Некоторые правила фитнеса, которым вы, возможно, следуете, могут мешать вашим тренировкам и прогрессу. Изображение предоставлено: Arno Images / Cultura / GettyImages
Есть много причин для тренировки. Возможно, вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, быстрее пробежать 10 км или иметь больше энергии, чтобы не отставать от детей.
Каким бы ни было ваше «почему», существует столько же способов достичь ваших целей в фитнесе. Хотя это здорово, что у вас есть так много вариантов, также может быть непонятно, чьим советам следовать. Существует много устаревшей, ошибочной или просто неправильной информации о лучших способах тренировки и улучшения своей физической формы.
Чтобы помочь вам оставаться на пути к успеху и быть максимально здоровым, мы обратились к нескольким личным тренерам, чтобы определить, какие правила фитнеса лучше всего нарушать и что делать вместо этого. Вот несколько общих советов по фитнесу, которые следует игнорировать.
1. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног при выполнении приседаний.
Многие тренеры до сих пор используют эту устаревшую подсказку, думая, что она защитит ваши колени, но это нормально, если вы заметите, что ваши колени выходят за пальцы ног.
«Это позволяет вам поддерживать надлежащий баланс и механическое преимущество вертикального приседания», — объясняет Тори Хейл, старший директор по фитнесу в Gold’s Gym. На самом деле, если вы заставляете себя держать колени назад, это может ограничить подвижность и помешать вам набрать оптимальную силу, — говорит сертифицированный личный тренер Крис Куккьяра.
Более важные вещи, на которых следует сосредоточиться при выполнении приседаний, — это держать позвоночник как можно более прямым, грудь приподнята, а ноги твердо стоять на земле, когда вы опускаетесь. «Позволив себе сломать линию пальца ноги коленом, вы сможете глубже приседать, что на самом деле полезно для здоровья и подвижности колен», — говорит Куккьяра.
2. Чем больше, тем лучше
Если четыре дня упражнений помогут вам похудеть, то пять дней помогут похудеть быстрее, верно? Не так быстро. Независимо от ваших целей, перетренированность или слишком длительные тренировки могут иметь неприятные последствия и стать причиной травмы.
«Тренировки также являются формой стресса для организма, поэтому, если мы тренируемся слишком много, слишком часто и с очень низким количеством топлива, наши тела обычно так или иначе говорят нам, что мы зашли слишком далеко», — говорит Джей. Арзадон, главный тренер и основатель персонального тренинга Arzadon Fitness. Если вы выходите на плато, вместо того, чтобы наращивать обороты, он рекомендует подумать о том, чтобы отвести дроссель и дать вашему телу отдохнуть.
Также не забывайте следить за своим стрессом, уделять первостепенное внимание сну и следить за своим питанием (и алкоголем), — говорит он. Отслеживание этого может помочь обеспечить оптимальное восстановление после тренировок.
3. Это хорошая тренировка, только если вы потеете.
Вам нужно потеть, чтобы регулировать температуру тела. Но все мы потеем по-разному и по разным причинам. И нет никакой корреляции между вашим потом и эффективностью тренировки.
«Потоотделение не имеет никакого отношения к тому, сколько калорий вы сжигаете, — говорит эксперт по здоровью и фитнесу Джиллиан Майклс, создательница приложения Jillian Michaels Fitness. «Потоотделение — это просто способ охлаждения вашего тела».
Хотя в жаркой и влажной среде вы можете потеть больше, чем в прохладной и сухой, ваша тренировка на самом деле может быть менее эффективной. «Жара снижает интенсивность тренировки, а именно интенсивность влияет на эффективность тренировки», — объясняет Майклс. Кроме того, не забывайте пить много воды каждый раз, когда вы сильно потеете.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Изображение предоставлено: Nastasic / E + / GettyImages
4. Женщинам следует поднимать легкий вес, чтобы не набрать массу.
Да, некоторые профессиональные спортсменки и фитнес-персонажи довольно мускулистые. Но имейте в виду, что тренироваться — это их работа, — говорит сертифицированный личный тренер Кристи Карлсон. «Многие из них проводят несколько часов в день в тренажерном зале или на полевых тренировках, и они придерживаются очень специфической диеты, чтобы поддерживать их стройными или мускулистыми, как того требует их вид спорта».
В то время как некоторые женщины более генетически предрасположены к большей мускулистости, большинство из них не набирает вес, как мужчины. Почему? Генетика. У мужчин больше тестостерона, что способствует росту мышц, тогда как у женщин тестостерона меньше. Так что женщины могут и должны поднимать столько тяжестей, сколько хотят.
«Поднятие тяжестей может нарастить здоровое количество мышц — думайте, что они« в тонусе », а не« объемные »- улучшат силу корпуса и помогут вам получить больше от тренировки», — объясняет Карлсон. Накачивание большего количества железа также означает большее сжигание калорий, потому что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории в состоянии покоя.
5. Тренируйтесь на пустой желудок, чтобы сжечь жир.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в The Journal of Nutrition , пропуск завтрака перед тренировкой может привести к большему сжиганию калорий, чем прием пищи перед тренировкой. Это говорит о том, что кардио натощак может помочь вам сжечь больше калорий.
Однако, «если вы тренируетесь натощак без сахара в крови, вы, скорее всего, не добьетесь наилучших результатов, и это может снизить интенсивность», — говорит Майклс. Вы можете не только биться во время пота, но также рискуете проглотить больше калорий, чем сожгли после тренировки.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate, чтобы получить более точную и индивидуальную оценку.
6. Растяжка перед тренировкой.
Хотя многие люди думают, что растяжка перед тренировкой — это хорошо, это зависит от того, какой тип растяжки вы делаете. По словам Хейла, статическая растяжка — тип, при котором вы удерживаете растяжку от 20 до 30 секунд — может затруднить ваши тренировки.
Но тип предтренировочной растяжки, который помогает, — это динамическая разминка, потому что она заставляет ваши суставы и мышцы двигаться и дает вам возможность уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений.
Сочетайте динамическую разминку с легкими движениями, такими как от 5 до 10 минут быстрой ходьбы, прыжков с трамплина или любого другого действия, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, рекомендует Кевин Пичкирилло, менеджер Crunch Fitness на 19-й улице в Нью-Йорке.
«Сохраняйте статическую растяжку на время после тренировки, поскольку исследования показывают, что это вызывает увеличение притока крови к мышцам, что способствует восстановлению», — говорит он.
Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она заставляет ваши суставы и мышцы двигаться в полном диапазоне движений. Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Вы должны точно следовать плану
Наличие фитнес-плана увеличивает вероятность того, что вы достигнете своих целей, и поможет сделать физическую активность привычкой. Однако этот план не конкретизирован. Гораздо важнее прислушиваться к своему телу каждый день, чем отмечать конкретную деятельность.
Подумайте, плохо ли вы спали или у вас был очень напряженный день. Скорее всего, ваше тело не будет готово к интенсивной тренировке HIIT. «Если ваше тело просто не чувствует запланированную тренировку — даже если вы взяли день отдыха накануне — это нормально», — говорит физиотерапевт и тренер Николь Ломбардо.
Но это не повод сидеть на диване и смотреть Netflix. «Найдите что-нибудь активное, что может вам понравиться больше в этот момент», — говорит Ломбардо. Может быть, это прогулка, стрельба в обручи или упражнения на растяжку и подвижность. «Просто двигайтесь так, чтобы вы получали удовольствие и не утомляли вас. Стресс и усталость потеряют ваш прогресс больше, чем пропуск следующей тренировки», — говорит Ломбардо.