правой, а правая рука над левой.
- Держите 30 секунд.
Показать инструкции
Вариации
Возьмитесь за локти противоположно друг другу или обнимите себя.
Поза 3: Кошка-Корова (Чакравакасана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
- На вдохе опустите живот к полу, выгибая спину.
- На выдохе округлите спину до потолка.
- Медленно повторяйте эту схему взад и вперед на каждом вдохе и выдохе.
Показать инструкции
Вариации
Вы можете выполнять эту позу сидя или положив предплечья на валик или блоки.
Поза 4: Поза ребенка (Баласана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте на колени, положив бедра на колени.
- Разведите колени на ширине плеч и коснитесь большими пальцами ног.
- Опустите тело, чтобы ягодицы упирались в пятки.
- Выдохните и опустите грудь к коврику, вытягивая шею и позвоночник, а копчик опускается к полу.
- Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик.
Показать инструкции
Вариации
Вытяните руки и держите предплечья опущенными, а голову вверх, или используйте валик или сложенное одеяло для поддержки. Вы также можете попробовать лечь на спину и подтянуть ступни к груди с помощью ремня.
Поза 5: Нежный открывалка для сердец
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Установите валик вдоль коврика. (Если у вас его нет, тоже подойдет свернутое полотенце, одеяло или небольшая подушка.)
- Лягте на валик так, чтобы поясница была внизу, а плечи вверху.
- Позвольте рукам свисать с валика, когда вы почувствуете, как мышцы груди раскрываются.
Показать инструкции
Вариации
При необходимости используйте валики, подушки или сложенные одеяла для поддержки плеч, спины, бедер и копчика.
Поза 6: Собака-птица
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Поднимите пресс, вытягивая правую руку за правое ухо и левую ногу позади себя. Ваша нога и рука должны образовывать прямую линию через туловище.
- Удерживайте от 1 до 5 секунд.
- Стараясь не смещаться через туловище или бедра, опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать чашку чая на пояснице в течение всего упражнения.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Вариации
Вытяните одну ногу и другую руку, но пальцы рук и ног оставьте на полу. Затем полностью оторвите одну или обе конечности от земли. Вы также можете поднимать одну конечность за раз: правую руку, затем левую руку, затем левую ногу, затем правую ногу.
Поза 7: низкий выпад (Анджанеясана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- С колена верните правую ногу в низкий выпад. Ноги на ширине плеч на отдельных дорожках (они не должны выстраиваться спереди назад). Левый и правый пальцы ног направлены вперед.
- Держите позвоночник длинным, приподняв сердце и оттянув макушку от копчика.
- Позвольте бедрам двигаться вперед и вниз. Обратите внимание на ощущения в области бедра.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Вариации
Вы можете положить руки на блоки по обе стороны от передней стопы, положить их на переднее бедро или удерживать их в положении для молитвы. Для более глубокого растяжения поднимите руки над головой.
Рекламное объявление