То, что вы едите на ужин, сильно влияет на ваше чувство сытости сразу после него.
Это как часы: каждую ночь сладкоежка ищет что-нибудь сладкое перед сном.
Во всем виновата биология. Небольшое исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Ожирение , показало, что внутренние часы организма по вечерам усиливают голод и тягу к сладкой пище (в том числе крахмалистой и соленой).
Рекламное объявление
Хотя вы не можете изменить свою циркадную систему, вам не нужно быть привязанным к своей тяге к сахару. Действительно, то, что вы делаете за ужином, может помочь уменьшить тягу к десерту и другим сладостям.
Здесь диетологи предлагают семь простых приемов, которые помогут избавиться от тяги к сахару на ночь.
1. Откажитесь от газировки (и других сладких напитков).
Высокий стакан содовой за ужином может стать причиной вашей ночной тяги к сахару.
Рекламное объявление
Подслащенные напитки мгновенно повышают уровень сахара в крови. «Это почти как если бы вы вводили в вену глюкозу», — говорит Лиза Московиц, RDN, основатель и генеральный директор NY Nutrition Group.
Но вот проблема: «Чем быстрее у вас повышается уровень сахара в крови, тем больше вы вырабатываете инсулина и тем сильнее падает уровень сахара в крови», — объясняет Московиц.
«Американские горки с глюкозой» — рецепт для придирчивого сладкоежки, независимо от того, сколько вы съели на ужин, — говорит она.
Рекламное объявление
А регулярное употребление сладких напитков может даже изменить ваш мозг. Исследования на животных показывают, что потребление сахара вызывает химические изменения в мозге, аналогичные наблюдаемым при зависимости, которые усиливают тягу к сладкому, говорит Кайли Гирхарт, доктор медицинских наук, сотрудник NY Nutrition Group.
Вывод: откажитесь от газировки и других сладких напитков за ужином (и из общего рациона).
«Если вы заядлый любитель газированных напитков, я бы не советовал употреблять холодную индейку, которая может привести к еще более сильному пристрастию к еде, а скорее уменьшайте потребление постепенно, смешивая половину содовой с половиной сельтерской воды или смешивая сок с водой», — говорит Гирхарт.
Рекламное объявление
Кончик
Для придания вкуса сладости Московиц также рекомендует зельтеры с натуральным вкусом и газированную воду, такую как La Croix, Bubly и AHA.
2. Полагайтесь на продукты с низким гликемическим индексом.
В то время как миска с горкой белой пасты звучит как восхитительный ужин, в предрассветные часы она может заставить вас жаждать сладкого. Это потому, что некоторые продукты, например, рафинированные углеводы, имеют высокий гликемический индекс (ГИ).
По данным Harvard Health Publishing, гликемический индекс — это величина, присваиваемая продуктам питания в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, что приводит к скачкам сахара в крови. «Но то, что растет, должно быстро снижаться, и быстрый пик и падение уровня глюкозы ставят вас в порочный круг, вызывая сбои в энергии и усиление тяги к сладкому», — объясняет Гирхарт.
Вот почему «стабилизация уровня глюкозы в крови — это игра, в которую нужно избавиться от тяги к сахару перед сном», — говорит Московиц.
И еда с низким гликемическим индексом, которая медленно и стабильно выделяет глюкозу, может помочь вам в этом. Ешьте зеленые овощи, бобовые и орехи, чтобы поддерживать сбалансированный и стабильный уровень глюкозы в крови в течение ночи.
3. Упакуйте тарелку протеином.
Снижение тяги к сладкому поздно вечером может сводиться к получению достаточной порции белка за ужином.
Ваше тело переваривает белок медленнее, чем жиры и углеводы. «Это означает, что когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, она обычно сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, уменьшая потребность в скачке сахара после ужина», — говорит Московиц.
Фактически, было доказано, что белок снижает выработку «гормона голода» грелина и увеличивает выработку таких гормонов, как глюкагоноподобный пептид-1 и холецистокинин, которые способствуют насыщению, говорит Гирхарт.
«Белок также минимально влияет на уровень сахара в крови», — добавляет Московиц. И это важно, потому что продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, часто приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и, как следствие, к увеличению тяги к сахару.
Итак, убедитесь, что ваша тарелка для ужина содержит достаточное количество белка. К счастью, есть множество вариантов протеина, идеально подходящих для обеденного стола. От курицы, индейки и рыбы до яиц, тофу и бобовых — вы можете найти здоровый источник белка независимо от ваших диетических предпочтений.
4. Наполните клетчаткой
Скорее всего, вы не получаете достаточного количества сытной клетчатки за обедом (или в целом). Действительно, согласно опубликованной в июле 2016 года статье в American Journal of Lifestyle Medicine , большинство американцев — а это ошеломляющие 95 процентов — не получают достаточного количества клетчатки в день.
Но если вы хотите уменьшить тягу к сахару, клетчатка — ваш друг. «Одним из самых больших преимуществ клетчатки является то, что она замедляет пищеварение и усвоение жира, заставляя вас оставаться сытым и удовлетворенным дольше с уменьшением тяги к еде», — говорит Гирхарт.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют от 25 до 34 граммов клетчатки в день, если вы моложе 50 лет, или от 22 до 28 граммов, если вы старше.
Вы можете помочь достичь своей ежедневной цели, набив свою обеденную тарелку продуктами с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, бобовые и цельнозерновые. Для быстрого и легкого ужина Московиц рекомендует выбирать заранее приготовленные источники цельного зерна, богатые клетчаткой, такие как органическая киноа Seeds of Change и коричневый рис.
Кончик
Когда вы добавляете в свой рацион больше клетчатки, обязательно пейте достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить запоры, — говорит Гирхарт.
5. Оставайтесь гидратированными
Желание съесть что-нибудь сладкое после ужина на самом деле может означать, что вы хотите пить.
«Мы часто можем спутать жажду с голодом», — говорит Московиц. Вы можете испытывать чрезмерную жажду, замаскированную под тягу к сахару, особенно если ваш ужин был немного более соленым, чем обычно, добавляет она.
Чтобы утолить жажду, выпивайте 1-2 стакана воды перед ужином, а затем пейте больше во время еды, — говорит Московиц.
6. Выключите телевизор.
Обедать перед метро: мы все виноваты в этом. Но когда вы настраиваетесь на телевизор, вы не обращаете внимания на свою тарелку. «Трудно полностью осознавать и присутствовать, когда вас окружают отвлекающие факторы, особенно телевизор», — говорит Московиц.
Вы не только рискуете переедать (потому что вы не прислушиваетесь к своим сигналам о сытости), но также можете захотеть сладкого на ночь.
Показательный пример: прием пищи во время просмотра телевизора связан с более высоким потреблением детьми продуктов с высоким содержанием сахара и подслащенных напитков, согласно систематическому обзору, опубликованному в октябре 2017 г. в Материнское и детское питание .
Простое решение — выключить экран. «После ужина вы почувствуете себя гораздо более удовлетворенным, если не торопитесь и наслаждаетесь едой, а не бездумно сгребаете еду себе во рту, отвлекаясь на социальные сети или телевизор», — говорит Гирхарт.
И практикуйте осознанное питание во время ужина: медленно пережевывайте пищу, смакуя каждый укус и задействуя все свои чувства, — говорит Гирхарт.
7. Ешьте достаточно
Иногда тяга к сахару поздно вечером сигнализирует о том, что вы едите недостаточно во время ужина.
«Если вы пытаетесь следить за калориями, углеводами или порциями в целом, часто бывает так, что вы слишком сильно их сокращаете», — говорит Московиц. Но позже это может иметь неприятные последствия.
Когда вы не едите достаточно еды (особенно углеводов) во время еды, ваше тело будет сообщать вам об этом, часто в виде тяги к сахару.
Чтобы бороться с этим, всегда ешьте сбалансированный ужин (завтрак и обед), в котором есть все три макроэлемента (углеводы, жир и белок), — говорит Гирхарт.
А если после ужина все еще хочется сладкого …
Иногда, несмотря на все наши усилия, мы просто не можем избавиться от сладкого после обеда. И это нормально. Вот как правильно справиться с ночным желанием.
Сделайте паузу, чтобы увидеть, проходит ли тоска. «Иногда тяга длится всего несколько минут», — говорит Гирхарт.
«Если вы чувствуете, что действительно съели достаточно в течение дня и съели правильно порционированный, сбалансированный ужин, постарайтесь ненадолго отвлечься, прогулявшись, убравшись в комнате, приведя в порядок свой шкаф или позвонив другу», — говорит она.
Но если у вас все еще есть страстное желание, не борйтесь с пристрастием. «Вместо этого работайте с ними», — говорит Московиц. «Если это действительно похоже на тягу к еде, а не на эмоциональную тягу, тогда совместите немного того, что вы хотите, с тем, что, как вы знаете, нужно вашему телу».
Например, наполните половину чаши мороженым, а другую половину свежими фруктами и орехами. «Вы по-прежнему будете чувствовать, что получаете удовлетворительную порцию, но добавление продуктов, богатых клетчаткой или белком, будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и в то же время обеспечивать питание», — говорит она.
Связанное чтение
4 рецепта завтрака, которые помогут избавиться от тяги к сахару
Рекламное объявление